浅谈提高立定跳远成绩的教法与体会

王子轶

立定跳远一直都是我国体育教学的重要项目之一，是国家测评学生身体机能的主要项目，想要有效的提高学生立定跳远的成绩，就需要让学生准确的把握立定跳远的动作技巧和保持良好的心理状态。但是当前我国立定跳远的教学中还存在着不少问题，立定跳远的教学方法很难统一，在教学指导过程中仅仅采用单调统一的教学方法来发展学生的下肢力量，但是这种教学方法较为单调、枯燥，学生的练习积极性就会大大降低，既影响了教学效果，又阻碍了学生成绩的提高。再加上学生立定跳远的成绩较差，再加上由于技术、生理、心理等因素，严重影响到了学生立定跳远的心态，导致学生很难在立定跳跃过程中发挥出最佳状态，影响到了学生的跳远成绩。本文从立定跳远教学出发，探索提高立定跳远成绩的教学方法，从而帮助学生在短时间内取得理想的成绩。

立定跳远的成绩取决于学生的下肢爆发力，若是下肢和上肢能够有效的进行配合，再加上腰和腹肌的力量能够突起，便能够有效的提高立定跳远的成绩，因此立定跳远教学中需要练习上下肢的配合性和腹肌的力量。当前立定跳远的教学采用的是传统的教学手段，一味的进行理论讲解，通过教学实践来保证立定跳远身体自然站立，但是这样的教学方法很难保证立定跳远的高度和远度，因此教学需要树立正确的教学方式，在教学过程中保证身体与地面的起跳角在30度到50度之间，从而能够保证立定跳远，过程中身体尽量前送，运用此种方法进行立定跳远能够有效的提高立定跳远的成绩。

1 影响立定跳远成绩的因素

1.1技术因素

立定跳远是一个高技术性的运动 ，学生在立定跳远中需要掌握正确的立定跳远技术，才能够获得良好的成绩。首先是力量，力量是提高立定跳远爆发能力的关键，因此需要不断锻炼学生的力量。第二是协调能力，协调能力主要是指在立定跳远中盆骨肌群和下肢肌群的协调能力，这需要我们在立定跳远中能够充分的协调身体。第三是手臂的摆动，手臂的摆动动作很有可能影响到了立定跳远是否能够成功，这主要是因为手臂的摆动会间接的影响到腿部的起跳，因此我们需要在进行立定跳远时直臂摆动，从而造成上庭的波浪动作，增加立定跳远的长度。第四能量的转换也是立定跳远的技术的关键，采用助跑的方式可以更有效的提高跳远的初速度，增加跳远的远度。

1.2心理因素

一般情况下，人的心理因素会对学生的立定跳远产生较高的影响，如感觉、知觉都会影响到学生的性格、特性等心理特征，这些心理特征和性格表现都是学生们的个性化往往会与人们的运动方式有着重要的关系。学生自我的心理特征也会影响到学生们对于运动的兴趣爱好，间接的将运动的积极性和自己的特性结合起来，若是学生在进行立定跳远测试时保持积极的、乐观的、自信的心理状态往往会比消极的、不自信的心理状态更容易取得好的成绩。在遇到这样的教学问题时，教师作为学生们的引导者，对于学生在运动时遇到的问题要积极正确的指导，让学生以自信的心态面对立定跳远测试，从而取得好的成绩。

1.3生理因素

除了技术因素之外，学生个人的身体素质和身心健康，多多少少都会对学生在看待立定跳远方面上都有着较大的心理影响。一般而言，学生的身体素质是实现立定跳远的前提。只有拥有良好的身体素质，例如腰腹部力量、下肢爆发力等因素需要保持良好，才能够帮助学生的离心跳远中取得更远、更好的成绩，反之，若是没有良好的身体素质即使具备高超的跳远技术也很难发挥出最佳的实力，甚至有可能会影响成绩。由此可见，学生的生理素质是影响立定跳远的关键因素，也是保障立定跳远的重要因素。

除了上文提到的三个因素之外，我们还需要考虑其他影响因素，例如环境因素、学生的个体差异、测试的合理性，因此在开展立定跳远教学过程中需要格外注意到这些外在因素，在保证学生掌握正确的技术的基础上，不断增强和发展学生的生理、心理素质，从而保障学生能够取得好的立定跳远成绩。

2 提高立定跳远成绩的教学方法

2.1挖掘学生兴趣

想要有效的提高立定跳远的成绩，就需要挖掘学生的兴趣，推动学生更加积极的参与到力定跳远活动中。心理因素会严重影响到学生的立定跳远成绩，若是学生在立定跳远前没有积极性、有效性的心态，会导致立定跳远的成绩有所下降。教师可以根据立定跳远的特点，采用模仿的游戏来增加学生的练习兴趣，让学生来模仿蛙跳，看谁跳得更形象，从而针对学生的跳远方式来对学生的跳远动作进行指导。除此之外，再根据学生掌握情况的特点，采用适合学生的立定跳远练习技术，科学合理的教学技术能够既提高了学生的学习兴趣，又提高了学生的跳跃能力，为掌握立定跳远动作做好前期准备。

2.2不断练习跳远技术

第一步，学习起跳前的上下肢预摆技术，首先需要做到两臂以肩关节为轴，前后放松摇摆与下肢配合协调，采用直臂摇摆、腿屈伸摇摆、屈腿摇臂等方法，来练习起跳前的上下肢预摆技术。在体育比赛中，学生需要通过这种技术来放松踝关节，帮助学生在立定跳远过程中放松心态，有效的缓解学生们在立定跳远起跳之前的紧张心态，便于起跳时使肌肉的快速反应。

第二步，学习起跳蹬地技术，教师可以采用向上跳、向前跳等方式来带领学生学习起跳方法，起跳蹬地是整个立定跳远技术的关键环节，它的合理运用会直接影响到起跳效果。

第三步，学习腾空技术，发展腹肌以及下肢爆发力。学生要可以通过两臂向前向后摆，采用虚腿跳等方式来学习腾空技术和提高腹肌力量，从而能够保证学生在立定跳远过程中取得良好的成绩。

第四步，学习落地技术，提高立定跳远技术的动作质量。落地技术能够在教学中延长空中身体向前运动的时间，使身体的移动距离增大，从而提高立定跳远的成绩。在立定跳远教学过程中，针对学生的心理特点，采用以技术为主的教学方式，适当的发展下肢的爆发力，提高立定跳远的成绩。

2.3运用多种练习方法

腹肌力量会严重影响到立定跳远的成绩，因此在教学过程中需要运用多种练习方法来提高腹肌的力量。每天多练习几十组的单组跳，距离控制在25～30米左右，才能够有效的增加腹肌力量。第二是挺身跳，原地屈膝开始跳，在空中做直腿挺身动作，能够在练习中体会到起跳的动作要领。第三是跳皮筋，跳皮筋可以在日常练习之后采用的一种游戏练习法，通过跳皮筋的方式来练习弹跳能力，提高心理素质。第四是跳跃法，学生可以从栏架一端跳跃到另外一端，在練习过程中要求用力，大腿肌肉部分需要用力、在落地的时候要屈平，落地屈膝缓冲，从而能够体会到收腹抬腿的动作。第五是比赛接力法，学生可以在规定时间内进行练习，立定跳远练习过程中动作连贯快速，通过比赛的方法来锻炼学生的积极性。

3 结语

综上所述，立定跳远是我国中学体育教学的重要环节，当前立定跳远受到技术、生理、心理等因素的影响，导致学生在立定跳远的过程中没有取得良好的成绩。因此立定跳远需要从训练弹跳能力、把握好在立定跳远起跳之前的力度和角度、注意肢体的协调连贯性，从而有效地衔接各种动作技术，短期内有效地提高立定跳远的成绩。立定跳远是我国中学体育教学的关键，找到影响立定跳远成绩的症结所在，制定高效训练方法，就能够达到事半功倍的效果，提高学生的身体素质和跳远成绩。

（作者单位：杭州市嘉绿苑中学）