小学高年段体育课中发展学生腰腹肌力量的练习方法探究

高龙 童欣

摘要：在教学过程中发现小学高年段学生腰腹肌力量差，仰卧起坐是锻炼腰腹肌力量的有效练习方法，但学生对仰卧起坐练习缺乏兴趣，导致利用仰卧起坐发展学生腰腹肌力量效果不佳。本文基于学情，梳理多种锻炼腰腹肌力量的单人练习方法，旨在体育课上激发学生运动兴趣，达到有效发展学生腰腹肌力量的目的。

关键词：腰腹肌力量;仰卧起坐;运动兴趣

一、改变方式，激发兴趣

传统的仰卧起坐方式在练习过程中，学生缺乏兴趣，锻炼效果不佳。笔者通过改变仰卧起坐手部位置來达到提高学生练习兴趣的目的。

（一）“X式”仰卧起坐

动作方法：两臂交叉于胸前，双手扶于肩上。其他如向后肩着垫，双脚并拢平放于地面，膝关节呈90度等要求不变（见图1）。

目的：练习过程中，学生可以借助双手对肩部的牵拉，辅助完成仰卧起坐。

（二）“摸耳式”仰卧起坐

动作方法：两手摸于耳上，肘关节外展。其他如向后肩着垫，双脚并拢平放于地面，膝关节呈90度等要求不变（见图2）。

目的：练习过程中，学生可以利用肘关节内收向前上方触碰膝盖，给学生一个仰卧起坐时所起高度的直观感受。

（三）“前推式”仰卧起坐

动作方法：两手自然放于大腿正面，随着身体的“仰卧”，两手来回“摩擦”。此方式要求向后肩部不着垫，其他如双脚并拢平放于地面，膝关节呈90度等要求不变（见图3）。

目的：练习过程中，“仰卧”幅度变小，加快练习节奏，体会快速仰卧起坐的感受。

（四）“举臂式”仰卧起坐

动作方法：练习者两腿并拢，脚尖朝前，膝盖伸直，两臂自然伸直举过头顶，平躺于垫上。此方式要求起坐后两手触摸脚尖，向后头肩着垫（见图4）。

目的：练习过程中，身体可以利用手臂摆动，借力而起。两手触摸脚尖，增加“仰卧”幅度，降低练习节奏，体会大幅度仰卧起坐的感受。

二、创新方法，提高练习

仰卧起坐还不能够完全发展学生腰腹肌肉群力量，为了能够多方位的发展学生腰腹肌力量，笔者探寻多种练习方法。

（一）“骑自行车”

动作方法：练习者躺在垫子上，双手自然下压，双腿抬起与地面呈45度，两脚利用蹬“自行车”的方式，依次画圆（见图5）。

目的：利用生活中常见动作，激发学生运动兴趣，发展下腹肌力量。

（二）“猴子爬树”

动作方法：练习者平躺于垫上，一条腿伸直抬起地面，尽可能的增大腿与地面的夹角，双手放置于抬起腿的大腿根部，两手依次交替“攀爬”抬起腿，“爬”至脚踝（最高处）再缓慢依次“爬”下至大腿根部（最低点）。练习两组后，换腿抬起，再次练习两组（见图6）。

目的：运用“仿生教学”调动学生练习积极性，深度刺激腰腹肌。

（三）“摸脚后跟”

动作方法：练习者“躺”在垫子上，双脚自然分开，全脚掌着地，膝关节弯曲呈90度，两手放于体侧。练习开始，两手依次触摸同侧脚后跟（见图7）。

目的：运用“条件限制法”要求学生用手触摸脚后跟迫使其肩部抬起，有效发展两侧腰腹肌力量。

（四）“寻找小腿”

动作方法：练习者平躺于垫上，两腿并拢伸直抬起与地面垂直，两手伸直举过头顶，身体呈“L”型。练习开始，手臂带动腰腹向上，双手触摸小腿后还原。规定次数完成后，要求双手握住小腿保持10秒（见图8）。

目的：动静结合，在动力性练习的同时附加静力性练习，提高练习质量。

（五）“来回伸缩”

动作方法：练习者坐在垫子上，两腿并拢伸直，两手在体侧撑于垫上。练习开始，双脚略抬起，屈腿用膝盖向胸部贴近，而后还原（两脚始终不着地）（见图9）。

目的：加大练习难度，强化学生腰腹肌收缩能力。

（六）“左右交替”

动作方法：练习者平躺在垫子上，两腿并拢伸直，两臂上举。练习开始，单手与异侧脚同时抬起，向身体中间靠拢，而后还原，接着另一只手与异侧脚再次同时抬起，向身体中间靠拢，而后还原，依次交替练习（见图10）。

目的：斜向锻炼腰腹肌，全面发展学生腰腹肌力量。

三、注意事项

（1）练习之前，学生应该得到充分热身，活动各关节，减少运动损伤情况的发生。

（2）注意提醒学生练习时把握呼吸节奏，既仰卧起坐用力时呼气，放松收回时吸气，静止状态时呼吸均匀。

（3）教学过程中，教师及时给予评价，对于“学优生”及时表扬，对于“学困生”及时鼓励。

（4）练习结束，教师应带领学生进行放松。

参考文献

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