您会吃藜麦吗

周一海

藜麦，也叫做藜谷、金谷子、南美藜，原产自南美洲安第斯山脉的高海拔山区，是一种开花植物的可食用种子。藜麦因跟菠菜、甜菜等同属藜科植物，也被戏称为是“假谷物”。藜麦有白、红、黑三色，这三种颜色的藜麦尝上去都带有坚果的香味，仅在口感上有些许差异。其中，白色藜麦质地较为软糯，黑色藜麦口感稍脆些，而红色的藜麦吃起来更有嚼劲。

从营养角度分析，藜麦的蛋白质含量高于大多数谷物，其膳食纤维，矿物质锌、镁、钾的含量，也普遍高于大多数谷物。因此，对于有纤体瘦身需求，想要减肥的人士来说，可以将藜麦作为主食食用。藜麦的升血糖指数很低，能帮助食用者维持稳定的血糖水平，适宜糖尿病患者食用。除此之外，适当食用以藜麦为主材的主食、菜品，还有助于改善皮肤状况，降低胆固醇，保护心血管健康。

日常烹食藜麦，既可将它作为制作主食的原料，也可拿它来搭配新鲜果蔬制成凉菜、沙拉、汤品等。以藜麦搭配鹰嘴豆、胡萝卜、芹菜、黑木耳凉拌食用，既能增加食欲，又能充饥。藜麦也适合与水果进行搭配，如和草莓、蓝莓、树莓等浆果一起，拌入少许沙拉酱，制成餐后甜点。您也可用其搭配面包，作为早餐来食用。但需要注意的是，用藜麦制作凉菜或沙拉时，要先将其煮熟或蒸熟。藜麦表面覆盖着一层皂角苷，在烹制前，需要对其进行清洗、浸泡，直至充分将皂角苷去除。这样做，才能让煮熟后的藜麦吃起来不带有苦味。

-烹饪方式建议-

▲早 餐：藜麦豆浆

将藜麦淘洗干净后，与浸泡过的黄豆、黑豆、青豆等豆类食材，一起放入豆浆机制作成豆浆。其中藜麦所占比例不应超过50%，以免糊锅。

▲午 餐：藜米大米饭

將藜麦和大米淘洗干净后，放入电饭煲中焖饭。其中藜麦所占比例可在25%～50%之间。您也可以依据个人口味增减藜麦用量。放水量和平时煮饭一样即可。

▲晚 餐：藜麦小米粥

将藜麦和小米洗净后一起熬粥。此粥熬煮时间不需过长，水开后再熬15分钟即可，以保持藜麦的口感和营养。其中藜麦所占比例可为25%～50%，您也可把小米换成紫米、燕麦等其他谷物。