吃菜记住四个数

方晓

如今，越来越多的人认识到蔬菜对健康的重要性，但并不是人人都掌握了吃蔬菜的技巧。本刊总结了吃蔬菜的4个关键数字，教你吃对蔬菜。

种类：每天达到5种以上。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天至少要吃5种蔬菜。上海交通大学医学院附属仁济医院营养师唐墨莲介绍，每种蔬菜特点都不一样：叶菜、十字花科蔬菜，如油菜、西兰花、各种甘蓝等，富含异硫氯酸盐等有益物质;蚕豆、豌豆、豇豆、豆角等风味独特，含丰富的氨基酸;菌藻类食物，如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等营养素含量都很高，海带、紫菜还富含碘。

数量：最好达到1斤。中国营养学会建议，成人每天蔬菜摄入量为300～500克。然而调查显示，我国城乡居民平均每天蔬菜摄入量为269.7克。除了数量和种类要达标，吃蔬菜还应兼顾颜色，深颜色菜，比如绿叶菜、胡萝卜等橙黄色蔬菜和紫甘蓝等紫色蔬菜应占一半以上。一般来说，这类蔬菜的β胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量较浅色蔬菜（如大白菜）高。值得一提的是，很多绿叶菜的钙含量能达到100毫克/100克左右，与牛奶相当，甚至有的更高，比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克/100克、205毫克/100克，即便它们含有一些草酸，钙吸收率仍高于牛奶，应常吃。

处理：浸泡别超15分钟。在一些人眼中，蔬菜浸泡时间越长，去除农残的效果越好。然而，很多研究表明，长时间浸泡对去除农残并没好处。一般认为，浸泡10～15分钟，去除农残效果较好。这是因为浸泡时间过长，果蔬会重新将农药吸附进去，营养也会有一定损失。蔬菜可以遵循“冲洗—浸泡—冲洗”的清洗原则，浸泡时间别超过15分钟。对于黄瓜、茄子、西葫芦等烹饪时不准备去皮的蔬菜，建议浸泡后在流水下搓洗一下。

提醒：4类菜吃时要注意。國家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨提醒，蔬菜如果吃法不当，不仅得不到营养，还可能对身体不利：茴香、芹菜和茼蒿等钠含量高，烹调时要少放盐;扁豆、芦笋、紫菜、豆苗等嘌呤含量较高，痛风急性发作期要少吃;藕、荸荠、菱角、慈姑、山药等淀粉含量高，吃了要减少主食的摄入;苋菜、菠菜等草酸含量高，烹调前需要焯一下。