做好“六度”，健康永驻

朱秀兰

饮食健康是老年人延年益寿的保障，从以下“六度”做起，便可为一饮一食带来健康。

广度。饮食提倡广度，实则是强调食物多样化，指的是吃进种类丰富的天然食物。一般来说，每天吃够以下5类食物比较完美。第一类是谷类、杂豆、薯类等提供淀粉的主食;第二类是蔬菜、水果和菌类等提供膳食纤维和维生素的食物;第三类是肉类、水产品、蛋类等提供优质蛋白质的动物性食物;第四类是奶类、豆制品等提供蛋白并补充钙的食物;第五类是种子、坚果等富含蛋白质和健康脂肪的食物。

咸度。盐对健康的危害众所周知，建议大家除了尽量少吃盐，也得减少生活中隐形盐的摄入。首先，有些蔬菜本身含钠较高，烹调时更应少放盐，比如紫菜、茼蒿、芹菜、茴香等。其次，尽量少吃咸菜、辣酱等咸度很高的食物。再次，少吃加工食物，如香肠、烧鸡、罐头、方便面等。最后，烹调时放了蚝油、豆瓣酱、甜面酱、番茄酱、味精、鸡精后，要减少放盐量。

温度。吃饭时要注意食物的温度，吃得过烫或寒凉都对身体不利。长期吃得过烫可能反复灼伤食管黏膜，使其长期处于修复状态，久而久之容易诱发癌症。数据显示，在食管癌患者中，平时喜好热食热饮者占到90%以上。相反，吃得寒凉会让胃肠血管迅速收缩，影响消化和吸收，长期如此极易诱发慢性胃痛、腹痛、腹泻以及营养不良。一般来说，饮食的最佳温度应与体温相近。

硬度。胃肠消化功能不好的人，食材要做得烂一点，便于消化吸收。但做得太烂会损失很多食物的营养，还会加快餐后血糖上升速度，不利于糖尿病人控制血糖。老年人更不能一味吃软食，研究显示，软食过多，咀嚼少，会使老人头脑活力下降，容易患上认知障碍。一般来说，硬度合适的菜肴有三个标准：看上去形状完整，颜色保持原来的色调;夹住后感觉有些硬度，一夹就能起来;吃起来需要咀嚼几下才能吞咽。

速度。长期吃饭过快可能会埋下健康隐患。首先，唾液中的酶可将一些有害物质消解，如果吞咽得过快，唾液酶的作用就会减少很多。其次，牙齿对食物的切割作用也会减少，食物颗粒过大，更容易损伤食管黏膜，也不利于食物在胃肠道里消化吸收。同时，吃饭太快就容易吃得多，给胃肠带来消化压力。因此，吃饭时一定要细嚼慢咽，一口饭最好咀嚼10次左右，而老年人则应咀嚼25～50次，每顿饭的进餐时间最少也要15分钟。

量度。吃饭控制量，不仅有助于控制体重、保持健康，还能让头脑思维清晰。吃饭时，如果已经感到胃里“满了”，但还想吃，就一定告诫自己停筷子，这种“似飽非饱”的状态最为理想。如果等到一口都吃不下、多吃一口都痛苦时才离开饭桌，一定是吃多了。值得提醒的是，吃饭控制速度有助于把握量度，两者结合，对身体大有裨益。

（编辑    车翀）