用心率指标指导评价体育课锻炼的研究

李猛

【摘要】为了探讨用心率指标指导和评价体育课锻炼这个问题，文章运用文献资料法、观察法、逻辑分析法、专家访谈法等方法进行研究，结果发现有很多关于心率指标计算的方法可以用来指导体育锻炼，通过甄别筛选出几种方法供健身爱好者使用，如果能用上现在社会上普及的运动手表、运动手环上的心率变异性（Heart rate variability ，HRV）指标进行体育运动评价，更能准确把握体育课锻炼效果，促进全民健身的深入开展。

【关键词】心率  靶心率  心率变异性（Heart rate variability，HRV）

随着科技的发展，越来越多的高科技设备进入寻常百姓的生活，特别是运动手表、运动手环等越来越常见，大多都有心率、步数、血氧饱和度等指标，但是很多人不知道应该怎么去运用到体育锻炼中，因此我把利用靶心率、心率变异性指标指导、评价体育课锻炼做一个归纳整理研究。

一、如何利用心率指标进行体育指导

心率是指导和评价体育锻炼生理负荷的常用指标，在体育锻炼过程中，经常使用最高心率、静息心率、平均心率、心率恢复时间等指标来判断运动负荷大小。在运动中心率过慢，健身效果就差;心率过快，就会对健康产生威胁。只有在运动中维持适当的心率，才能取得较好的锻炼效果.

一般来说，接近有氧心率范围的上限，训练效果越好，接近有氧心率范围的下限，训练效果越差，但是体育锻炼要遵循循序渐进和量力而行的原则，不能单纯追求心率指标。

知道了心率与体育锻炼的关系后，什么时间锻炼？进行体育锻炼时心率指数多少合适呢？

对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午5点至7点的。

由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。综合许多确定体育锻炼时心率范围的方法后，推荐几种简单有效的方法：

1、靶心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率]*（60%～80%）+静态心率

这个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些一点。

2、卡尔森（Kalson）运动强度心率测定法，持续耐力训练适宜心率的公式，其公式为：（最大心率-运动前安静心率）/2 +运动前心率。

3、库伯（Cooper）提出了适用不同年龄结构锻炼时的最佳心率。最佳心率=最大心率-安静时心率乘以70%+安静时心率。

4、卡沃南法计算运动时心率：运动心率=（按年龄预計的最大心率-静息时心率）*60%+安静时心率。

5、有氧运动中合理心率=（最大心率-安静心率-年龄）×Q+安静心率。

公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

6、最佳运动心率控制区域计算法：（适合一般人）

（220-现在年龄）×0.8=最大运动心率

（220-现在年龄）×0.6=最小运动心率

7、最佳运动心律控制区域计算法：（适合有心脏问题的人）

心率控制上限=晨脉×1.8

心率控制下限=晨脉×1.4

如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。运动后用心率来判断疲劳的方法是，运动后心率恢复时间延长，或第二天晨脉增加= 10＼* Arabic 10 次/分以上，表明机体产生疲劳;若增加 25 次/分以上，表明机体出现严重疲劳。

上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

二、怎么用心率指标评价体育课锻炼

在运动中心率指标是变化的，用心率指标评价体育锻炼的效果，需要对这个变化的指标进行分析，这就用到心率变异性指标。

心率变异性（Heart rate variability ，HRV）又称为心率波动性（heart rate variability，HRV），是近年来比较受关注的无创性心理监测指标之一。心率变异性（HRV）是指逐次心跳周期差异的变化情况，它含有神经体液因素对心血管系统调节的信息，是一个非常有价值的指标。心率变异性受性别年龄，环境因素的影响。健康的心脏拥有健康的“不规律”，HRV测的就是心跳的不规律性。心跳的不规律性是由自主神经主导的;因此，HRV能够反映神经系统的健康。Hrv，数据比较准确的条件是：1、上午数据，检查前夜睡眠充足（8小时）2、检查前24小时无剧烈运动，和情绪波动。3、检查前禁烟禁酒、禁茶禁咖啡等

通常来说HRV越高越好。高HRV代表更好的心血管功能和抗压能力，如果你的心跳很规律，那么HRV就会比较低;如果你的心跳间隔差别比较大，你的HRV就会相对较高。

压力过大、情绪波动、睡眠不良、某些药物和食物，都可能降低HRV。持续锻炼，特别是耐力训练，能够改善HRV水平--使HRV升高。通常，我们希望HRV越高越好。较低的HRV意味着更高的焦虑、抑郁发病率风险和心血管疾病死亡率。

HRV并没有一个最佳的标准区间，因为它会受年龄、荷尔蒙和生活方式等诸多因素的影响。在没有同类人群比较时，HRV最有用的价值在于和你自己的基础值进行比较。所以说，要遵循科学性的原则，循序渐进、量力而行，在根据先进科学设备的数据，才能为自己的体育锻炼提供保障。

三、结论：

在进行体育课锻炼的时候能用上先进的科学设备进行指导锻炼，会明显降低锻炼的风险，增加自身的锻炼安全，还能根据锻炼的目标准确把握，提高锻炼的积极性，评价锻炼的效果，并根据锻炼的情况制定更加合理的健身计划，相当于每人都有一个健身教练，促进全民健身的深入科学开展。

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