食材如何搭配，才能提高蛋白质的营养价值？

熊苗談营养

那是在给一个学校食堂后勤人员进行的一次讲座中，有个厨师提了这个问题，食材如何搭配，才能提高蛋白质的营养价值？这个提问内容非常好，今天就来分享一下，食材合理搭配，能促进和提高蛋白质的营养价值。

蛋白质对人体健康的作用

大家都知道蛋白质对人体健康作用非常大，人体的脑、神经、内脏、头发、指甲等都含蛋白质。身体的生长发育、衰老细胞更新，疾病和创伤后组织细胞的修补，都离不开蛋白质。

没有蛋白质就没有生命。因此，人体每天必须从食物中摄取一定数量的蛋白质，大约60-90克，用于构成和修补机体组织，以维持机体的健康状态。

蛋白质的互补作用

在自然界中，没有任何一种单一的食物能够完全满足人体对氨基酸的需求，因为食物中一种或者几种必需氨基酸的缺少或数量不足，就会使食物蛋白质在合成机体蛋白质的过程中受到限制，从而限制这种蛋白质的营养价值，这类氨基酸被称为限制氨基酸。

如小麦中缺乏赖氨酸，赖氨酸就是它的限制氨基酸。将两种或两种以上食物蛋白质混合食用时，其中所含有的必需氨基酸就可以相互配合、取长补短，使氨基酸比值更接近人体需要的模式，从而提高了混合蛋白质的生物价值，这种作用称为蛋白质的互补作用。

人们平常吃的八宝粥。根据不同的豆、米、坚果等食材一起同煮，这就体现了氨基酸的互补作用，提高了蛋白质的营养价值。

北方人常吃的玉米面和黄豆面混合而成的杂合面儿，玉米蛋白赖氨酸、色氨酸少，而黄豆蛋白质中这两种氨基酸含量高，弥补了玉米的不足，提高了蛋白质的营养价值。

什么是蛋白质生物价？

蛋白质生物价指的是蛋白质被消化吸收后在体内的利用程度。食物蛋白质的生物价值与该蛋白质的氨基酸模式密切相关。氨基酸模式是指蛋白质中各种氨基酸的含量、种类以及彼此间的比例。

举个例子：大豆的生物价是64，玉米生物价是60，小米生物价是57，而把大豆+玉米+小米，三者混合食物生物价是73。

再举例：单个食材吃，大豆生物价64，小麦生物价67，小米生物价57，牛肉生物价76，若把大豆+牛肉+小米+小麦，四者混合食物的生物价89。

从而可以看出，这就是营养学家一直在和大家强调，食物搭配一定是多样化，营养才均衡，身体才健康。

掌握三个原则，越吃越健康

在膳食中要提倡荤素搭配，粮豆菜混食，粗细粮混合等调配方法，对提高蛋白质的营养价值具有重要的实际意义。

在膳食的安排中应遵循以下三个原则：

·膳食中搭配的食物种类越多越好。

·摄取的食物种属越远越好。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯的植物性食物搭配组合更有利于提高蛋白质的生物价值。

·提倡杂食。最好是同时吃多种不同的食物。

总之，日常膳食要荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细作，以提高食物蛋白质的消化吸收率。