短跑途中跑摆动腿技术的训练研究

2020-08-11

文体用品与科技 2020年14期

（郑州大学体育学院（校本部）河南郑州 450001）

1、研究结果与分析

1.1、摆动腿技术对短跑速度的影响

在短跑运动过程中，短跑的速度主要取决于步幅和步频。短跑的全程主要由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、弯道跑和终点的冲刺跑四个部分组成。其中途中跑又是在整个短跑过程中距离最长，速度最快的一个重要部分，占整个短跑全过程的百分之六十。如果说步幅和步频是短跑的躯体，那么摆动腿技术便是短跑途中跑中的灵魂。

（1）摆动腿技术对步幅的影响。

步幅即是在跑动中两腿所跨越的距离，摆动腿的快速前摆是保障摆动腿在摆动的进程中能够有效的展现出向前与向上的作用。摆动腿快速的折叠前摆动作不但能够让大腿的摆动半径大大缩短，加快摆动的速度，而且有益于髋关节的伸展，增加短跑途中跑的步幅。

（2）摆动腿技术对步频的影响。

步频便是脚步的频率，即在跑步时两腿在一定的单位时间内所交换的次数。有意识的去加快回收后伸的摆动腿并且向前摆动，不但可以使髋关节带动大腿摆动的时间缩短，减少了支撑腿的支撑时间，加快蹬伸时间，进而使步频得到提高。前摆的大腿主动带动小腿完成“下扒”着地，不但减小了支撑腿着地时的阻力，并且提高了跑动过程中的速度，从而使摆动腿在蹬摆的过程中减小了因地面对人体的水平面制动力而产生的速度损失，以获得加速增长的速度。

1.2、摆动腿技术的训练方法

（1）交换腿摆动练习。

①练习方法：双手前倾双手扶墙撑持自身呈悬垂状态，挺胸收腹，做腾空弓步动作，双腿相互交替做前后快速摆动性练习。要使髋关节放松，摆动的时候一定使大腿去带动小腿，大腿前摆至水平程度，大腿积极做下压后摆动作，后摆到最大的限度后，支撑腿自然屈膝，摆动腿小腿向大腿折叠准备下一次向前摆动的动作，支撑腿也应与摆动腿配合进行蹬伸。在蹬摆过程中要着重强调交换腿摆动时的幅度、速度和动作的规范，凸显出“以髋为轴”的特征；

②训练目的：规范摆动腿在短跑过程中腾空动作，增强髋关节的力量和柔韧性，从而达到缩短在跑动中腾空的时间，提高成绩的目的。

（2）摆动腿踝关节系橡皮筋快速前摆下压练习。

①练习方法：侧身对着单排杠扶手站立，将橡皮筋的一端系在摆动腿的脚踝关节处，另外一端系在一个固定物上或者由另一位辅助者拽住，支撑脚用前脚掌撑持站立，身体轻微向前倾斜。在练习时大腿积极前摆至水平面，小腿自然下垂，然后迅速做后摆下压动作，后摆下压的时候使膝关节得到充分的伸直，后摆下压的同时积极伸髋。双腿依次交替重复性练习；

②训练目的：使用橡皮筋辅助摆动腿前摆下压是为了增强摆动腿前摆速度和前摆伸髋的意识，加强后摆力量与强度。从而缩短摆动腿的摆动时间。

（3）摆动腿踝关节系橡皮筋俯卧式快速折叠小腿练习。

①练习方法：俯卧在海绵垫上，用两根橡皮筋的一头分别系在两脚的脚踝处，另一头系在一个固定物上或者由辅助者拉住，然后在伸髋的同时屈小腿，在大小腿获得充裕的折叠以后快速的交替另一条腿，重复此次动作；

②训练目的：增强小腿腿部肌肉力量，使短跑中小腿能够迅速下扒用力，对踝关节的支撑起到重要的作用，有利于身体的快速前移，缩短了支撑脚接触地面的粘地时间，对短跑成绩也有所提高。

（4）大腿负重行进间高抬腿练习。

①练习方法：在两个大腿的部位绑负重袋进行行进间高抬腿扒地跑，要求摆动腿大腿屈膝高抬时身体正直前倾，小腿顺势折叠，脚踝自然放松。摆动腿积极下压，大腿伸直，快速的交换另一条腿，如此重复动作；

②训练目的：高抬腿增加负重，既能增强腿部肌肉力量，使下扒更加迅速，又提高了摆动腿的扒地力量和短跑速度。

（5）行进间“车轮跑”接途中跑练习。

①练习方法：在“车轮跑”的过程中要求身体的上半部分保持正直稍微前倾的姿势，支撑腿与上身保持同样的前倾角度，并用前脚掌支撑着地。摆动腿在摆动时大腿与小腿充分折叠向前摆动，积极伸髋。然后使大腿迅速下压，髋向后用力，小腿打开自然下垂，前脚掌支撑着地向后用力蹬伸，双腿依次交替连续进行，一段路程后在“车轮跑”的基础动作上顺势接途中跑；

②训练目的：运用“车轮跑”接途中跑动作练习既可以加强髋关节柔韧性和大小腿部的肌肉力量及脚踝关节的力量，又能加强髋关节、大腿与小腿以及脚踝关节在短跑过程中的运动记忆，体会途中跑动作，产生动作定型。