篮球训练中体能训练技巧及方法研究

摘要：篮球是一项抵抗力较强的体育运动，对运动员的体力有较高要求。因此，在高校篮球训练中，教练员应重视并加强对运动员的体能训练，通过适度的体能训练提升运动员的身体素质，为运动员在篮球比赛中更好地发挥水平奠定基础。本文基于篮球运动特点，结合高校篮球训练实际，就运动员体能训练方法和技巧进行研究，以期提升高校篮球训练中运动员体能训练效果。

关键词：高校;篮球训练;体能训练;技巧

篮球运动对运动员体能会造成大量消耗，运动程度越激烈，对其综合素质就有越高的要求。在高校篮球训练中，很多运动员篮球基本功扎实，无论是运球、投球、传球，都能做到游刃有余，但却因为体质落后而在篮球比赛中落后于人，自信心倍受打击。为了从根本上提升运动员篮球水平，教练员应加强对运动员的体能训练，为高校运动员成为高水准篮球运动员奠定基础，本文对此进行论述。

一、篮球训练中体能训练技巧

（一）理论指导与实践训练相结合

在对高校运动员进行体能训练时，很多教练员只注重实践训练，要求运动员按照要求反复进行耐力训练、力量训练。很多运动员按照教练员要求，生硬、机械地重复着动作。这样的训练方式并不科学。在对运动员进行体能训练时，教练员应遵循理论指导与实践训练相结合的原则，给运动员讲述体能训练的重要性，以及训练的方式方法，还要给运动员讲解训练每一个关节、每一块肌肉的作用等，让运动员知道为什么要锻炼、如何去锻炼。只有让运动员有一个清楚的认识，才能保证运动员的体能训练效果[1]。

（二）保证训练时间与强度的科学性

很多教练员以及运动员认为，体能训练强度越大，或者训练时间越长，训练效果也就越好。实际上，这是一种错误的认知。训练效果与强度、时间并不成正比。实验证明，当运动员的体能训练达到了一个临界点，假如再进行高密度或者高强度的训练，就会让运动员超负荷。而超负荷的训练会让运动员感到疲惫，这种情况下，运动员需要恢复的时间也就越长。假如没有足够的恢复时间，运动员的体能就会出现不升反降的情况，而且这也会增加运动员受伤的风险[2]。所以，对运动员进行体能训练时，一定要保证训练时间和强度的科学性。

二、篮球训练中的体能训练方法

（一）速度训练

篮球是一项对运动员速度素质有较高要求的体育运动，实践证明，运动员速度越快，在篮球比赛中越容易获胜。此外，具备一定的速度素质，运动员在运动过程中可以将其转化为后退、滑步等优势，这对运动员比赛中的攻防转换有重要意义。所以，教练员在进行体能训练时，应重视对运动员的速度训练。一般来说，对运动员进行速度训练可以采取场地跑、冲刺跑、快速跑等方式。其中，场地跑主要是让运动员在沙地、楼梯等一些特殊的环境下进行跑步，通过这些方式提升运动员的环境适应能力;冲刺跑主要是培养运动员的瞬间速度爆发力，通常让运动员在50米至100米的范围内进行快速冲刺练习;快速跑则是让运动员在100米至400米的范围内进行练习，指导运动员控制好速度，以提升其速度素质[3]。

（二）力量训练

在篮球运动中，运动员篮球技术的发挥需要一定的力量素质作支撑。有效的、科学的力量训练能够提升运动员韧带和肌肉的力量，还可以减少运动员的运动损伤风险，实现运动员关节活动范围的扩大。所以，在体能训练中，教练员应加强对运动员的力量训练。实践证明，在一周的时间内，适宜对运动员进行四天的力量训练。与此同时，教练员还应对运动员进行阻力训练。在具体的训练中，教练员应引进合适的综合力量训练器，尽量是符合国际标准的训练器，利用这些训练器指导运动员进行力量训练，也可以通过俯卧撑、引体向上等运动项目指导运动员进行力量训练，并根据实际情况适当增加负重练习，以此提升运动员肌肉收缩最大力量，进而增强运动员的身体力量。

（三）弹跳力训练

在篮球运动过程中，运动员需要进行运球、投篮、传球、抢球等动作，这些运动对运动员弹跳力有较高要求。为了提升运动员篮球技能水平，同时也为了减少运动员受伤风险，教练员应重视并加强对运动员的弹跳力训练。譬如，教练员可以指导运动员进行台阶跳跃训练。具体而言，主要是让运动员将一直腿放在椅子上，并且让腿和椅子之間形成直角，然后全力跳跃并换腿，依次循环。此外，教练员还可以指导运动员进行半蹲跳训练。先让运动员热身，适当地拉伸和活动身体各个关节部位，然后半蹲并向上跳起，尽量跳20厘米至25厘米，接着进行提踵训练，简单来说，抬高后脚跟，使其离地最远，如此反复训练，以提升运动员的弹跳力。除了以上几种训练方式，还有纵跳、脚尖跳等弹跳训练方式，前者是让运动员锁紧膝关节，做到不弯曲，然后用脚趾和脚踝力量完成跳跃动作。后者则是保持脚踝和膝关节不动，用脚趾的力量完成跳跃动作。在具体的训练过程中，教练员应结合实际情况采取最佳的训练方式，以此提升弹跳力训练效果。

三、结语

体能训练在高校篮球训练中是不可或缺的一部分，这是提升运动员篮球技能水平的重要举措。在实际训练中，教练员应掌握科学的训练方法，坚持理论指导与实践训练相结合原则，并保证训练强度与时间的科学性，在这个前提下对运动员进行速度训练、力量训练和弹跳力训练等，以此优化运动员体能训练效果。在体能训练中，笔者采取以上的训练技巧和方法，取得良好效果，故此与同行分享，以期共同提升体能训练效果。

参考文献：

[1]吴地.广西高校大学生篮球体能现状与训练方法研究[J].体育科技，2019 （03）：1–2.

[2]康瑞鑫.对篮球体能训练中核心力量训练趋势的研究[J].中国学校体育（高等教育），2015 （05）：74–77.

[3]杨远智.高校篮球运动的体能特点及训练方法研究[J].中南林业科技大学学报（社会科学版），2014 （03）：190–192.

作者简介：杨佳（1987-），女，汉族，山东济宁人，本科学历，助教，研究方向：高校体育教学。