浅谈居家体育锻炼对健康的促进

徐大华

摘要：面对疫情对生活方式的冲击，长时间居家，足不出户，势必影响着健康水平的降低。本文将结合三维健康观，对新冠疫情爆发以来，科学合理地进行居家体育锻炼，既满足了不给社会添麻烦，又使得身体健康不受居家生活的消极影响。同时，对自身健康水平起到一定程度上的增进，满足疫后复工复产复学的身体健康水平需求。

关键词：新冠疫情;居家体育锻炼;健康

2020年新年伊始，就是一场没有硝烟的战争，于中国而言是一场生命与疫情的抗争，于世界而言却是一次人类与自然的调和。我国湖北武汉陆续暴发了新型冠状病毒肺炎（coronavirus disease 2019，COVID-19）疫情，2020 年 1 月 31 日，WHO 将其定为国际关注的突发公共卫生事件（ public health emergency of international concern，PHEIC ）。由于新冠肺炎具有人传人的特性，且疫情爆发正值我国传统节日春节，此时间段人员流动性大，加剧了感染新冠肺炎的可能性。于是自2020年1月23日起，武汉开始“封城”，全国各地相继“驻足”，全国各地交通陆续暂时性封锁，举全国之力，抗击疫情。各级党委、政府劝诫居民居家不外出，降低感染的可能性，最大限度减少人员密集度。疫情就是命令，防控就是责任，一时之间全国上下一盘棋，人们相应号召均自行居家。特殊时期的居家，减少了人员的流动，为一线的抗疫工作赢得的宝贵的时间，减少了我国在短时间内大规模感染新冠肺炎的可能性。但是，日复一日的重复着同样的生活轨迹，吃完就睡，睡醒就吃，睡不着了就玩手机。随着疫情开始在全国各地蔓延，复杂多样网络信息接踵而至，各种官方的，谣言的疫情情况逐时更新，人民开始逐步陷入恐慌于焦虑当中，身体素质减弱、心理健康水平降低，社会适应能力下降，健康水平极具受到威胁。

一、居家体育锻炼增进健康

健康是指人的身体、心理、社会适应都处于良好状态、不仅仅是没有病残。据统计，我国居民自主参与体育锻炼的频率虽然还达不到较高状态，但是随着政府部门的宣传及居民健康意识的提高的，已经较以前有了很大改观。居民日常主要参与的体育项目主要是一些球类运动和跑步等等，但是疫情期间这些运动都没有场地来满足基本的体育锻炼，显然居家体育锻炼需要以室内运动项目为主。通过选择合适的运动项目，持之以恒地进行科学锻炼，提高身体素质、心理健康、社会适应三方面的能力，进而增强自身的健康水平。

（1）身体素质的提高

基本身体素质包括了力量、速度、耐力、柔韧和灵敏五方面。在进行居家体育锻炼的过程中，需根据疫情和锻炼场地的实际情况，进行科学合理的身体素质练习。随着体育教学在学校教育中的普及，我国居民都有参与学校体育课的学习，加之互联网的便捷，对较基础的体育锻炼手段、原则均有初步认识及了解，通过网络教学视频结合基本的体育锻炼，树立合理的体育锻炼目标和认识，居家期间能够自主完成体育锻炼的可行性较高。

如何选择居家体育锻炼项目。居家期间，大部分人会出现过度熬夜、长时间看电视玩电脑、睡懒觉等现象，生活作息不规律，从而导致免疫力下降，所以应当注意运动强度控制从低强度到中强度再过度到高强度，树立了合理的目标和认识，应该选择合适自身情况的体育项目，结合自身兴趣爱好，制定科学合理的训练计划，大致可分为天训练计化、周训练计划、月训练计划。训练计划应当遵循循序渐进的原则，热身、主要训练内容、放松环节。跟着计划进行训练，训练过程中不要有心理负担，也不必过于压抑，保持轻松、乐观的心情进行体育锻炼即可。

充分的热身活动。促使心脏收缩加速、加速血液循环，提高体温增加肌肉的弹性，降低肌肉的粘滞性，使关节活动增加润滑液，避免在后续运动中肌肉的拉伤和关节的损伤。根据运动场地和实际情况，热身活动可选择在较为旷阔且安全的场地比如院子、客厅内慢跑，也可以大步慢上楼梯，网络便捷且条件允许的情况下，可以投放热身操视频跟随节奏进行热身。热身阶段一般控制在5至8分钟即可，冬天气温较低，切忌一定要活动开。

训练内容的多样性。可根据家里的日程生活用品、玩具、纸箱、废品、凳子等，只要没有安全隐患均可全部利用起来，充当体育器材，根据身体素质练习的内容，选择不同的锻炼手段和方式。比如在力量练习中，选择平板支撑、俯撑摸肩部等动静结合的训练内容，发展腰腹肌肉群和上肢肌肉群力量，同时也可提高肢体的协调能力。也可利用家里的洗衣液瓶子，如果是空瓶子，加满水后可模拟哑铃，进行站立俯身飞鸟等动作，增强上肢和背部肌肉群。在锻炼灵敏练习中，只要有一块空地，甚至在客厅内，也可以玩“跳房子”，可以发展跳跃能力和身体平衡能力，同时培养机智、勇敢的意志品质。可选择的运动项目数不胜数，利用矿泉水瓶、椅子、透明胶带在没有安全隐患的情况下设置一定难度的障碍跑。也可通过网络视频进行一些健身气功比如八段锦五禽戏等。运动项目可以一个人完成，也可以组织家庭成员一起参与，颇具趣味性，同时也可缓解压抑的家庭气氛，增强了家庭凝聚力。

放松环节不可忽视。通过静力性拉升配合令人愉悦的轻音乐，缓解运动带来的疲劳，放松会让肌肉各个部位逐渐适应从运动到停止的变化，保护身体健康，释放运动中一定量的乳酸，使得居家体育锻炼不成为生活负担，持之以恒坚持完成周期训练内容。

（2）心理健康的调试

突入其来的疫情，长时间居家生活压力得不到释放，使人会产生诸多心理障碍，比如恐慌、焦虑、抑郁，包括睡眠紊乱，食欲紊乱，精力丧失，晨重夜轻等。适当的体育锻炼，释放了疫情带来的这些生活压力。居家生活节奏需要动静结合，在疫情严峻的情况下，我们应当具备理性的认识，不恐慌不谣言，做好戴口罩、多通风、勤洗手等有效的应对措施，减少不必要的出现。在危机的情况下，大多会感到悲伤、紧张、不安、困惑、害怕或暴躁，这些都是正常心理的表现。居家期间，除了体育锻炼，可与信任的人一起聊聊天，与家人朋友多交流释放压力，不应用抽烟、喝酒或服用其他药品等不健康的方式来缓解自己的情绪。疫情居家期间，人们大多自我意识非常凸显，忧患意识比较缺乏，疫情情况的复杂多变性增加了对于心理障碍显现的不可预见性，然而就是这些不可预见性对于心理障碍产生的波动性随之增加，最终形成恶性循环[1]。原本体育锻炼就能够在一定程度上对心理健康起到积极促进作用，同时选择一些具有内涵，积极健康的书籍，调试恐慌、焦虑、抑郁、浮躁等不安的心境。

（3）社会适应能力的增强

社会适应是三维健康中重要的组成部分，一般认为个人的社会适应能力强弱应当包括其生活的自理能力、基本劳动能力、选择并从事某种职业的能力、社会交往能力、用道德规范约束能力。本文當中的社会适应能力的提高主要对于居家生活的各学段的学生们，积极参与体育锻炼对于青少年群体的社会适应能力提高，是有显著效果的。

疫情期间，居家体育锻炼的运动项目可以设置成多人游戏或趣味比赛，既锻炼了身体，又培养了感情。在家里开展自主性、趣味性的亲子游戏，游戏方式多样，游戏规则多元。游戏或运动过程中，使家庭成员获得运动知识技能、体验了成功获得感，既满足了家庭成员的兴趣爱好，又丰富了原本枯燥单一的家庭生活，逐渐培养了孩子独立、合作、勇敢、创新等优秀品质。同时，疫情期间居家体育锻炼在一定程度上在影响家庭成员终身体育意识形成起到了促进作用。

二、居家体育锻炼对生活的影响

疫情所带来的恐慌及焦虑，使得身体、心理及社会适应陷入不同程度的“病态”。进行体育锻炼能够抑制肺炎的感染，居家体育锻炼也能够提高身体素质，增强免疫力，在很大程度上降低感染新冠肺炎传播的可能。同时，体育锻炼能够调试在居家过程中所出现的各类诸如恐慌、焦虑、抑郁等心理障碍，并且能够锻炼学生如何在慌乱的社会环境中提高自身身体素质、社会适应能力，对于基数较大的在校学生来书在疫情结束后复学后能够较快适应学校体育中各类活动。[2]

长时间坚持居家体育锻炼，对于个人终身体育意识的形成有着重要作用，实际上，不谈疫情的影响，也参与积极主动地体育运动，增进健康，增强体质。

参考文献：

[1]尉力文等.新型冠状病毒肺炎疫情期间不同专业大学生心理健康及应对方式比较[J]，中国健康心理学杂志，2020.

[2]热夏提江·库尔班.大学生在疫情期间如何进行心理调节[J]，和田师范学院学报，2020，1（39）.