游泳运动员体能训练策略研究

陈旭 吴芸芸 陈彧鑫

中图分类号：G861.1   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）01-091-02

摘  要  对于游泳运动员而言，有效的体能训练关系到其比赛中的表现，也是运动员发展过程中的重要衡量依据。文章从游泳运动的特征出发，结合实践对如何切实提升运动员体能素质加以讨论。

关键词  游泳  运动员  体能

对于竞技运动员而言，体能训练是一个重要环节，关系到运动员的综合发展，因此不容忽视。同样的情况落实到游泳运动员的训练过程之中，就必然会呈现出对应的，与游泳运动有关的各项特征。近年来，随着训练手段和相关理念的不断优化，运动员的潜能也得到了前所未有的发掘，成绩不断刷新的同时，意味着必然需要在日常训练中为运动员配备更具针对性的训练策略，才能获取良好效果。

一、游泳运动的特征分析

想要面向运动员展开具有一定针对性的训练，除了要面向不同的运动员个体确定训练方案以外，更为重要的是要了解游泳运动本身的特征，才能有的放矢的展开工作。在运动训练学领域中，多将项目划分为技术和体能两个不同方向主导的项目，而游泳则属于后者。游泳项目依据不同的比赛类型进行划分，距离从50m到1500m，运动员在比赛中需要的功能系统也有着一定的差异。

从游泳运动本身的特征角度看，无论距离长短，游泳都是一种有氧代谢与无氧代谢相结合的功能呢方式，二者缺一不可。通常而言，运动员在短距离的冲刺过程中，更多依赖无氧代谢，有氧代谢作为辅助。因此在实际的训练过程中，加强无氧爆发力是游泳运动员必须重视的一个要点。而在长距离游泳项目中，有氧代谢占据了主要位置，对应的无氧代谢只能作为辅助，因此对于长距离游泳运动员来说，也必须进行调节，优化侧重，才能获取良好训练效果。

虽然不同距离的游泳运动，对于运动员的训练要求侧重有所不同，但总体来说都需要关注有氧和无氧结合的整体方向。除此以外，无氧代谢领域，又可以具体分为磷酸原与糖酵解供能系统。对比短距离冲刺与长距离运动的特征可以发现，磷酸原供能所占比重呈现出下降趋势，而糖酵解无论在何种状态的运动之下，都会保持一个相对稳定的数值，只有在100m和200m居立中，糖酵解的比重才会比较大。从这一点上可以看到，游泳运动是速度与耐力相融合的项目，只有有针对性的增加磷酸原供能与有氧氧化供能比重，才能切实优化游泳运动员体能。

就游泳运动的体能训练体系而言，主要可以划分为两个部分，即水上训练和陆地训练，其中陆地体能训练的主要目标在于对运动员的各个方面身体素质加以强化。其中包括能够增加运动员耐力和心肺功能的训练，诸如各项跑步;以及确保运动员能够在水下实现快速转身蹬离池壁或者出发台的，诸如陆地蹲跳与相关对不力量的训练。除此以外，运动员的反应能力和应变能力，也可以通过陆地训练得以加强，并且柔韧性和技术层面的协调性同样会在训练过程中得到提升。不容置疑，合理安排的陆地训练能够帮助运动员优化自身整体素质，保持锻炼积极性，避免单一水中训练而造成的逆反心理产生。

二、游泳运动员的陆地训练要点分析

对于游泳运动员而言，陆上训练的价值已经十分明确，尤其是对于身体素质的提升而言更是如此。通过上文的分析可以确定，发展游泳运动专项素质必须要求运动员能够具备对应的工作肌肉群，而这些肌肉群的形成，在很大程度上要依赖于陆上训练。具体而言，可以包括如下几个主要方面：

（一）专项力量训练

游泳运动的周期性很强，因此在运动的过程中，必然需要运动员具备良好的耐力素质，但同时考虑到运动开始以及掉头的需要，良好的爆发力同样必不可少。因此在力量训练的过程中，原动肌的爆发力和耐力应当作为训练重点。具体而言，力量训练应当从最大力量训练、快速力量训练、爆发力训练以及核心稳定力训练四个方面分别展开构建。最大力量训练通常可以考虑安置于综合准备训练后期，或者专项准备训练前期，保持2-3周即可。对于青少年运动员而言，还应当关注优先发展神经支配能力，依据不同肌肉群落收缩方式特征来确定具体训练内容。快速力量训练更多关注运动员机体一致性的打造，在具体训练过程中，可以采用最大强度训练中40-80%水平的负重，也可以不选用负重。对于不负重的训练方式，主要是以克服自身体重为主的跳跃练习，训练过程中应当注重符合动作连贯性和速度特征等方面。

对于爆发力的训练，需要在有效实现基础力量训练、最大力量训练以及最快速度训练等的基础之上才能有效展开。游泳运动员的爆发力训练重点，主要集聚于下肢静力爆发力、躯干旋转爆发力与末端释放爆发力三个方面，训练方法也包括超等长训练法、负荷-速度训练法以及中负荷训练法等，其中负荷-速度同步训练法在我国相对常见，多依据专项比赛所需的力量与速度来调节爆发力训练。最后，在核心稳定力量训练方面，主要依据运动员实际状况安排相对适宜的非稳定练习，激活核心部位肌群，达到提升运动员稳定性的目标。对于这一方面的训练来说，动作的质量要远远比数量更为重要，可以说，这是稳定性训练的核心所在。

（二）柔韧性训练

从本质上看，柔韧关注的是人体各个关节活动幅度，以及肌肉和韧带的伸展能力。柔韧性关系到游泳运动员动作的幅度和效果。也从另一个侧面发挥着对于运动损伤的预防价值。考虑到游泳运动的自身特点。肩关节、髋关节和踝关节的柔韧性应当特别予以关注。实际的训练过程中，可以考虑通过跪桥、前后下腰、三步压腿等练习，来加强腰部柔韧性;而对于脚踝关节的训练，则可以考虑通过压踝、加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等方面来实现。但是应当注意，运动员柔韧方面的素质提升是一个循序渐进的过程，要避免一蹴而就，并且着力于持之以恒。

（三）速度与耐力训练

速度可以说是决定运动员成绩最直接也是最主要的因素。推进运动员速度的因素比较多，包括动作频率等在内，都需要关注。对于速度的提升，其核心问题在于优化运动员的力量素质，这是游泳运动员的基本素质，也是速度数据的根基所在。良好的力量基础以及爆发力素质，是保证比赛过程中速度良好表现的基本。在发展速度素质的训练中，可适当采用短距离冲刺、快速跳绳、脚下快速移动、阻力跑、跳跃式等练习进行。

耐力是一个涉及到人体各个方面综合素质的表现，尤其是与心血管系统以及呼吸系统密切相关。游泳运动，尤其是长距离游泳，主要考验的是运动员的有氧耐力，因此在日常陆上训练的过程中，可以重点通过长距离跑、越野跑以及变速跑等训练方式来对运动员的耐力进行提升。但同时也应当注意训练内容的调整和优化，避免造成运动员的抵触心理。除此以外，适当的超长距离训练对于游泳运动员而言同样必要，但应当注意循序渐进。逐步提升训练的时间和频率，通过这种方式来提高运动员的缺氧承受能力，从而发展出良好的耐力。

三、结论

游泳运动员的体能训练是一个相对综合并且复杂的体系，只有结合游泳运动自身的特征，具有针对性地展开对应的训练，才能获取良好的效果。实际工作中必须首先对运动员的自身特征加以测试，在获取准确结果的基础之上，不断优化调整训练方案，才能提升训练的效率效果，帮助运动员实现稳步成长。具体而言可以包括多个阶段，包括综合训练阶段，专项准备阶段，特殊阶段以及赛前训练阶段，实际工作中必须对多个阶段的训练内容进行不断优化，才能切实提升训练效用，促进运动员成长。

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作者单位：辽阳市体育运动学校