青少年竞走技术与训练要点研究

贾吉山，裴菊梅

（山西省吕梁市体育运动学校，山西 吕梁 033000）

近年来，中国田径运动取得了很大的发展和进步，特别是竞走项目取得了十分突出的成绩。培养竞走后备人才是促进竞走运动不断发展的必经之路，因此加强青少年竞走训练势在必行。

1 青少年竞走技术要点

竞走是一项具有极高难度周期性的运动，在对运动员身体素质高要求的同时也对技术水平有所要求。青少年竞走虽然与专业化的竞走在严格性上有所差距，但其同样具有一定的技术因素。具体来说，青少年竞走技术要点主要有以下几方面。

1.1竞走和跑步有本质上的区别，这一点主要体现在步幅上，它和常规的走路步幅相差无几，基本保持自然的走步状态，但是竞走毕竟是一种竞技项目，所以步幅在走的范围内是比较大的。有一部分经过专业化训练的竞走运动员竞走速度较常规跑步的速度更快。竞走还有一个特点就是为了保持“走”的状态且不腾空，竞走时身体重心必须保持平稳。

1.2竞走的动作没有走路和跑步常见，也不美观，观赏性较低，但是竞走动作要求运动员的肢体极其协调，并始终保持一定的步长和频率，在长时间内快速地进行走动。与跨栏、短跑这一类短时间爆发的运动相比，竞走是一种节奏感突出、运动过程较长、体力消耗较大、对内脏器官刺激不是太大、适合青少年进行训练的运动。

1.3竞走的核心在“走”上，这与跑步有着根本性的不同。为了控制运动状态在“走”的范畴内，运动员的双脚必须有一个保持“着地”的状态。在竞走比赛中，一旦出现双脚离地的状态即可视为犯规，因此在进行训练时，教练最需要注意的技术要点就是运动员在协调身体的基础上避免出现腾空的问题。只有这样，才能确保每个经过训练的青少年运动员的竞走姿势都符合专业的竞走要求，为他们后续的训练、参赛等打下坚实的基础。

1.4想要“走”得快就必须调整步伐的频率和步幅，频率越快，步幅越大，速度也就越快。因此，在一般情况下身材比较高的竞走运动员在比赛中比较占优势，其步幅会比身高有限的运动员更大。步伐的频率则与运动员的常规训练水平有关，训练的效果越突出其步伐频率就越高，竞赛中取得好成绩的可能性就越大。

2 青少年竞走训练要点

竞走的技术动作由前支撑阶段、后支撑阶段、前摆阶段、后摆阶段和双支撑阶段5 个阶段组成。前支撑阶段支撑腿的膝关节在身体至垂直部位时必须伸着，只要出现弯曲，就会犯规；后支撑阶段是竞走运动的核心，在这个阶段接触地面的腿必须用力，是否用力决定了竞走时的步伐长度和步伐频率；双支撑阶段前后脚在地面交换蹬地的时刻是竞走的运动特点；后摆阶段指的是腿向后摆，脚尖离开地面，然后腿部向前到支撑的位置，这时身体会放松，运动员的体力就会得到短暂的恢复，但是前摆阶段如果处理不好就很容易使运动员的疲劳程度增加。为此我们必须找到有针对性的训练要点，保证青少年竞走训练的效果。

2.1 建立正确的认知

教练在带领青少年进行竞走训练的开始阶段，需要完成的首要任务是培养他们对竞走运动的正确认知，就是在自己充分了解和明确竞走技术要点的前提下，借助各种各样的训练手段和策略，帮助青少年尽快完成向运动员角色的转变。教练可把一些动作和技术方面的要点传达给他们，如利用1 m 短距离往返走的方法给他们展示竞走的一些要点，确保青少年对竞走技术有初步的了解。

2.2 头部姿势训练

头部是十分重要的训练对象，青少年在竞走中应始终保持抬头、挺胸、目视前方，避免出现驼背、弯腰等问题，否则不仅会导致竞走速度放慢，还可能使青少年的身体受到意外损害。一些青少年头部姿势不正确时，教练可先安排他们在原地进行踏步训练，在这个状态下纠正他们的错误习惯，在头部姿势标准之后，教练再结合头部和身体其他部分的姿势共同训练提高青少年的协调性。

2.3 肩部姿势训练

青少年竞走训练中还需要注意肩部的姿势训练，让肩部和两腿及躯干实现有效配合，一是保持身体平衡，二是增强后蹬的力度，进而提高前进速度。在肩部姿势训练过程中，可分步骤进行矫正，首先让青少年2 人1 组互相观察，确认对方的竞走动作是否合乎标准，然后加入躯干的动作，逐渐调整青少年肩部和其他部分的协调性。

2.4 手臂姿势训练

在青少年竞走过程中，摆臂时两臂屈肘成90°左右。两手半握拳在体侧有力地前后摆动，摆动时一般不超过身体中线，高度不超过下颌。向后摆动时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。这样的动作要求是区别于跑步（摆臂时两臂屈肘小于90°）和普通走路（摆臂时两臂屈肘大于90°）的。可分两步矫正青少年的手臂姿势：第一步，机械固定。利用绷带、纸板等将青少年的肘部进行固定，依靠外力作用使其在竞走过程中始终保持90°的两臂屈肘角度，当其在外力作用下习惯了手臂姿势后就可卸掉外力。第二步，卸掉外力后，让其依靠其他肢体部位的配合控制两臂屈肘角度，刚开始训练时可以速度慢一些，甚至可以做慢动作，使青少年在训练初期就形成正确的手臂姿势。

2.5 腿部姿势训练

2.5.1 前摆青少年竞走运动中前摆是十分重要的腿部动作，在青少年竞走前摆训练中应保证以下几点。（1）前摆时身体需要与地面保持垂直状态，避免出现前倾和后仰。（2）支撑腿需要和地面保持垂直，同时确保全脚掌落地。（3）在前摆时非支撑腿的膝关节必须较支撑腿的膝关节低。换言之，就是要控制好摆动的幅度，一般来说保持膝关节处角度大于90°为最佳。

2.5.2 后蹬青少年进行竞走时，后蹬训练也不容忽视。（1）身体的重心不需要保持完全与地面垂直，一般稍稍前倾为宜。（2）进行后蹬时摆动腿应向前摆动，以髋关节发力带动大腿和小腿进行运动，小腿则借助惯性的作用摆动。（3）摆动腿需要以脚跟先落地，从而保证走动的稳定性，同时也能起到提高步幅的作用。同时，摆动腿的脚掌落地以后会与支撑腿形成短时间的同时着地，二者此时应保持同时伸直，不能出现弯曲的情况，否则接下来的发力将难以为继。（4）摆动腿脚掌落地以后支撑腿接上下一个后蹬动作尽快离开地面，整个后蹬过程即可结束。

2.5.3 小结青少年竞走训练中腿部姿势最为重要，训练的难度也最大，所以一般选择动作拆解的方法进行训练，往往能取得较好的训练效果。首先，应根据前摆后蹬训练要点对动作进行拆解，给青少年做好示范，供他们模仿和学习，一般可以参考教学视频，保证细节的精确性。其次，对拆解动作进行单独反复的练习和尝试，保证青少年的记忆准确度。最后，对各个部分的动作进行组合训练。

2.6 脚部姿势训练

与常规的走路相比，竞走的脚步动作并没有太多的特殊之处，唯一的区别是脚部需要进行发力，一般是脚后跟先着地，然后过渡到脚掌着地，而后脚趾发力后蹬离开地面这个动作流程。而脚部的切换则是单脚着地、双脚支撑，而后再切换到单脚着地的状态，这个过程中青少年应协调好双脚的变换。青少年的协调性较好，需要注意的就是把握好竞走和跑步的区别，绝不能出现双脚腾空的情况。为解决这个问题，教练可将石灰涂抹在青少年的鞋底，从而观察是否存在较大的拖擦痕迹，如有问题第一时间进行纠正。

2.7 灵活性和柔韧性训练

青少年竞走灵活性训练是所有参加力量训练的肌群所必需的。此外，为达到青少年竞走技术动作与各关节的协调性，脚、髋和躯干肌肉的灵活性也应进行训练。髋关节的屈髋肌群的超长伸展能力对确保获得适宜的步长很重要，应给予专门训练。柔韧训练在帮助肌肉恢复缓解疲劳的同时还能很好地预防伤病。

2.8 力量训练

力量训练是青少年具备高水平力量能力所必需的。青少年力量训练的方法：上肢力量通过俯卧撑、推小车、杠铃等器材进行；核心力量（腰腹背周围的肌肉力量）采用静力练习，一组6 个动作，初学者做3～5 组，每组15 s；髋关节力量通过负重提髋练习及对抗挺髋练习；下肢力量主要通过扛杠铃蹲起（蹲起要求不要蹲得过低）、坡度走（主要加强腿部后蹬力量）及立卧跳等练习进行的；踝关节力量通过负重提踝、跳绳、走、跑、各种困难地面如沙地、草坪地的光脚跑。

3 青少年竞走技术与训练应注意的问题

在青少年竞走训练需要注意以下几个问题：现阶段很多青少年竞走训练存在重视程度不足、基础训练不足的问题，很多教练过分追求速度而忽略了技术训练的作用，导致很多青少年运动员的竞走技术不够扎实。为了解决这些问题，教练必须调整自己的训练思维，及时加深青少年对竞走运动的认识，激发青少年参与训练的热情，并对错误的技术要点及时进行指正，避免问题形成惯性，难以修正。

4 结 语

竞走项目的系统性较强、复杂度较高，因此在组织青少年进行竞走训练时，只有进行循序渐进、针对性的指导，才能保证每个参与训练的青少年在训练过程中的优势得以发挥，并定位自己的问题，及时解决。教练在指导青少年进行竞走训练时，要注意从头、肩、臂、腿、脚等方面分别入手，强化基础技术训练，从根本上提高青少年的竞走能力。