青少年体质测试中仰卧起坐项目优化方案研究

孙小涵，栾永鑫

（曲阜师范大学体育科学学院，山东 曲阜 273165）

仰卧起坐是最为常见的运动项目，《国家学生体质健康标准》将仰卧起坐列为考核项目之一，但仰卧起坐项目抱头固定脚的动作要领会对颈椎、尾椎、腰椎等部位造成不同程度的损伤，严重违背了《国家学生体质健康标准》的目标诉求，所以对体质测试中仰卧起坐项目的改进优化迫在眉睫。

1 仰卧起坐在体质测试中的现状分析

1.1 体质测试中仰卧起坐的实施现状

教育部和体育总局联合颁布的《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）中规定，从小学三年级起，1 min仰卧起坐作为学生体质健康的评价标准之一。由于部分地区学校的器械、师资等体育资源匮乏，《标准》中所涉及的部分测试项目无法开展，而仰卧起坐不需要专业的器材辅助、不受场地限制，更不需要进行专业培训，这也成了1975 年至今仰卧起坐没有被废止的一个重要原因。

1.2 仰卧起坐中存在的问题

在测试中，由于师资力量不均衡，专业知识相对匮乏，常常误导学生，使学生曲解双手交叉放在脑后与双手交叉抱头的区别，导致学生采用了错误方法。更有部分参与体质测试的学生腰腹部力量不足，为了完成任务，刻意采用双手牵拉头部，使躯干向上以代替腹部力量。

学生当前采用的双手手指交叉抱头的动作具有很大的风险。尤其是当腹部的肌肉力量不足时，常会采用上肢力量代偿发力，带动躯干完成完整的动作。但如果用力过度，则使颈部弯曲的幅度加大，容易导致颈后部肌肉拉伤，对脊椎和颈部的压迫较大。青少年儿童正处在生长发育期，如果采用错误的动作则会影响生长发育，严重的可导致颈椎错位等损伤，造成非常严重的后果。

2 仰卧起坐技术动作分析

《国家体育锻炼标准》中对仰卧起坐的检测标准做出过明确规定：受试者在垫子上呈仰卧姿势，两腿稍分开并且屈膝，大腿与小腿之间成直角，双手采用交叉握法并贴于脑后，同伴压住受测者的两脚，等测验员发出信号后开始计时，受测者用双肘触及或者超过两膝可认为完成一组，听到结束信号后应立即停止测验。

受试者身体呈仰卧位，机体通过中枢神经系统发出的指令，优先动员腹前、腹外侧壁肌群发力，将躯干抬起，经常进行仰卧起坐锻炼，可以有效地增长腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等腹部肌肉的力量。而位于后背部的肌肉群，在运动过程中是要保持放松的，同时为了固定骨盆、下肢（完成屈髋、屈腿）等部位，盆带肌、臀肌、大腿、小腿周围的肌群保持适度紧张。综上所述，仰卧起坐动作必须要上述肌群的协同配合才能完成。

3 国内外仰卧起坐姿势比较

目前，许多国家和地区在体质健康测试中对仰卧起坐动作要求并不完全统一，我们从身体的开始、结束状态，运动过程中的肢体动作和躯干的最大运动幅度位置3 个方面进行区分。

3.1 身体开始和结束状态比较

在不同的测试标准中，起始状态均为仰卧平躺在平面上，后背与头部接触垫子，在重复完成动作的过程中，仅有美国“总统体适能挑战——青少年测试项目”明确规定头部必须触垫，“总统体适能挑战——成年测试项目”则没有规定头部必须触垫，在其他标准中也没有作明确地说明。因此，重复完成仰卧起坐的过程中躯干总体要求都是后背必须接触垫面，而头部是否触垫则不影响整体的效果。因此，在不同国家的健康体质测评标准中，仰卧起坐项目在开始和结束中躯干状态是相对统一的。

3.2 上肢的摆放位置有较大差异

上肢的摆放位置是仰卧起坐在不同测试标准中最大的不同之处，分别有双手交叉放于脑后、双手罩耳、双手胸前交叉、双臂伸直平行于体侧和双臂伸直放于大腿上5 种。上肢采用不同的摆放位置，完成仰卧起坐动作的难易程度也不同，上肢环节重心距离髋关节越近，越容易完成。

3.3 躯干的运动幅度差异较大

仰卧起坐中点位置是躯干进行运动的最大幅度位置，也是躯干抬起与放下动作的一个分界点，它的差异体现了躯干运动幅度的不同。该位置在不同的测试标准中并没有用精确数值（如度数）的方式做出严格要求，而是以身体某部位的相对位置进行描述，测试过程中呈现了一个相对模糊的评判。躯干由开始的平躺位置运动到与地面角度呈 2 种情况：30°＜ 角度＜90° ；角度≥90°。

4 体质测试中仰卧起坐优化方案

目前，仰卧起坐是体能锻炼的一个重要项目，同时仰卧起坐对器材和场地的要求低，所以不少国家的健康体质测评标准中均包含仰卧起坐这一指标。为了能够顺利完成体质测试，保护身体健康，我们要掌握科学合理的运动方法，理解仰卧起坐的关键环节，尽量使每一个动作都能做规，可以先易后难，循序渐进，先体会动作，再追求数量，不要因为急于求成，而给身体带来严重损伤。

4.1 掌握正确方法，循序渐进

首先要在专业人士的指导下进行练习。身体仰卧于软垫上，腹部与大腿呈90°，两手臂由交叉贴于脑后变为双臂伸直平行于体侧或者双臂伸直手放于大腿上，脚部固定。腹部主动发力进行起坐动作。先降低动作难度，提高动作质量，之后慢慢增加难度，循序渐进。

4.2 降低运动负荷

降低1 min 内完成仰卧起坐的数量标准，注重动作完成的质量。可采用重复训练法，中间进行充分的休息后再进行仰卧起坐练习，逐渐增加仰卧起坐负荷的强度，后期可进行负重练习。

4.3 采用平板支撑动作代替

平板支撑在锻炼时身体主要呈俯卧的姿势，不仅可以有效地锻炼腹横肌，还可以锻炼腰部、胸部、腿部等肌肉群，是训练核心肌群的有效方法。在体质测试方面，它比仰卧起坐全面，更能显示出身体的真实情况，因此它也可以作为检测腹部肌肉力量的一项标准。

4.3.1 平板支撑测试的目的 平板支撑主要是对核心肌群的锻炼，也是一种初级的核心力量锻炼。核心肌群是指躯干的深层肌肉群，对核心肌肉群进行锻炼不光会增加腹部肌肉力量，对全身的锻炼也有很好的效果。它是一种静力抗阻运动，所以锻炼时间不需要太长，坚持每天1 组，每组4 次，每次2～3 min 即可。平板支撑锻炼的肌肉主要是针对腹横肌，其目的是增加腹横肌的肌肉力量和耐力，平板支撑还可以通过增加腹横肌的主动和被动收缩能力，进而加强腹内压，因此可以达到锻炼腹部肌肉和减小腰腹维度的效果。

4.3.2 平板支撑技术要领 在做平板支撑动作时，肘关节和肩关节必须要与身体保持直角。在地板上或者瑜伽垫上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂发力来支撑体重。前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指都要平放在地面上。手掌收紧，并放在肩膀正下方。肩膀位于肘部上方，保持腹肌的持续性收缩发力，伸直身体和收紧腹部，同时保持脊椎放松，臀部低于肩部，两脚与肩同宽。双眼直视身体前方的地面，身体保持在同一直线上。

4.3.3 平板支撑动作的优势 平板支撑可以增强核心肌群的力量，提高运动能力；减少背部和脊柱受伤的风险；提高身体平衡能力，使身体更加灵活。仰卧起坐主要对腰腹部进行锻炼，通过腰腹部发力完成此动作，而平板支撑练习的主要是核心力量区，也就是腰背肌肉、臀部肌肉、腰腹肌肉、大腿肌肉、胸大肌。2 个动作的相同点是都能锻炼到腰腹部肌肉，仰卧起坐针对性更强。体质测试的目的是为了检测学生的身体状况，平板支撑用到的肌肉力量更全面，所以它更适合对学生的体质进行检测，而且检测结果也更真实权威，因此更适合作为检测学生体质健康的标准。

5 结 语

仰卧起坐在体质测试标准中具有重要意义，但我们要科学合理地掌握运动方法，进行正确的练习。希望通过本研究，能够减少错误动作带来的损伤，使受测人员明确正确的练习方法和技术动作，采用更科学全面的技术动作，如平板支撑等动作。