篮球训练中加强无氧耐力和有氧强度训练的探讨*

孙 策

(安徽国防科技职业学院 安徽六安 237011)

随着篮球运动的发展，赛场上的比赛节奏越来越快，对抗也愈加激烈，因此，对球员的耐力素质，特别是无氧耐力和有氧强度素质的要求越来越高。技战术是篮球运动的核心，身体素质是篮球运动的基础，想要训练出一名优秀的篮球运动员，就必须对其技术、作风、意识、体能等进行系统的训练，如此才能发挥人体这部复杂“机器”的最优能力。篮球比赛推进中，篮球运动员体内的乳酸会逐渐堆积，使得球员体力下滑，在球场上出现技术动作质量下降和比赛动作反应速度迟缓等问题，直接影响比赛的胜负。因此，在日常篮球体能训练中，需要找出无氧、有氧训练存在的问题，并积极解决，以提高篮球运动员们的身体素质。

1 研究对象和研究方法

1.1 研究对象

文章以某高校的30名教练员和100名男篮球运动员作为研究的对象，30名教练员中，有21名男性，9名女性，年龄31～45岁。100名男篮球运动员中，大一学生30名，大二学生36名，大三学生34名，年龄19～22岁。以文献资料法、专家访谈法、问卷调查法等对其展开研究，问卷调查采取匿名填写方式。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过查阅文献资料来快速找到和篮球运动训练相关的内容资料信息，通过网络相关资源文献、图书馆书籍资料、相关论文等方式，搜集篮球体能训练、无氧训练、有氧训练、身体素质等相关资料作为该研究的支撑。

1.2.2 专家访谈法 访问篮球专业的相关专家，了解篮球体能训练中无氧训练和有氧训练对于提升篮球运动员身体素质的重要性，当前中国高校篮球运动员体能训练的理念以及最新的研究成果等，分析存在的问题。

1.2.3 问卷调查法 以问卷调查法对当前高校篮球运动员的训练状况进行调查。自制调查问卷发放给教练员和篮球运动员，回收有效率为100%。

1.2.4.统计分析法 根据数据来进行统计分析。

2 研究结果与分析

2.1 高校篮球运动员和教练员对无氧、有氧训练的认识情况

从表1可以看出，在调查的30名教练员中，非常重视无氧训练和有氧训练的有13人，占比43.33%，比较重视的有15人，占比50.00%，不重视的有2人，占比6.67%，由此可见教练员对无氧、有氧训练的重视度还是比较高的。在调查的运动员中，非常重视无氧训练和有氧训练的有26人，占比29.00%，比较重视的有48人，占比48.00%，不重视的有14人，占比14.00%，剩下的12人为非常不重视，占比12.00%。由此可见，运动员非常不重视无氧训练、有氧训练的人数占比较高，但大部分是比较重视的。欲提升篮球运动员的身体素质，离不开有氧训练和无氧训练，建立正确的认识，有助于更好开展篮球体能训练。

表1 高校篮球运动员和教练员对无氧、有氧训练的认识调查表

2.2 高校篮球运动员和教练员制定篮球训练计划的依据

从表2可以看出，调查的30名教练员中，全凭经验安排的人数最多，为13人，占比43.33%；其他自我经验为主，部分参照大纲的为10人，占比33.33%；完全依照训练大纲的是6人，占比20.00%；说不清楚的占比只有3.34%。而调查的运动员中，大部分是以教练为主，结合自身情况，人数32人，占比32.00%；其次是完全依照教练安排，占比27.00%；完全根据自身意愿占比24.00%；说不清楚的占比为17.00%。总的来说，大部分教练员多凭借经验来安排运动员的训练计划，而运动员则会根据自身的情况和教练要求来进行训练。当然，还存在完全依照教练安排和完全根据自身意愿来训练的比较极端的情况，这是训练存在的问题之一。

表2 高校篮球运动员和教练员完成、制定篮球训练计划的依据调查表

2.3 高校篮球运动员无氧训练、有氧训练情况

从表3可以看出，当前高校运动员中单纯开展有氧训练的人数为54人，占比54.00%；单纯开展无氧训练的为26人，占比26.00%；两种训练相结合的人数最少，为20人，占比20.0%。由此可以看出，当前中国高校在篮球训练过程中，更重视有氧训练，对无氧耐力训练较为忽视，也忽视了无氧耐力训练和有氧强度训练结合的重要性。

表3 高校篮球运动员无氧训练、有氧训练情况调查表

3 讨论

3.1 高校篮球运动员篮球训练存在的问题

3.1.1篮球运动员对无氧、有氧训练的重视不足 调查发现，中国教练员对篮球训练中的无氧训练、有氧训练的重视度较高，而篮球运动员的重视度较低，其原因在于教练并没有充分给篮球运动员灌输这两种训练的重要性。教练员不仅要负责运动员的体能训练，还要负责运动员的战术训练和日常生活等。因为时间和精力的限制，教练通常会将体能训练和战术训练相结合，而没有细致的划分为有氧、无氧训练来开展，不仅影响运动员对对无氧、有氧训练的重视度，也不利于运动员身体素质的培养提升[1]。

3.1.2训练计划简单，单一训练为主 在篮球体能训练中，高校教练员训练计划的制定简单，在实施的时候大多以自我经验为主，部分参照大纲或者全凭经验安排，训练的时候也大多采取单一训练方法来提高运动员的耐力素质。而在教练员的影响下，篮球运动员完全依照教练安排或完全根据自身意愿的人数也较多，训练缺乏系统性，往往花费较多时间，却无法达到身体素质提升效果。

3.1.3高校不重视且缺乏无氧训练开展 美国的篮球体能训练的重点是无氧训练为主，以有氧训练为辅，无氧功能体系占80%～85%，有氧供能体系只占15%～20%。例如，抢篮板球时的连续起跳、全场紧逼放守、人盯人放守都是无氧代谢，因此，技战术训练离不开无氧训练。但当前，据统计，中国有85%的篮球教练员在平时训练中针对篮球运动员开展的训练都是以有氧训练为主，其认为篮球比赛并不是始终保持高强度对抗的运动，而是间歇性、时而高强度、时而恢复的对抗项目。因此，其认为应当以有氧训练为主，无氧训练为辅[2]。调查还发现大部分运动员都是进行有氧训练，无氧训练的人数和两者相结合的人数少。

3.2 高校篮球运动员篮球训练加强无氧耐力和有氧强度训练的方法

3.2.1转变训练观念，丰富训练多样性 在篮球训练过程中，只有开展科学体能训练，全面提升篮球运动员的有氧能力和无氧能力，才能更好适应篮球比赛。只有结合无氧耐力训练和有氧强度训练，才能保证运动员有充分的体能来实施攻防战术，取得优越的成绩。所以，教练员和篮球运动员应当转变以往的有氧训练更重要的错误观念，科学的制定篮球训练计划。其中，篮球运动员有氧训练方式有许多种，包括LSD跑、法特莱特跑等，频率、时间、强度和进度参数变量有所不同，但最终目的还是要提升运动员的最大摄氧量、乳酸阈值或最大乳酸稳定状态。因此，需要不断调整训练的模式、频率、强度，以最优化有氧训练效果。而无氧训练的方式主要有抗组训练、增强式训练、速度训练、灵敏训练等，但无论是哪一种训练，都必须遵循专业化、循序渐进的原则来开展，避免对运动员的身体造成伤害和负担[3]。

3.2.2间歇跑，提升无氧耐力、有氧强度 有氧训练是篮球体能训练的基础训练，其能有效提升运动员耐力水平，并促进其疲劳恢复。而随着比赛节奏的加快，对抗强度的增加，其对球员的无氧耐力素质也提出了更高要求要求，篮球比赛时以无氧供能为主。因此，教练员在制定篮球训练计划的时候，应当兼顾有氧训练和无氧训练[4]。例如，教练员可以安排运动员进行一些耐力长跑，如间歇跑。间歇跑是一种多次高强度练习、并对间歇时间严格控制、使机体在不完全恢复的状态下反复训练的方法，有助于提高篮球运动员的无氧耐力和有氧强度。间歇跑的特点是短距离(每组距离很少超过2 000m)、多组数、高密度和高强度(一般接近最大摄氧率)，且运动员在机体尚未完全恢复的情况下，就开始进行下一组练习。这种跑步的优点在于效果好，不仅能发展篮球运动员的有氧耐力、有氧强度，还能提升其无氧耐力、无氧强度，但要注意控制好运动员间歇时间，以免加重心脏负担。

3.2.3科学开展乳酸阈训练 乳酸阈是人体负荷运动过程中血乳酸变化值。在篮球运动员运动强度达到最高临界点的时候，其血乳酸浓度直线上升，这一临界点被称作乳酸阈。依据篮球运动员的乳酸阈值，来设计符合篮球运动规律的篮球训练，能够更全面掌握负荷标准。相关研究显示，根据乳酸阈来规划训练的负荷，适合未接受过专业系统化训练的群体和有氧能力较弱的运动员。所以，可将刚入队的运动员作为该训练模式的应用对象，对于有氧运动能力较弱的运动员，也可以阶段性的开展乳酸阈训练[5]。当然，在进行了4周以上常规训练后，假如发现篮球运动员的有氧能力仍未得到增强，则应停止该训练，采用其他更适宜的训练方法。特别是运动员出现运动恢复困难状况时，应当降低乳酸阈训练的频次，从每周6日改为4日，以便其机体更好的恢复，逐步适应强度。