关于提高高三体育生专项成绩的训练方法

刘国顺

中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2020）07-062-02

摘要 高三体育生面临高考压力及考场上的众多不可控因素可能会出现临场发挥失常问题。为解决这一问题，在高三体育生日常的训练过程中要注重协调、加强学生素质，就是增强学生基本体能素质、技术素质、心理素质三方面的训练。具体而言，就是在充分调研数据的基础上，制定总体科学训练规划，在总体科学训练规划的基础上，结合学生个性提点施行分享训练计划。在整个训练阶段，要注意学生的运动损伤防护与心理调试能力，特别是要注意引导学生明确个人发展目标，激活训练的内生动力。

关键词 高三体育生;专项成绩;训练

高三是高中学生关键一年，随着高考临近，高三生心理压力水平会逐渐增加，高三体育生同样如此。高考体育生中除部分长期进行专业训练外，还有一部分是因文化成绩较差体育成绩较好，半路转为体育生，这部分学生普遍存在训练时间较短，运动成绩不稳定问题。面临高考，无论是哪类高三体育生都必然会产生一定心理压力，心理压力必然影响临场状态表现，临场状态不佳必然影响本人高考结果，形成负向链接。因此对高三体育生的训练是一项复杂的系统工程，不仅要注重体能素质、技术素质，还要兼顾心理素质，特别是抗压能力的培养。

一、制定总体科学训练规划

如前所述，高三体育生的不同群体类别需要制定不同具针对性的训练方案，当然不同訓练方案的制定也需要整体的训练规划。就整体训练规划而言主要是要根据高三阶段整体的学业时间安排，详细的统计出具体能够用于训练的时间体量，待到进入这个时间阶段后，体育生的整体训练规划内容应该已经做出明确的规定。在训练内容安排上，总的来看至少要合理安排三部分内容：一是持续的体能素质训练，以不断增强学生的耐力和毅力：二是提升性的技术训练，以努力提升考生的速度、力量与灵活反应能力;三是稳定性的心理训练，以稳定考生的临场状态。在长时训练过程中还要穿插模拟考试，掌握考生状态调整训练计划。在训练时间安排上，总的来看也至少要包括三个具体阶段：一是科学选材阶段。通过数据调研与同班主任、家长的三方沟通，掌握高考体育生对自身体育角色的定位，明确不同个体对训练成效的心理预期与设定目标。二是细致准备阶段。根据前期掌握的考生基本体能条件、训练时间安排与训练综合目标进行考生分类，制定训练计划，明确训练内容。其中训练计划以“周”为计量，以“天”为单位，合理安排训练内容。辅之以每月的专项测试，总结训练质量。三是长时训练阶段。以前期制定训练计划为纲领，基于体育术科高考专项项目设定常规训练项目，实现体能素质、技能素质、心理素质三重提升，当然，根据不同考生不同特点，三种训练配比要进行一定设定。四是集中冲刺阶段。针对前期模拟检测发现的问题，再次进行考生类别划分，调整训练方案，进行个别训练，突击专项能力，提升学生短板项目的基本技术水平。同样，在三阶段训练过程中穿插身体机能保护训练，心理素质稳定训练，帮助考生平衡好身心状态。在训练时间安排上，可将高二八月份到高三四月份内，共计九个月的训练时间，按照长时阶段训练内容进行划分，第一阶段持续两个月，第二阶段进入冬训期，持续四个月，第三阶段为三月后直到考试前。

二、施行合理分项训练计划

以上述总体训练规划为牵引，在经过前期分类和准备阶段后，针对不同考生诉求施行合理的分项分阶段训练计划。

第一阶段：体能素质训练。这一时期的训练具体目的有二：一是提高基础耐力。二是提高运动速率。阶段总目标是提高各项运动成绩。可采取三种训练手段。以跑步、上下坡跑运动提升耐力和短跑成绩。具体训练可采用一般耐力训练，如20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑;绝对速度练习，如30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3-4次每次5-6项，根据考生情况要求在规定时间内跑完，对完不成任务者作课后耐力练习。以杠铃及结合跑跳练习等提高爆发力。具体训练要求：杠铃训练：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×10;向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15;肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15;跑跳训练要求：蹲踞式起跑3×30m;拉轮胎计时跑2×100，1×200m;蛙跳3×50m;单腿交换跳3×30m。以体操运动提升身体柔韧性。利用各类器械进行器械练习，利用外部阻力进行阻力练习，利用自身体重进行练习，等，通过站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂、等，并结合放松联系，重点锻炼腰部、腿部的柔韧性。

第二阶段：专项技术训练。这一时期的训练以素质100米、素质铅球、素质二级蛙跳为核心进行专项技术训练。100米技术训练方面，每次课进行最大强度底反复跑30――50米，接近最大强度的反复跑80――150米，最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米，接近最大强度的接力跑60――90米。每次课程训练总量不超过800米。素质铅球训练方面：以力量训练为核心展开训练，包括抓举、挺举、硬拉、快挺、高抓、高翻、 斜板卧推、负重半蹲、负重深蹲以及扛杠铃做各种跳跃动作等。另外，还要着重做好速度训练，素质二级蛙跳训练方面：采用深蹲跳、负重半蹲跳、行进间单脚跳、负重弓箭步走等训练方式，同时辅之以弹跳力训练，如跳跃栏架、跳深、跨步跳、摸高练习等。

第三阶段：抗疲劳训练阶段。通过前两个阶段的训练，考生的基本身体素质、基础能力等各方面都应该得到了提高，到了这一阶段，在保持前几个阶段训练强度的同时，也要注意消除前期训练所导致的学生机体疲劳，因此要适当减少量和次数，更注重通过训练，保持学生竞技状态。这一阶段要将具针对性训练落实到个体，如按学生分类及前期训练评测结果，与学生一起共同及制定更为细致的周训练计划，使学生明确自身发力重点。

以上所有训练理论上均要求在规定时间内完成，但可根据不同学生的生理负荷状况做适度调整。特别是注意要求学生在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。

三、注重运动损伤防护及心理调适

随着各阶段训练的逐步展开，学生机体的疲劳度也会随之增加，身体机能的消耗也会加大，容易出现各种机能损伤。因此在日常训练过程中，需要监督学生做好运动前期的各项准备运动，确保考生充分热身。高强度运动后，亦要监督学生做好训练后的放松运动。在学生出现受伤情况后要尽早治疗，不留后患隐患。在日常饮食结构上，注意提醒考生合理饮食结构，除此之外，可补充具较强针对性的运动补给，增强营养供给。

在心理调适层面，随着考试的临近，学生心理压力必然会加剧，只是因学生個性区别，压力反映情况会有所不同，抗压能力也有不同表现。特别是体育高考虽然每年的考试时间基本是固定的，但不可控因素也很多，如果考试当天出现考生没有应对过的意外因素，如天气、场地意外状况，等，则极有可能导致学生心理压力的爆发，最终影响考生当天的发挥。因此在平时训练过程中，要模拟各类意外状况、恶劣天气发生的可能性，训练好学生的心理适应力与临场应变能力。

除此之外，在艰苦的长期训练过程中出现的训练瓶颈期与可能遭遇的训练挫折，也可能引发学生产生情绪问题。这就需要辅导老师密切关注学生的情绪动向，同心理辅导老师适时沟通，制定方案方法锻炼学生的情绪把控能力，增强其情绪稳定性，避免负面情绪引发的机能表现失常。

无论是心理适应能力、临场应变能力还是情绪把控能力的提升，关键还是在于学生自身能够树立明确的人生目标，而不是茫然的跟随训练，满足于通过考试的短暂目标。有长远的人生目标才有奋进的动力，有奋进的动力才有破除难关的毅力。因此，学生进行身体机能训练的过程也应该是树立人生价值目标的过程，教师在这个过程中也应当帮助学生树立明确的未来计划，特别是帮助学生制定通过自身努力能够实现的规划，以激活学生的训练热情与动力。

四、结语

作为一项系统工程，高三体育生专项成绩的训练及成绩的提高是多方协同作用的结果。在整个训练过程中，需遵循科学训练的安排规划，充分考量学生的身体机能状况，采用灵活多变的训练方式，力争实现较短时间内的训练成效最大化。

参考文献：

[J]罗凯峰.浅谈高考体育特长生的训练方法[J].新教师教学，2016（27）：192-193.

[2]纪杰.论普通高中高考体育特长生的培养[J].文理导航·教育研究与实践，2016（04）：200-200.

作者单位：海原县第一中学