网球训练中如何正确的使用功能性训练

陈辉

中图分类号：G845   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）02-070-03

摘  要  网球比赛时间长，经常超过1小时，专业运动员甚至能达到4个小时以上，运动量大，对运动员的体能和肢体力量要求非常高，因此专项训练是保证网球运动能取得优异成绩的关键，其中功能性训练是网球训练中一种较为新颖的方法，能改善网球击球技巧，如发球的速度、力量和击球方式，并且能显著提高运动员的核心力量、反应速度、身体稳定性、平衡能力以及柔韧能力。本文从网球训练正确使用功能性训练出发，详细探讨具体的策略和训练方法。

关键词  网球训练  功能性训练  身体肌肉群

功能性训练虽然属于较为新颖的训练方法，但其实早已有类似的方法，这就是损伤康复理念。众所周知，运动领域康复训练是体育行业较为重要的一个训练方式，尤其适合因运动身体受到损伤正在恢复阶段的人群，其效果和实用性已经得到了验证。功能性训练正是源于康复训练，区别是功能性训练更重视神经和肌肉的统一，强调身体运动链的整体性。由于网球运动量大、肩部上肢负荷大、易受伤等原因，功能性训练方法是较为适合网球这项运动的，也值得运动员以及学校进行推广普及。

一、功能性训练的概念和特点

（一）功能性训练的概念

功能性训练兴起于国外，近几年才在国内的体育领域得到重视和推广，体育教育部门如学校开展功能性训练时间较短，还处于初级发展阶段。关于功能性训练的概念有很多种论述，诸多专家学者分别给出了自己对功能性训练的看法和认识，具体如：

观点一：功能性训练是结合身体情况全方位、多层次的训练方法，目的是为了最大程度上激发最优、最有效，也是最适合某项运动所需的反应。

观点二：功能训练的方式是平衡和本体感觉练习为主，不需要固定器械辅助，且需要脚接触地面的一种稳定性训练。比如在训练时以不稳定状态来进行力量和其他部位的练习。

观点三：我国部分学者认为功能性训练是一种能够针对某项运动提高的训练方式，通过加强核心力量来提高神经和肌肉的效率，如动作衔接速度、稳定性等等。

综合上述内容，可以看出功能性训练是从专项运动的特点出发，从整体上提高某项运动所需的各种身体指标和设置，从而使得训练对象的身体各个部分更加的协调，这涉及到多关节、多肌肉群和多维度以及整体性原则。

（二）功能性训练的特点

1.功能性训练体现系统性

功能性训练的目的为了训练和某项运动有关的动作和姿势，从整体上来提高训练效果。这种方法将人体看作是一个整体，尤其强调各个运动环节之间的联系，体现了系统性的特点。功能性训练并非是单纯的肌肉锻炼，可能肌肉体积不会显著提高，但是却能提高小肌肉群的力量和协调能力，因此在平时训练中应重视动作的质量。

2.功能性训练体现整体性和协调统一性

功能性训练将身体的健康和专项运动能力的发挥有机结合，相互统一，实现传统训练为基础，专项素质为根本的训练目的。在训练中对运动的特定动作和模式进行专项练习，同时重视多关节的联动作用，强调多关节、多肌肉的协调工作，最后实现整体素质的提高。

二、功能性训练在网球运动中的应用价值

网球运动是当前世界范围内最流行的体育运动之一，在我国网球也是具备良好的群众基础和校园基础，目前中小学都已经开展了网球课程教学、功能性训练方式在学校的普及度还不高，但通过实践证明，体育教师运用功能性训练能更好的挖掘学生的网球潜力，降低网球运动过程中出现的身体损伤，对推广和发展网球运动有着积极的意义。

首先应了解网球运动的特点特征。网球运动的发展时间有100多年历史了，网球的战术、技巧都已经趋近完善，這项运动的特点是击球次数多、回合次数多，比赛周期跨度大、强度大。网球发球和击球都需要上肢和下肢协调进行，如急停、急转等动作，对身体关节、身体力量和耐力要求较高。

（一）提高专项技能

功能训练队提高网球运动员的专项技术有较大的作用。最为典型的是核心力量的训练，通过功能性训练能提高力量的传递、组合和控制能力，通过有效的训练能将下肢力量传导到上肢，通过多肌肉群的协调和神经的精确反应，使得网球动作更能体现出击球的效果。

例如发球的专项技能练习，发球是网球的基本技术，也应是教师最重视的一个教学环节。应从发球的动作和姿势来入手，充分利用好身体各个部位，包括脚、手、腿、髋和腰等部位，要达到符合协调统一的目标，将力量传导到球上，就需要掌握好正确的动作和姿势，这不仅有助于提高击球效果，也有助于避免身体损伤的出现。

（二）提高身体肌肉群的协调配合能力

对运动员掌握专项技术具有推动作用，多块肌肉的协调配合需要制定合理的训练方式，并不是简单的力量训练就可以达到的，而功能性训练则是从整体和局部考虑，每个关节，每个肌肉群都在训练的范畴内，通过长期的功能性训练，最终使得训练目标的肌肉群得到发展，尤其是小肌肉群和深层肌肉群。

（三）降低运动员受伤几率

通常来说强度大的运动受伤几率都会较大，网球也是如此，网球运动员损伤发生的主要部位集中在腕部、肘部、肩部、大腿肌肉群等，损伤会严重影响运动员的身体机能，也是运动员取得好成绩的最大障碍之一。对于处于生长发育阶段的学生来说，网球运动过程中的损伤更时可能会影响到后续的生长发育。因此，合理的训练方法是非常重要的，而功能性训练是从根本上提高人体的关节和肌肉素质，从而降低受伤几率，最大程度上保证运动员的持续性健康。

例如，在网球发球训练中，经常有学员出现腕部韧带拉伤的情况，这可能是腕部过于僵硬，柔韧性不足导致的。在传统训练方法中很难重视柔韧性训练法，功能性训练在这方面有较为丰富的实践经验。如常见的柔韧性训练方法：仰卧交叉摆髋、跪立双臂、立式俯背转肩、弓步牵拉等，可有效锻炼容易拉伸的大腿内侧、腕部以及肩部等部位。

三、网球运动员功能性训练的方法

（一）力量训练

力量训练一般是涉及到几个方面：核心力量、肌肉群力量和、爆发力等。核心力量是指脊柱、骨盆等部位的肌肉群，这些部位在运动中起到重要支撑作用，如网球运动中的发球、接球和正反手等技术都属于超越器械的过程，非常依赖核心部位的发力。

例如在底线击球时，力量有下肢传导到髋和躯干，再有躯干传导到肩部、手臂，这个过程是一个运动链，各个环节要相互协调统一，而起到连接作用的正是脊柱和盆骨。因此核心力量训练是功能训练的重要部分，它能保证身体姿势的正确性和稳定性。

适合网球运动的核心力量训练方法：

壶铃训练：显著增强核心力量区，平均增长率可达到70%，动平衡能力、抓握力、最大摄氧量等身体指标显著提升。壶铃训练较多，包括壶铃硬拉、单手壶铃划船、单手壶铃肩上推举、壶铃高脚杯深蹲等。

Vipr能量管：这种器械可以用来推举、提、掷和扭以及移位等练习，可针对全身训练，实现对柔韧性、耐力和平衡杆等多个项目的锻炼。最早出现于加拿大，其灵感来源于棒球运动的训练，同样适合网球运动，有效结合了哑铃、杠铃和壶铃等器械的特点设计出来的，可帮助训练者增强体能。具体训练方法：

初次训练：从4公斤起，肌肉力量增强后，可增加重量;练习时每个动作15次或1分钟。训练时可正握和反握、

动作一：炮筒放在肩上，两腿依次向前交叉下蹲，接下来沿腿部下放，髋部向后坐，可锻炼臀部、大腿和背部肌肉，身体锻炼中要保持稳定、

动作二：放在肩平行位置，两腿依次向前交叉下蹲，能量管和身体向一侧旋转，保持身体稳定。

动作三：向前弓箭步勾拳，左脚在前右手向前挥，反之类似。

（二）爆发力训练方法

1.药球

药球是一种适合男女学员锻炼全身肌肉的器械，也可针对特定动作来训练，尤其适合网球运动，同时也是训练爆发力非常有效的手段之一。常见的训练动作有砸墙侧跑、换腿助力举球、举球砸墙、深蹲起身抛球等。

砸墙侧跑：主要锻炼协调性，手持药球砸墙，一边跑一遍移动，要控制好速度和节奏，每次坚持40秒。

深蹲起身抛球：选择重量合适的药球，方便上抛。把药球放在地上，然后做个深蹲，顺势拿起药球，起身之后向墙上砸去，之后接住药球继续做深蹲，如此反复练习。

举球砸墙：类似砸墙侧跑，在砸墙过程中双腿要交替变化，可以更好的练习发力和平衡力。

2.大绳

大绳，一般使用3到5cm直径的绳子，重量在15公斤左右，具体操作方法是甩绳，将绳子甩出半圆的弧形或波浪形，要求身体保持稳定性，这项训练课有效增加肌肉力量以及爆发力，而且对关节损伤非常小。

具体方法：手握绳子两端，中间固定在某个物体上，然后甩绳，甩绳子的动作有很多，如交替波，双手在绳子上交替作出不同的波动;单波，作出相同频率和波长的S波。在做动作时，双脚和肩同宽，膝盖稍微弯曲，运用整个身体去完成动作。最开始建议从30秒训练开始，间隔1分钟休息时间，直到能坚持3分钟。

（三）协调性训练

弹力绳：弹力绳的作用是不受时间和地理限制，可随时进行，而且成本较小，通过拉伸阻力来训练人体的力量、柔韧性和弹跳能力。常见的训练方法有弹力绳夹胸、附身划船、弹力绳弯举、弹力深蹲等。

敏捷梯：即速度梯，能够增强身体灵活性，通常在足球运动中应用较为广泛，同样也适合网球运动，一般主要的训练方法有直跑式、跳房子、横跑式等。

1.Bosu球

Bosu球是一种训练人体平衡能力效果突出的器械，它有正反两面，是由瑜伽球演变过来的，原理是利用球体的不稳定，来训练平衡杆，这种器械在国内较为少见，但训练效果非常突出。

双手撑球：锻炼肩部稳定性，采用俯卧撑的姿势，双手采用中等距离撑在波速球上，身体挺直，维持稳定;然后弯曲手臂，降低身体高度，避免屁股下垂和翘起，持续片刻后回到起始位置。双脚撑球和双手双脚撑球动作要领类似。

稳定两头起：腰部撑在球上，脚和肩、双手悬空，身体略后仰，呈现V型，屈膝使膝盖向胸口移动，同时躯干向前挺直，如此反复。

2.动物爬行

动物爬行的训练理念源于动物，对身体核心力量训练以及移动能力训练尤为有效。可以模仿多种动物爬行姿势，如螃蟹行走，能增强人体的平衡能力。常见的如模仿螃蟹横向走，模仿兔子跳跃，锻炼腰部和大腿肌肉;模仿鸭子，锻炼臀部和大腿;模仿蝎子，主要锻炼腰部和肩部;模仿猴子，锻炼腿部肌肉和肩部。上述模仿动作通常难度不高，但对关节灵活度要求较高。

四、结束语

功能性训练是当前国际上训练效果较为突出的一种训练模式，适合各种运动项目，网球作为我国发展较为迅速的一种运动，应积极的推广和普及功能性训练，尤其是学校学生、教师和以及专业运动员教练都应在日常訓练中重视功能性训练，它对于提高人体的协调性、柔韧性和整体性具有重要作用，在提高网球技术水平的同时又能显著降低运动过程中的损伤。功能性训练将会极大的促进网球运动的发展，其创新的理念和训练方式也将会成为未来的体育训练的不可或缺的手段之一。

参考文献：

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作者单位：深圳技师学院