力量功能训练常见方法简析

摘  要：本文通过综述几种常见的力量功能训练方法，为提高运动训练成绩和大众体质健康健身服务。近年来，力量训练方法越来越多，有速度力量和耐力力量训练。常见的力量训练功能训练有振动训练、PNF训练、悬吊训练、超等长训练、本体感觉与核心训练。力量训练通常与速度、敏捷、耐力和反应训练密切相关，适时加强与力量有关的素质练习尤为重要，只有这样才能提高力量训练的效果，保持运动成绩，以力量为基础的功能训练衍生出来多种训练方法，本文对这些方法梳理和总结，为后人研究学习提供方便。

关键词：力量训练  方法  运动成绩

中图分类号：G808.1                               文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）04（c）-0051-02

Abstract： This paper reviews several common power function training methods to improve sports training performance and public health fitness services. In recent years， there have been more and more strength training methods， with speed strength and endurance strength training. Common strength training functions include： vibration training， PNF training， suspension training， super-long training， proprioception and core training. Strength training is usually closely related to speed， agility， endurance and reaction training. It is especially important to strengthen strength-related quality exercises in a timely manner. Only in this way can the effect of strength training be improved and athletic performance be maintained. Power-based functional training has spawned a variety of training methods. This paper combs and summarizes these methods to provide convenience for future generations.

Key Words： Strength training; Method; Athletic performance

力量训练一直是运动训练学研究的热点问题，力量训练时一有氧和無氧结合的供能方式，不同部位肌肉力量训练的方式方法各有不同，旨在提高肌肉的爆发力和耐力。运动员力量训练主要是提高运动成绩服务，大众健康的力量训练主要是提高体质健康水平。力量训练在健身到运动当中是很常见的，很多运动健身项目都是属于力量训练中的一种。力量训练主要是激活蛋白信号通路，加速加快肌纤维蛋白的合成，促进肌纤维横截面积加大，不同的次数、组数及负重都会产生不同的效果。教练员和运动员要根据实际需要，选择力量训练方式方法。

1  振动训练法

振动训练是一种新型的力量训练方法，而且使用比较广泛。运动训练者借助专门的设备开展训练的一种形式，肌肉离心收缩后即可做向心收缩的形式，使肌肉瞬间产生较大的爆发力，其机理是肌纤维弹性势能释放与储存及肌肉牵张反射，中枢神经系统反应有关，产生爆发力。小负荷振动训练能提高肌肉最大力量和爆发力，该方法在国内外训练学领域取得训练效果显著[1]。因此，振动训练训练主要通过提高神经系统的机能，刺激肌肉活性增加，短时间内快速激活肌肉的牵张反射，提高肌肉力量。

2  PNF训练

20世纪，由美国神经生理学医生Hermankabat发明的PNF训练法，本质是本体感觉神经肌肉促进法，通过运动姿势感觉、感觉刺激增强神经——肌肉反应，过刺激本体感受器——肌梭，加大肌纤维的参与程度，肌肉被拉长时肌梭也随之而拉长，从而促进相应肌肉力量。该训练法最早运用在医疗康复方面，是针对神经功能障碍肌肉的治疗，主要是对肌肉的收缩和放松[2]，后来发现对肌肉力量提高有显著作用。当肌梭受到刺激而发生兴奋，冲动经感觉神经传入中枢，反射性地引起被牵拉肌肉的收缩，导致反牵张反射的产生，促进肌肉产生较大的力量。

3  悬吊训练

悬吊训练是用绳索把人体某一部位悬吊起来，悬垂方式方法与专项相关的动作练习。主要是人体在固定端较少且不稳的情况下进行身体练习，以刺激神经对肌肉的募集与控制能力，达到提高部分肌肉力量的能力。悬吊训练的训练机制机理是身体在非稳定状态进行力量训练，增加肌肉运动单位募集，引起多突触反射活动提高肌肉力量，尤其是深层肌群和小肌肉群的活动作用效果显著，悬吊训练打破传统只对大肌肉群的力量训练方法，实现小肌肉群力量的提升[3]。悬吊训练其训练的特殊性，它能更好地结合专项技术，完成神经对专项肌群的控制能力，使大小肌肉群协调性大大改善，促进肌肉群的整体发展，从而有效合理地完成空中技术动作，预防运动损伤。

4  超等长训练

超等长训练是速度——爆发力训练。肌肉被动拉长后快速收缩的训练方法[4]，其机理是利用肌肉肌腱与牵张反射后续动作的肌肉的输出功率。有跳深练习、纵跳练习等。超等长训练的影响因素有：（1）肌动蛋白、肌球蛋白和横桥连接;（2）肌梭功能。超等长训练是在肌肉离心收缩的横桥后能产生较大的向心收缩产生较大的肌肉力量，肌肉牵拉的速度越快产生更大的张力，时间越短，效果越显著。多数研究表明，超等长训练组间休息1～2min，1周进行2～3次训练效果最佳。

5  本体感觉与核心力量训练

5.1 本体感觉训练法

本体感觉是指人体通过肌肉和神经系统对身体在运动过程中空间和时间的感知。譬如运动中肢体关节的空间位置、姿势、运动状态和运动方向的感知，表现为关节的运动觉和位置觉，具体包括关节位置的静态感知、运动方向和加速度的动态感知。本体感觉训练主要是通过在不平衡、不稳定的界面上、通过不同的负荷、不同速度进行训练的一种方法，可以大大提高运动过程中保持关节自稳的功能，从而大大减少损伤的发生，旨在加强下意识的关节位置感觉、关节的活动感觉，包括速度、方向、位置的控制[5]。

5.2 核心力量训练

核心训练是利用不稳定的支点控制身体平衡能力的训练方法，目的是增强肌肉在不穩定的情况维持身体姿势的能力，通常是指关节、骨盆和运动环节为支点开展训练的，肌肉群包括背部、腹部和上下肢所有肌群，共同稳定身体姿势，增强核心力量。其生理机理机制：人体身体姿势的维持由神经系统接受来自前庭、视觉中枢和肌肉肌键、关节囊、皮肤中的本体感受器，通过激活肌肉维持肢体稳定性。核心力量训练可分为不同环节组成，小关节、大关节或运动中身体某一部分为重点，有针对性训练不仅指以骨盆或腹部为身体核心的训练方法。每一项运动成绩的提升与核心力量密不可分，核心力量训练是运动训练学领域研究的重点，也是研究的焦点。

6  结语

综上所述，对力量功能训练方法发现，无论训练方法还是训练机理，各种方法都有许多相同之处，也有不同之处。在训练实践中应根据运动员或大众健身及康复训练对象的自身实际情况择优选择。

参考文献

[1] 朱梅新，张新辉.振动训练的生理基础与应用研究进展[J].辽宁体育科技，2009（3）：26-28.

[2] 冯传诚.PNF技术应用于体育的研究进展[C].中国体育科学学会运动训练学分会第五届全国田径运动发展研究成果交流会论文集.中国体育科学学会运动训练学分会，2012：15-19.

[3] 钱亮.悬吊法体能训练的应用价值及其前瞻性分析[J].体育科技文献通报，2014（8）：39-41，46.

[4] 徐萌.快速伸缩复合训练对人大附中男足运动员灵敏素质影响实验研究 [D].北京体育大学，2013.

[5] 王瑞米.本体感觉在体育运动训练中的应用研究及其进展[J].当代体育科技，2014（5）：112，114.

①作者简介：胡胜（1977，5—），男，汉族，陕西安康人，本科，讲师，研究方向：体育运动训练。