有氧耐力素质训练的几点建议

李炬红 李小红

摘要：有氧耐力素质训练是保持长时间空中作业的工作能力。本文从疲劳的生理学角度进行分析、研究，并最终得出有氧耐力素质训练的几点建议。

关键词：有氧耐力素质;训练;建议有氧耐力素

质是机体长时间工作抗疲劳的能力。疲劳是耐力素质的外在表现形式，疲劳是长时间工作的必然结果，但是疲劳又会影响机体工作能力或限制工作时间，因而疲劳又是必须要克服的障碍。在运动训练学中，提高有氧耐力素质成为克服疲劳的重要手段。有氧耐力是机体在氧气供应较充足的情况下，坚持长时间工作的能力。空气中的氧气经过呼吸器官而弥散人血液，红细胞中的血红蛋白与氧气结合，再经循环系统沿血管流到肌肉组织附近，这时红细胞释放出氧气，氧气又经过一次弥散进入肌肉组织，肌肉中的糖原、脂肪在氧化酶的作用下进行有氧代谢。耐力素质的好坏主要涉及氧气的运输系统和氧气的利用系统。下面就从生理学角度进行分析：

第一从呼吸系统来说，肺通气量大，相应呼人体内的氧气必然多，吸人体内氧气的多少与呼吸频率和呼吸深度有关。当呼吸频率30次乃于，每次呼吸深度为1.5升/分，肺通气量为45升/分，当呼吸频率为60次/分，每次呼吸深度为0.75升/分，肺通气量为45升/分。这两种呼吸那一种更好一些呢？通过大量的事实和科学论证，第一种呼吸更好一些，因为呼吸深度较大时吸人进体内的新鲜空气（氧气）会多些，气体交换后进入体内的氧气就更多些，所以呼吸机能的提高，且掌了运动时的呼吸动作要领，有氧耐力素质就能提高。

第二从血液循环系统上来说，血液循环的量越大，运输氧气任务完成的就越好，体内氧气的含量就会越多。所以心肺功能的好坏是影响有氧耐力素质十分重要的因素。心脏的机能是影响最大摄氧量发展的中枢。最大摄氧量是指运动时每分钟能够吸人并被身体利用的氧气的最大数值。一般人的最大摄氧量是2-3升/分，经过训练可达到4-6升/分，所以最大摄氧量直接反映有氧耐力素质的水平。在运动训练学中，马格利亚设计了方程式如下：

M=5（V-6）T+5V

M为跑的距离，V为最大摄氧量，T为待测的运动成绩。

由此公式可见，最大摄氧量是人体氧运输及氧利用系统被动用时达到的最高耗氧量水平。所以发展耐力素质应从提高人体最大摄氧量入手。

第三从运动训练学来分析，无氧阈反映了剧烈运动时人体有氧代谢能力。无氧阈是指人体在增加运动强度中，由有氧代谢开始大量动用无氧代谢供能的临界状态，所以无氧阅训练是耐力训练的最佳训练方法。

几点建议：

1.在有氧耐力素质的训练中要注意呼吸问题的教学与训练

呼吸的作用是在运动时摄取有氧耐力素质必要的氧气。在运动训练中，当飞行人员进行中等负荷强度训练时，会出现每分钟耗氧量与氧气的供给量不足的不平衡，若是大负荷训练时这种不平衡就会更加明显。可见培养飞行人员的呼吸能力对提高有氧耐力训练来说十分重要。

在3000米，5000米等耐力素质训练时应加强呼吸能力的训练。合理的呼吸能节制呼吸频率，加大呼吸深度，提高最在摄氧量及肺泡通气量。在训练中应培养飞行员的呼吸深度，提高飞行耐力。另外应强调呼吸节奏与动作节奏的协调一致，呼吸节奏紊乱，必然会导致动作节奏的破坏，使能量物质的消耗增加，不利于有氧耐力素质的提高。在耐力素质训练时宜采用2一个步点一呼，2-4个步点一吸的方法。

2.有氧耐力教学训练中应以耐力训练的基础

无氧耐力的发展是建立在有氧耐力提高基础之上的，这是因为通过有氧耐力训练，使飞行员心腔增大，从而提高每搏输出量，为无氧耐力的发展莫定基础，如开始就进行无氧耐力训练，就会使心肌壁增厚，每搏输出量难以提高，从而影響全身血液的供给，对今后发展有氧耐力素质不利。运动训练学中把血乳酸浓度在4毫克升以下的运动称为有氧代谢运动。另外，芬兰生理学家卡沃宁提出的进行有氧耐力训练的心率保持公式是：

训练强度=安静时心率+（最大心率一安静心率）60%

心率控制在这个水平以下的训练强度称为有氧代谢运动强度。我们知道了有氧耐力训练时所要求的训练强度。换句话说就是有氧耐力的心率控制指标在150次-170次/分的运动统称为发展有氧耐力运动。依这种强度制定训练计划及训练内容，可使飞行人员体内有氧代谢供能得到改善，心肺系统的机能水平，肌肉供血和吸收氧气的能力得到提高。

3.训练教学过程中适当穿插无氧耐力训练

发展无氧耐力训练，是在短时间内适当加大运动强度，在进行短时间加大运动强度的练习后，会使机体的最大吸氧量和心输出量出现短时间增强的现象。形成一个较高的波浪，这个波浪对提高飞行员的呼吸能力和改变循环系统是一个良好刺激，有利于提高飞行员机体输送氧气的能力。所以在发展耐力训练时，适当穿插无氧耐力训练对提高有氧耐力水平是极为有利的。

无氧耐力训练所要求的训练强度要比有氧耐力训练强度大的多，一般应达到自己最大强度的80-90%。通过近几年的教学训练，发现经常练习短距离的追逐跑，对发展耐力素质中的无氧耐力有很大的提高与帮助。

4.训练教学过程中要加大对空勤学员的意志品质的培养

在进行长距离跑训练教学时，由于运动开始时内脏器官活动跟不上运动器官的需要，极点出现的早晚和机体反应的强弱及体质，训练水平有关。是肌肉等运动器官进入紧张活动后，机体所需要氧气及营养物质突然增加，因为内脏器官生理情性大，一时输送不了运动所需要的物质而引起的大脑皮层调节素乱。极点的出现使人体产生一种不愿继续运动的外在表现，这时具有坚强的意志力成为完成训练任务的必要条件。极点出现后，调整动作节奏与呼吸节奏，过一会，动作又开始协调，这在运动训练学中称为第二次呼吸，从极点到第二次呼吸的出现这个过程的完成，需要坚强的意志力。所以在耐力素质训练中对空勤学员的意志力培养显得十分重要。