高校大学生短跑训练技术的应用研究

钱光健 汕头职业技术学院

作为一项广受欢迎的竞技体育项目，短跑不仅能够提升大学生的身体素质，也可以促进其健康人格的形成，使学生以更加健康和阳光的姿态迎接未来的发展。伴随着我国高校体育教学改革的深入推进，短跑作为高校体育的重要组成部分，也面临着一些不足。基于此，高校体育教师应当提升对短跑教学的重视程度，以科学合理的训练技术推动学生的进步发展。

一、短跑项目特点

和其他田径项目相比，短跑的最大特点就是时间短暂且强度较高。这样的特性决定了其以无氧呼吸为代谢供能的主要方式，短跑比赛过程中经常出现的运动员速度放缓、动作不标准等情况均为无氧呼吸能力不足，导致乳酸大量堆积而产生，直接影响了短跑的成绩。因此，为促使学生的短跑成绩提升，必须从运动员的无氧呼吸代谢入手，实施技术、速度、力量等全方位的综合训练，培育其对乳酸的耐受能力，才可以有效实现运动员跑步速度和耐力的进步。同时提升运动员的身心素质，为其将来运动成绩的提升和个人的持续发展打下坚实的基础。

二、短跑技术训练

对于短跑项目来说，其技术训练主要包括起跑技术训练、加速跑技术训练、途中跑技术训练、冲刺跑技术训练四个部分。

起跑是短跑的第一步，其技术训练可分为起跑器训练和迅速反应训练。起跑器被广泛运用于蹲踞式起跑当中，教师应当针对起跑器的安装和使用进行详尽的讲解示范和练习。迅速反应训练是指发令枪鸣响后的迅速反应动作训练，例如听从发令枪指示起跑和转身跑，以及压枪跑战术的训练等。加速跑是指起跑后迅速加速，脱离静止状态，该方面训练可以采取高抬腿、高速摆臂、高频小步跑等方式进行。

途中跑是最考验运动员耐力的部分，应当确保运动员重心稳定、充分摆臂，步伐较大且快速。教师可以使用交叉步、大步伐跳跃、后蹬跑、负重摆臂等训练方式，以循环多次训练的形式进行，借此促进运动员腰腹、腿部、手臂各部分力量的强化和身体协调性的形成。冲刺跑训练主要针对学生冲刺和压线的技巧，提升其短跑后程的耐力。通常采取负重跑、牵引跑的方式，集中强化运动员的冲刺压线技术。

三、短跑速度训练

（一）反应速度训练

反应速度是起跑过程的关键，其具体为运动员在发令枪鸣响的同时，立即做出反应起跑，但需注意避免出现抢跑，通常被称为“压枪跑”。在训练过程中，教师首先应当引导运动员进行起跑器的调整，反复试验，调整蹬踏高度和力度，找到适合自身的起跑方式，并且认真听取发令枪声，鸣响后迅速起跑，并维持30米左右的加速跑。通过这一流程的反复练习，增强运动员的快速反应能力。教师也应当结合快速蹬起跑器、原地抱膝跳跃等练习，不断强化运动员的腿部爆发能力。

（二）起动速度训练

起动速度是指运动员起跑后的初期速度，与运动员起跑时的腿部爆发力息息相关。因此，运动员腿部力量的练习是起动速度训练的关键。为提升腿部爆发力，教师可以采用原地抱膝跳、原地纵跳、负重跳、蛙跳、高抬腿、单足跳等练习方式，也可以加入登山跑、开合跳、屈膝平举跳等辅助训练。此外，短跑的起动距离通常在20米左右，教师可以借助20米快速负重跑提升运动员的整体水平。

（三）加速能力训练

加速能力是指从离开起跑器到进入途中跑之前的阶段，可以采用爬坡跑、20米负重快速跑、20 米拉力跑，站立式起跑、蹲踞式起跑等跑步训练，也可以使用原地弓箭步跳，跳栏架等跳跃练习辅助运动员更好把握起跑后的冲力，实现短时间内速度的提升。

（四）绝对速度训练

绝对速度是指运动员在最短时间内发挥出的最高速度，是决胜短跑的关键。绝对速度不仅与运动的神经灵活性、肌肉收缩性等生理机能相关，更考验着运动员奔跑的实效性，即为步幅和步频的巧妙合作。步幅的训练可以使用大跨步跑跳和压腿等方式，提升运动员的肌肉延展性；步频的训练可以使用负重牵引跑的方式进行。此外，教师也可以穿插150 ~ 200米的限时跑联系，提升运动员短跑后程的持续能力

（五）动作频率训练

动作频率同样是提升短跑速度的关键一环。良好的动作频率强调手臂与腿部的配合，可以使用快速摆臂练习与快速高抬腿练习的组合，进行10组左右的反复巡练。也可以借助小步跑和转髋跑练习，实现运动员手臂和腿部的共同提升。

（六）冲刺能力训练

冲刺能力是短跑全程的最后一段，要求运动员维持高速到达终点。运动员的冲刺能力是短跑赢得比赛的关键，也是短跑训练的重点，高校教学应当针对冲刺能力实施单独训练。教师可以安排30米距离的冲刺跑，以30秒左右间隔，持续8至10次，促使学生反复以最高速度完成冲刺，实现冲刺能力的提升。

（七）速度耐力训练

短跑项目用时短、强度大，对运动员速度耐力提出了高要求。教师应当引入间隔时间较短的持续高强度训练，借助在运动员疲劳时进行的进一步训练，刺激运动员承受强度的能力，实现其耐力的提升。通常可以采取400米过程跑的后程30至50米区间的加速练习，或者使用变速跑、顶风跑等方式训练。

四、短跑力量训练

短跑作为径赛项目，提升运动员的速度是其最根本的训练目标。从生理角度看，机体的肌肉神经系统控制机体产生肌肉收缩，其收缩力量大小决定了肌肉运动的速率。因此，短跑训练中，应重视力量训练，以提升运动员的跑步速率。力量训练种类丰富，为提升训练的科学性，教师应当注意如下几点：

（一）与专项训练结合

分析短跑全程中运动员的肌肉运动，会发现运动员使用的肌肉部位并非一成不变，而是随跑步阶段而变化。开始起跑时，运动员利用股四头肌蓄力爆发；在加速跑和途中跑时，运动员腿部前摆，使得臀部肌肉拉长并牵引小腿，之后借助脚部着地，迅速后蹬，产生向前的冲力。因此，教师进行肌肉训练时，也应与专项训练结合，在每一阶段针对性的训练该阶段所使用肌肉的力量，借助细分的专项训练，确实提升运动员的跑步速率。此外，教师也应当在针对性的腿部肌肉力量训练外，加强全身协调的肌肉力量训练，促使运动员适应短跑时快节奏的肌肉运动，有效提升其跑步综合能力。

（二）重视腰腹力量训练

短跑时，不仅运动员的腿部肌肉参与运动，其腰腹部的肌肉也参与其中。腰腹部肌肉承担着将上下肢肌肉力量传递的作用，良好的腰腹部肌肉力量可以有效协调运动员四肢运动，使其重心始终保持稳定，提升跑步速率。因此，教师必须重视腰腹部肌肉力量的训练。教师可采取单杠悬垂举腿练习和俯卧两头起练习的组合，反复持续5组进行。

（三）制定合理计划

肌肉力量训练效果缓慢，通常需经过5至6周的持续训练逐渐出现，同时肌肉力量的提升受多种因素共同影响，教师应当制定科学合理的计划，将肌肉力量训练与其他项目训练有效搭配。例如，可以将动作速度、反应灵敏度、柔韧性等技术动作训练与力量强度训练穿插进行，使运动员肌肉力量与整体身体素质共同进步，进而实现跑步速率的提升。

（四）重视肌肉放松训练

肌肉放松训练即为经高强度肌肉力量训练后，促使机体肌肉从紧张状态恢复的放松过程，其可以有效促进机体内部能量的合理消耗，使得不协调的动作快速恢复，最终降低机体整体的活动水平，维持机体的平衡，舒缓机体心理压力，在短跑训练中发挥着不可忽视的作用。教师必须重视肌肉放松训练。教师可以采取匀速跑、下坡跑、惯性跑、顺风跑、慢走或慢跑等方式，实现运动员的协调放松。

五、重视训练前准备和训练后整理

作为体育项目，安全一直是短跑训练的重中之重。短跑运动中存在着较高的发生肌肉拉伤、关节扭伤和韧带撕裂等事故的风险，对运动员的膝盖和脚踝带来了直接的伤害。因此，短跑训练前，教师应当加入充分的训练前准备运动，尽最大可能降低意外伤害的风险。教师可以采取慢跑、健身操等方式，对身体的各关节和上肢下肢肌肉、腰腹肌进行拉伸，激发机体的协调能力和灵活度，使运动员身心两方面做好迎接接下来训练的准备。这样的训练前准备运动可以出色降低运动伤害的发生概率，同时促使了训练效率的上升。此外，教师也应当重视训练后整理运动，确保机体高强度运动后，在能源恢复期出现的超量补偿效果能够长期维持。教师可以采取敲打、按摩肌肉的方法，消除乳酸累积，舒缓肌肉疲劳。教师也应要求运动员注重无机盐、维生素和蛋白质补充，调节体内代谢，恢复机体功能。

六、结语

综上所述，短跑作为田径项目的重要组成部分，对运动员的力量、速度、耐力等要素均提出了严格的要求。怎样选取科学的训练方法，带领学生掌握扎实的短跑技能，促使其形成终身体育的观念是高校体育教师必须认真思考的课题。教师应当认真分析短跑项目的技术特点和供能系统，重视规范标准的技术动作借助速度、力量与耐力的综合训练提高学生的短跑能力。同时，教师也应重视训练前后的准备活动与整理活动，降低运动损伤发生概率，在确保学生身心健康的同时实现其短跑成绩的提高，为新时期高校体育教学改革开拓新的 路径。