小学生跳高热身运动训练的作用与方法

朱惠明

摘要：在运动项目比赛之前，教练都会让运动员进行热身运动训练，训练的效果好坏对运动员在比赛时的状态以及最终获得的比赛成绩有着很大的影响。由于小学生运动员的机体尚未发育完全，心智尚未成熟，教练要重视赛前热身运动训练，帮助运动员取得优异成绩，本文就热身运动的作用和方法进行了探讨。

关键词：跳高;热身运动;心理;训练方法

小学生竞赛时的热身运动是构成运动员训练水平的主要因素之一，它在很大程度上会影响运动员在比赛中发挥的水平与表现能力，有效地热身运动还能避免运动员在比赛时发生运动损伤。跳高与跳远、扔铅球、掷铁饼等田径运动有一定的区别，其特点是要求运动员依次越过高度叠增的横杆，比赛时会持续较长的时间，所以教练要在赛前有效开展热身运动训练，让运动员的体能始终维持良好状态，提升运动员的比赛成绩。

一、跳高热身运动作用

热身运动是指为提高比赛水平，在赛前有意识地开展各种身体练习。恰当的赛前运动练习可以使运动员的中枢神经系统兴奋性提升，调节至一个比较适合的兴奋状态，使大脑可以更好地做出分析与判断，帮助中枢神经系统调节身体器官，从而在恰当时机协调身体做出准确的动作。由于小学生运动员的生理条件不明显，许多教练认为跳高热身运动就仅仅是身体的运动，忽略了他们的心理准备训练，导致他们在比赛中由于过于紧张而出现失误的情况时有发生，所以教练必须同时兼顾心理与生理训练，让运动员能以最佳状态迎接比赛。从心理方面而言，小学生运动员的兴奋点较低，适当的热身运动容易使其兴奋，教练要想办法帮助运动员在赛前保持适合的兴奋程度，既不会因为太紧张而无法进入状态，也不会因兴奋过度而无法控制情绪。心理准备训练能够使运动员的心理负担得到最大限度的减轻，从而有效调节运动员的意志与情绪，帮助其在比赛中发挥自己的最佳水平。从生理方面而言，小学生运动员发育没有成熟，适当的热身运动可以增加身体的体温，使神经传导速度加快，增加肌肉收缩力，避免因运动强度过大而损伤韧带、关节或肌肉，降低身体疲劳感。

二、跳高热身运动训练实践

（一）赛前心理准备训练

小学生运动员由于其生理和心理都尚未成熟，当比赛时运动员的身体素质和训练水平相差不大时，跳高比赛的较量就变成了运动员心理素质的比拼，所以教练一定要重视赛前的心理准备训练。尤其是一些平时胆小、怯场，心理素质较差的年龄较小的运动员，在赛前经常表现出坐立不安、情绪不佳、反应迟钝，甚至会出现四肢僵硬、呼吸急促等症状，这都是因为他们年龄较小，心理活动不成熟的表现。针对这种情况，教练要及时开展心理准备训练，通过心理暗示、语言安慰等有效手段帮助运动员调节情绪。具体而言，教练要引导运动员调节比赛心理，针对一些常见的问题提前想好应对措施，即使在比赛中遇到也不要慌乱，采取相应措施即可。如在赛前通过和运动员交流，让他们说说跳高时助跑是几步？助跑起跳点有偏差时怎样进行调整？既放松了小学生运动员赛前紧张的心理，又能趁此机会让运动员记住跳高比赛时的一些常规做法。鼓励运动员用积极地态度面对困难，根据比赛现场的气氛、场地等信息调节赛前心理状态，思考如何在比赛的不同阶段分配体力，怎样控制比赛节奏等。

由于小学生运动员在比赛前都有紧张的状态，所以赛前教练要先调节好他们的心理状态，确保其心理负担消除后才能有效开展生理的热身训练。只有在运动员完成赛前心理训练并处于最佳心理状态时，教练会感觉到他们注意力非常集中，心情也很愉悦，情绪稳定，充满自信，可以更加清晰地明确比赛任务，非常适合参加临近的比赛。

（二）一般性热身运动训练

小学跳高比赛项目通常要求运动员在赛前的30～40分钟参与检录，赛前10分钟允许进入场地，而一般性热身运动就是指录检之前的热身运动。其训练内容分为热身练习与牵伸练习两个部分。由于小学生运动员机能未发育，热身练习时需要用循序渐进的方法，要先让他们走路和慢跑，跑步时除了常用的向前跑外，还要尽量采用交叉跑、后屈腿跑等多种方式，这样能够活动到身体各个部位的关节肌肉。小学生运动员的热身运动通常要求他们保持心率在110～140次/分之间，大约持续10分钟即可，具体可以结合当天的气温、赛场的风力、运动员的体力等加以调整：如果气温较低，可以适当延长热身运动的时间，同时适当增加强度;如果天气炎热，则适当缩短时间，降低强度。运动员要以自己的身体感觉为准，结束热身练习后会稍微出汗，体温稍高，但没有疲劳感。

完成热身后，运动员就可以开始做牵伸练习，内容包括动态牵伸、静态牵伸与混合牵伸三个部分，要求时间控制在l0～15分钟之内。运动员在进行牵伸练习时，首先要自己完成简单的静态和动态牵伸，肌肉逐渐适应之后，请队友或教练帮助自己完成辅助牵伸，尤其要重视腰髋和下肢等部位，它们的牵伸是否到位对运动员跳高技术水平的发挥有很大的影响。运动员在牵伸练习时要注意循序渐进，一点点增加牵伸力度与动作速度，以免拉伤韧带，科学地完成牵伸练习才能使身体的柔韧性得到提升。運动员在牵伸练习中可以改善自己的肌肉伸展性与韧带弹性等，降低肌肉的僵硬度与黏滞性，避免发生运动损伤。需要注意的是，运动员要控制好牵伸练习的度，练习过度会导致比赛中的肌肉力量与能量利用受到影响，不利于运动员正常发挥。完成牵伸后，可以练习一下专门的跑步动作和跳高模仿动作，为下一个阶段的训练做准备。

（三）专门性热身运动训练

专门性热身运动指运动员进入赛场之后进行的练习，同时也是比赛之前最为重要的热身运动项目，其构成内容是各项专项活动，也就是说专门性热身运动就是要练习完成跳高技术动作。开展专门性热身运动训练的作用是确保运动员在比赛时能有足够的血液供给到肌肉群中，使肌肉保持温度适宜，保持全身的协调性。进入赛场后，运动员要在正式比赛前做专门性训练，以适应赛场内的运动场地。由于小学生运动员心智发育不完全，加上有点紧张心理，有时候会出现忘记做某个步骤的情况，这时教练一定要强调先穿好钉鞋进行加速跑，以便对助跑的步点和路线加以确定，将助跑标志贴好后再开始练习完整的跳高技术动作。完成各项练习内容后，运动员要在赛前为自己留出4、5分钟的休息时间，穿上外套使身体保持温暖，如果气温比较低，可以借助热水袋、暖宝宝贴等增加体温，适当进行兴奋性按摩，避免身体机制因为长时间冷却而导致肌肉僵硬，降低中枢神经的兴奋性。

在正式比赛中，运动员在每个高度各有三次机会进行试跳，一次结束后会经常较长时间才到下一轮，特别是刚开始比赛时，因为还没有人被淘汰，会有较多运动员同时等待试跳，增加间隔时间。这时，一般的小学生运动员不知道该怎么做，或站着看其他运动员比赛，或坐下来休息，这样机体在长时间的休息后容易降低赛前热身运动获得的效果，运动员的身体器官和肌肉状态会回到热身前的状态，抑制体能和技术的正常发挥，针对这一问题，教练员要求运动员估计好时间，在比赛跳高一轮试跳结束后，超过5分钟可以适当展开一些简单的接续活动，如牵伸、慢跑等，让自己的身体始终维持在最佳状态。另外，教练员可以要求运动员在每一次试跳前都要再次进行牵伸，并且要适当练习助跑和过杆，活动身体关节与肌群，使机体保持在适宜的兴奋状态。

总而言之，热身运动是小学生运动员在跳高比赛中取得优异成绩的关键因素，教练应给予高度重视，从心理训练和生理训练两个方面开展赛前热身运动训练。生理训练的进行要建立在心理训练的基础之上，二者都是非常重要的，缺一不可。教练要采用有效的心理学手段帮助运动员控制和调节情绪，并引导其完成比赛前的一般性热身运动和专门性热身运动，让运动员保持最佳状态进入比赛，充分发挥自己的真实水平，取得优异的比赛成绩。