保持骨骼健康的最佳方法
2020-09-10吴明伟
吴明伟
【中图分类号】R161 【文献标识码】B 【文章编号】2095-6525(2020)03-00-01
骨质疏松症是一种最常见的骨骼疾病,它會让骨骼变得很脆弱,造成骨折或发生骨折的风险陡增。虽然中老年妇女患骨质疏松症的情况较多,但男性也是有可能患上骨质疏松症的,有数据调查显示,60岁以上的男性,约有4%的人出现骨病,38%的男性患有骨质疏松症。不过,骨质疏松症或其引起的骨折并不是衰老过程的必然结果,很多时候,人们可以通过改变生活方式避免或预防它。具体来说,可以从以下几个方面保持骨骼健康和强壮:
1 摄入足够的钙
钙对人体骨骼发育的重要性,人们都了解这一常识,它是人体所需的重要矿物质元素,骨骼(和牙齿)的结构强度全靠它,而且钙元素对人体液凝固和肌肉收缩等方面的功能也很有帮助。但是我们人体内部不能自己合成钙,必须要通过外部的补充维持我们的身体机能,由于我们在新陈代谢过程中会消耗体内钙元素,包括通过指甲、毛发、汗液、尿液和粪便等都会产生钙流失,所以我们在日常生活中,如果不注意钙的补充,体内钙平衡不能维护的话,身体就会从我们的骨骼中提取和消耗钙,骨骼就会出现骨质疏松等问题。在我们的日常生活中,有许多食物都富含钙元素,可以为人体补充钙,比如乳制品、鱼类、羽衣甘蓝和西兰花等绿色蔬菜、燕麦片、谷物、橙汁和豆浆等,都是补充钙质的好材料,每天的摄入量要在1000-1200毫克左右,摄入量不能过高,避免加重身体消化负担。
2 获得足够量的维生素D
维生素D虽然不是骨骼所需的直接营养物质,但是在提高人体钙吸收方面的作用非常大,因此它对骨骼健康的意义也就不言而喻了。如果人体维生素D缺乏,我们吃进去的各种含钙的物质并不能将钙留在我们的身体中,而会把钙当成废物从体内排出去。维生素D的补充方面比较特殊,它不像钙那样可以在很多食物中给予补充,除了脂肪鱼类(比如:鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼)以及鱼肝油等食物外,几乎很难从其他食物中获得维生素D。而人们补充维生素D的最经济实惠的方法就是晒太阳,当我们的皮肤暴露在阳光下,经过太阳光中紫外线B射线的照射,皮肤就会合成、产生维生素D,但是具体维生素D的合成情况会受到很多因素的影响,包括紫外线强度、照射时间、云层厚度、防晒情况、种族情况和年龄情况等。所以在实际实施晒太阳补充维生素D的计划时,很难用晒太阳的定量数据推荐给大家,根据专家的建议,人们每天只要将面部和四肢短暂地暴露在阳光下就能起到补充维生素D的要求。其他维生素D的补充方法就是服用“维生素D补充剂”药品,其中50岁以下的成年人每天服用的参考剂量在400至800国际单位(IU),而50岁及以上的成年人每日服用参考剂量约为800至1,000国际单位。
3 合理摄入人体所需营养
吃营养丰富的食物对维持骨骼健康同样重要,除了钙和维生素D外,及时补充维生素K对骨骼健康也很有必要,它能有效防止人体内钙水平的下降,而维生素C对于维持关节骨骼健康帮助很大,而很多维生素类营养都可以从大量绿色蔬菜水果中获取。水果中的李子干能很好地提高骨骼的健康水平,每天吃10个李子干的人,骨密度要高于每天吃苹果的人,李子中含有降低骨吸收的物质,降低骨破裂出现的可能性,能改善骨量。但像苏打水类物质是对骨骼健康有害的,它会导致骨骼中的钙密度降低,也会促进骨质疏松症的发生,因此要尽可能地避免饮用碳酸饮料。其次,过量饮食也能诱发骨质疏松症的产生,所以,要尽可能地合理饮食,在保证营养丰富健康的同时,避免不利于骨骼健康食物的摄取,养成健康生活方式和习惯。
4 锻炼身体
锻炼身体是健康生活的必要保障,但在骨骼健康方面,还要具体问题具体对待。对于强壮的骨骼,可以采用负重锻炼或肌肉强化锻炼,而普通的非冲击性运动锻炼对于强壮骨骼的健康提升作用不大,比如游泳运动,它虽然对心血管系统健康很好帮助,但在骨骼健康方面效果不大。运动之所以有助于强健骨骼,主要是因为骨头为不断变化的活组织,在人体新陈代谢过程中,一些细胞会将人体吸收的钙添加到骨骼中,而另外一些细胞则会从骨骼中去掉其他矿物质元素,当人们在锻炼身体时,通过运动压迫骨骼,细胞会提高钙在骨骼中的添加速度,使得骨骼变得更密集。
5 养成健康的生活习惯
健康的生活习惯能提升生活的质量,更好地保持身体的健康,所以在生活中,要注重调整生活方式。忌烟,科学研究发现,吸烟会对身体骨骼造成很大的伤害,长期吸烟会导致骨骼部位的血液供应减少,减少骨骼对钙物质的吸收速度,尤其是香烟中的尼古丁,会导致细胞产生更少的骨骼。此外吸烟还会影响到雌激素的分泌,对强壮骨骼不利。此外要适度饮酒,一定不能过量酗酒,适量饮酒对骨骼有一定的好处,能增强骨骼的健康水平。研究表明,每天一两杯葡萄酒能更好地保护骨骼的健康水平,减少骨折情况的出现。
6 控制盐分的摄入量
盐分摄入过量,会增加高血压等疾病出现的情况,出现免疫疾病,加快骨质的流失,高盐饮食还会导致骨骼的结构变得脆弱,增加不良事件出现的情况。所以每天摄入盐分的量最好不超过5克。
7 养成良好的睡眠习惯
科学研究发现,睡眠不足对健康影响非常大,导致肥胖的出现,增加心脏病、抑郁症的风险等,此外还会影响到骨骼的健康水平,造成骨骼生长异常。所以在平时一定要养成良好的睡眠习惯,注重睡眠质量的提升,对房间的氛围进行适当的调整,放置花草等,根据气候等因素对温度和湿度进行调节,提高房间的舒适度。
8 控制药物剂量
很多药物会增加骨质的流失,对身体产生负面伤害,如类固醇、抗雄激素等药物,会对骨骼造成影响,所以在服药时,要在专业医师的指导下,对药物剂量进行合理调整,同时也要定期对骨密度进行测量。
9 结论
要想达到骨骼健康,必须要保证钙摄入量足够、获得足够量的维生素D,并要保证合理的饮食,确保人体所需营养满足正常需求,同时选择恰当的方式进行身体锻炼,保持健康的生活方式和生活规律都是保持骨骼健康的重要方法。