愉悦健身瑜伽(一)

安在峰等

愉悦健身瑜伽是在愉悦的心境中进行瑜伽锻炼，达到健身目的的一套练习方法。经常练习此瑜伽，不仅能熟悉技法，熟知套路，使身体每个部位得到拉抻与放松，而且可缓解紧张工作与生活所带来的压力，还有调整内分泌系统、锻炼身体器官、增强体能的效果。

第一组 春芽勃发

一、练习方法

1.站姿开始

动作 两脚并拢，两腿自然站立，身体正直，两臂自然下垂于两腿外侧，指尖向下，掌心向里，目视正前方。（图①）

要点 要全身放松，姿势自然，平心静气，呼吸调匀，鼻呼鼻吸，意识集中于丹田。保持20～30秒再做下一个动作。

2.向太阳致敬

动作 两脚不动，仍为站姿，两掌直臂向上后举，掌心相对，指尖斜向后，随之上体向后仰身，目视上方。（图②）

要点 挺膝直腿，挺胸屈腰收臀，直臂昂头，腰要尽量后屈，腹要尽力向前上挺;顺畅呼吸，意识脚下生根，身稳如桩。保持20～30秒再做下一个动作。

3.向太阳敬礼

动作 两脚不动，仍为站姿，两臂直举，掌指向上，掌心相对，上体稍向前俯，目视前方。（图③）

要点挺膝直腿，挺胸塌腰，两臂伸直，上体稍向前俯，呼吸顺畅。保持20～30秒再做下一个动作。

4.鸵鸟一式

动作 两脚不动，仍为站姿，上体断续向前、向下俯，将脸贴靠于两小腿迎面骨上，两手随之向下向后按于两脚后跟外后侧处。（图④）

要点 挺膝直腿，挺胸塌腰，上体前俯，面部紧接近腿部，呼吸顺畅。保持20～30秒再做下一个动作。

5.战士式

动作 接上姿势，左脚向前上一步，左腿屈膝半蹲，右小腿及膝跪于毯面上，成为右跪步;上体立起，两掌直臂向前向上举起，指尖均向上，掌心相对，目视正前方。（图⑤）

要点 前腿屈弓，大腿接近水平，胯向下沉，上体挺直，挺胸塌腰，两臂上伸，呼吸顺畅。保持20～30秒再做下一个动作。

6.峰頂式

动作 接上姿势，上身前俯，两臂伸直，两掌间距与肩同宽，按于毯面上，左脚向后与右脚并齐，两腿伸直，臀部上耸成为峰顶姿势，目视下方。（图⑥）

要点两腿、两臂伸直，挺胸塌腰，呼吸顺畅。保持20～30秒再做下一个动作。

7.鸵鸟二式

动作 接上姿势，身体重心后移，两手撑按，借毯面反冲力，使身体后移，两腿挺膝站立端正，上体随之内收于两腿折叠，两手向后抱住两小腿后侧，用力往里拉，使上体胸腹紧贴于两小腿。（图⑦）

要点 挺膝直腿，挺胸塌腰，上体前俯，面部紧接近腿部，呼吸顺畅。保持20～30秒再做下一个动作。

8.树式

动作 接上姿势，左腿支撑身体体重，右腿屈膝提起成为独立步;上体起立正直，两手屈臂合掌为十于胸前，指尖均向上，拇指侧向里，目视前方。（图⑧）

要点 支撑腿要稳，身体正直，挺胸塌腰，顶头领项，精神集中，神态安然，呼吸顺畅。保持20～30秒再做下一个动作。

9.参天大树式

动作 独立步;两手合十直臂直举于头上方，拇指侧均向后，目视正前方。（图⑨）

要点 支撑腿要稳，身体正直，挺胸塌腰，顶头领项，两臂直伸，精神集中，呼吸顺畅。保持20～30秒收势还原。

10.收势还原

动作 接上姿势，右脚下落于左脚内侧，成为并步直立，两臂自然下垂于两腿外侧，指尖向下，掌心均向里，目视正前方。（图⑩）

要点 全身放松，姿势自然，平心静气，呼吸调匀，鼻呼鼻吸，意识集中于丹田位置。保持20～30秒后，换势再做。

二、练习说明

此组共10个动作组成，有左、右势之分，从“站姿开始”做到“收势还原”为一遍。练完一遍后，应换势再做一遍，动作方法相同，唯左、右相反。左、右各做一遍后，再做下组动作。

三、健身功效

加强腿部、背部和胸部的肌肉，增强两踝，改善人体态的稳定与平衡;能够消除紧张，增强深呼吸，对肺有益。

（未完待续）