中长跑训练后恢复方法分析①

(上海市浦东新区第一少体校 上海 201200)

在中长跑训练中，恢复训练作为其中比较重要的一部分，运动后恢复与训练中两者应是同等重要的，因此教练员在进行训练任务安排时，要将训练后带来的疲劳程度、恢复过程考虑其中，从某种角度上来讲，恢复比训练更重要。

1 中长跑训练后产生疲劳的原因分析

1.1 肌肉疲劳

人体经过长时间的中长跑训练后，体内的ATP、CP就会出现大量消耗，同时肌糖元因无氧条件，使得乳酸参与供能出现分解情况，与此同时，在供能期间，会继续产生乳酸在人体肌肉中，因此随着运动时间不断增长，人体中的肌糖元就会因大量运动而下降，同时这也是进行中长跑训练后产生疲劳的最主要原因。因肌力下降，使得肌肉收缩速度、放松速度因此而缓慢，另外肌肉收缩时间与正常活动时间相比会更长，同时对肌肉速度、协调动作等也有所影响。关于肌肉疲劳的特征主要体现为肌肉僵硬、肌肉肿胀及肌肉疼痛。出现上述特征的主要原因在于肌肉中乳酸主要是糖无氧代谢的产物，人体在运动后，肌肉浓度会因运动而增加30倍左右，乳酸就会因此呈堆积状态，导致肌肉渗透压以及含水量因此增加，导致肌肉僵硬、伸展性下降、肌肉力量降低，另外因水分渗入到肌纤维，导致肌肉出现膨胀，再加上物理性因素，对肌肉痛觉神经带来压迫性力量，肌肉就会出现酸疼情况。基于以上，人体在中长跑训练过程中负荷量不断增加，肌肉出现僵硬、酸痛等情况也就更加严重。

1.2 神经系统疲劳

就中长跑运动员而言，因其在某个阶段进行大负荷训练或长期重复性训练情况，其神经系统也会因此出现疲劳情况。从人体本质上来讲，人体的脑神经系统可比作为指挥人体进行各项活动的中心，若神经细胞进行的运动量过于繁重时，对血、氧的供应要求也会因此提升。若人体处于长时间、高负荷运动状态下，就会导致人体中的大量血液流向肌肉，从而减少对大脑的血量供应，这种情况下就会出现脑神经细胞供氧量在短时间内供应不足，人体也会因此出现运动能力降低，出现疲劳，但是这种疲劳没有肌肉疲劳明显，具有隐蔽性、深沉性、不容易被发现的特征。为此，要想切实改善神经系统的疲劳问题，就应该及时了解中长跑运动员训练期间以及训练后的疲劳程度。

1.3 心理疲劳

就中长跑这项体育训练项目而言，给人的感觉是比较枯燥的、无聊的运动，而且训练过程也是非常艰苦，这就要求中长跑运动员自身心理上具有一定的意志力、自我调节能力。除此之外，中长跑运动员在训练时、比赛时都可能会遇到一些困难、挫折，甚至是失败情况，因此而出现很大的情绪波动，从而导致其心理状态不稳定。另外因中长跑运动员处于长时间、高负荷的训练状态下，难免会出现对训练的抵触情绪，从而对训练产生厌恶。基于以上，因运动性造成心理疲劳，很容易导致中长跑运动员运动能力下降，训练精力、个人追求的目标也会因此缺失，这对运动员之后的训练、成绩等都会带来一定影响，严重情况下就会出现体力衰竭、缺乏信心、增加训练厌恶等，从而提前结束自己的中长跑运动生涯。

2 中长跑训练后恢复方法分析

2.1 在训练课中的恢复方法

若中长跑运动员完成比较剧烈的运动后，选择完全静止的方式进行休息，其肌肉中乳酸排除速度会比较缓慢；若选择进行一定时间、强度比较小的运动，其肌肉中的乳酸排除速度就会加快。中长跑运动完成高强度训练后，应进行一些可加速自身机体功能恢复的放松性质活动，主要目的在于将原本人体紧张激烈的肌肉活动状态，逐渐恢复到安静状态，以此来加快代谢产物的清除，改善人体疲劳感以及血液循环，以此来减少肌肉酸痛、僵硬，促使运动员快速恢复体力[1]。

2.2 训练课后的完全恢复方法

2.2.1 温水浴

这种方式也是当前使用比较普遍的恢复方法，利用温水来刺激人体，可促使肌肉逐渐放松，对神经起到安抚性作用，对人体心脏活动以及神经系统起到镇定作用，加快人体精神、体力的恢复。在进行温水浴时，最适宜的温度为42℃，时间为10～15min之间，最长不超20min，每天最多进行2次温水浴。

2.2.2 推拿按摩

通过推拿可以促使肌肉逐步放松，加快人体血液循环速度。通过按摩能够促使人体中的毛细血管得到扩张，对身体部分血液循环及营养状态有很好的改进作用，能够加快消除肌肉中的乳酸及代谢产物，缓解肌肉僵硬、酸痛等反应。另外，通过按摩，还可以起到对中枢神经系统的安抚作用和镇静作用，对人体大脑皮层的机能状态进行相应的调节，同时根据身体提供的反馈，来实现人体内环境的稳定状态。

2.2.3 心理恢复

所谓心理恢复就是利用心理学带来的影响，降低中长跑运动员在神经上、心理上的紧张，缓解心理压抑，恢复神经能力，促使运动员参与中长跑运动时，身体中的各项机能系统紧张达到自身能力的最大值。

心理恢复的价值往往会被一些教练与队员忽视，实际上心理恢复较为重要，运动员在长期训练的过程中，心跳始终较快，不可避免地会出现心理紧张的情况，还有部分运动员在训练过程中表现的并不好，受到了其他队员的嘲笑以及教练的批评，其心理也会出现压抑的情况，这些因素都会直接影响其训练效果，所以必须要通过心理恢复的方法来缓解中长跑运动员的心理压力，教练自身不仅不能对队员进行批评，同时还必须要在运动员表现不好时给予其鼓励，帮助其树立自信心。针对部分运动员心理紧张的情况，教练也需要结合实际情况对其进行疏导，让其能够放松下来，只有放松才能够在下次训练中更加专注，取得更好的训练效果。

2.2.4 膳食方面

因中长跑运动员做完剧烈运动，其身体内的能量也因此消耗，通常来说，ATP-CP、乳酸系统、有氧供给为人体提供能源。当人体做完运动后，其机体中的稳定平衡就会受到一定的破坏，因此要想恢复机体的稳定平衡，这就需要补充能量。就中长跑运动员来讲，其体内代谢与其他运动员相比较为稳定，体内中糖的无氧代谢不断被有氧氧化取代，这样使得体内中能量消耗与能量合成两者处于平衡，从而恢复体力[2]。

2.2.5 睡眠恢复

从本质上来讲，睡眠作为周期性生理活动，能够消除人体因运动产生的疲劳，快速恢复人体精力和体力。因此对于中长跑运动员来讲，要想提升自身训练效果以及运动成绩，这就需要保证充足睡眠。

具体来说，在中长跑训练之后，必须要给运动员时间让运动员进行充足的睡眠。从养生学的角度来看，睡眠是一项最能够补充体力、补充精神的对人体进行保养、治疗的行为，睡眠十分重要，睡眠十分必要。由于网络发展的较快，运动员在日常生活中会接触到多方面的信息，所以他们往往会被错误的信息所影响，诸如美国篮球运动员科比所谓的“凌晨四点”训练，这一“典故”被很多运动员理解为训练必须要刻苦，因此他们为了取得好成绩，往往会减少自己的睡眠时间进行高强度训练，殊不知科比所要传达的仅仅是一种精神，并不是说真的要减少睡眠时间进行训练，更何况科比本人也并不是每天都在凌晨四点训练，因为在高强度的比赛中，如果睡眠时间少或者睡眠质量低，运动员根本无法真正发挥自身的能力水平，相反，在第二天有重要的比赛时，专业运动员都会减少训练量，保证自己有一个良好的睡眠，由此可见，睡眠本身具备一定程度上的恢复作用，所以中长跑运动员的教练必须要对运动员进行合理引导，让他们意识到劳逸结合的重要性，通过睡眠来促进身体恢复。同时教练还可以向运动员传授一些保证睡眠质量的方法，如睡前饮用牛奶等，都可取得良好的效果。

3 结语

综上所述，在进行中长跑训练过程中，应将运动训练与疲劳恢复两者放在整体上进行。为此，本文首先从肌肉疲劳、神经系统疲劳以及心理疲劳3个角度分析中长跑训练后产生疲劳的原因，又从在训练课中的恢复方法、训练课后完全恢复的方法2个角度分析中长跑训练后恢复方法，旨在为相关人士提供参考。