科学跑步需先了解自己的最大心率

绝大多数人希望跑步能实现两点：第一安全，第二有效。所谓安全是指运动风险最小，不发生伤害或者意外;所谓有效则是指通过跑步达到促进健康、减肥燃脂、提高耐力等目的。要让跑步安全、有效，了解自己最大心率是重要前提。最大心率是确定运动强度的基础，我们通常所说的以最大心率的百分之多少进行训练，基础是最大心率的估算，最大心率估算错误，最大心率的百分之多少就计算错误，当然保证科学合理的运动强度也就无从谈起。

所以，只有了解最大心率才能把跑步控制在相对安全的心率区间，并且也只有了解了最大心率，才能根据不同运动目标制订最适合自己的心率区间并且科学有效地监控训练强度。

最大心率推算公式有很多

因此，问题来了，很多跑友搞不清自己现阶段的最大心率是多少？大部分人会按照网络上或者书本上的公式直接进行计算，如下面所列举的几种公式就是比较常见的最大心率推算公式：

① 最大心率=220-年龄;

② 最大心率=214-（0.8×年龄）;

③ 最大心率=206.3-（0.711×年龄）;

④ 最大心率=217-（0.85×年龄）;

⑤ 最大心率=[210-（0.5×年龄）-（0.1×体重）]+4;

⑥ 最大心率=202-（0.55×年龄）。

最大心率推算公式并不准确

那么多公式基本都根据年龄推算最大心率，但每个公式计算出来的最大心率都略有不同，这就说明，即便是理论上的最大心率值也存在变数。那么实际情况呢？不同个体即使年龄相同，遗传、健康状况、体能水平、运动能力也有巨大差异性，所以实际最大心率与上述公式推算出来的最大心率可能并不相符合，研究发现往往还存在较大误差。

换句话说，一个人可能根本达不到他理论上的最大心率，而另一个人超过其理论上的最大心率也完全无妨。用上述公式推算自己的最大心率要么可能高估最大心率，要么可能低估最大心率。如果以理论上的最大心率作为依据制订跑步时的靶心率，那么就有可能存在两种情况：要么强度太高，把自己置于过度疲劳的境地;要么强度偏低，达不到训练效果。

世界著名耐力训练专家和跑步教练丹尼尔斯博士曾做过一个实验：一位年龄在30岁，缺乏锻炼的男性，以最科学的方式测出其实际最大心率仅为148，如果按照公式① 计算最大心率为220-30=190，这是多么大的误差！即使跑步时不用达到最大心率，只是以最大心率的86%来训练，那么其心率也需要达到163，那么对于实际最大心率只有148的他来说是根本不可能完成的任务！

如何通过测试评估实际的最大心率

所以要想科学制订训练计划，确保运动安全有效，测量出自己目前的最大心率就成为当务之急，那么我们该如何去测量呢？这需要你进行一次跑步测试，下面给大家介绍两种方法，可以测量出你的最大心率。

方法1：3千米测试

场地：正规400米跑道

测试距离：3千米（7.5圈）

测量仪器：心率表

测试内容：

1.先戴上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作，同时兼做热身;

2.在400米跑道上连续跑七圈半，前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高，从第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认自己的心率持续上升（若心跳没有持续上升需继续提速），并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度;

3.记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率。

方法2：多组800米测试

场地：正规400米跑道

测试距离：跑2～5个800米

测量仪器：心率表

测试内容：

1.首先进行热身;

2.在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，记录达到终点即刻的心率;

3.休息3～5分钟，不要超过5分钟，进行第2个800米全力跑测试，如果第2次心率高于第1次心率，则再进行第3次测试，直到达到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平，那么这就是你的最大心率。通常情况下，经过2～4个800米测试，就能找到你的最大心率。

小技巧：如果没有心率表，也可以在测试结束时，搭脉搏进行测试，数自己10秒脉搏或15秒脉搏，分别乘以6或者乘以4近似代表此时心率。你也可以用手机来计时。

关于最大心率那点事儿

1.每个人的最大心率是天生的，后天因训练水平而提高的空间很小，训练中的最大心率逐渐提升是因为之前训练水平不够，还没到最大心率你就疲劳了。而经过训练，你的耐力和意志品质得到提高，心脏也可以承受更快的心跳，所以此时心跳的次数也越接近或者达到你的最大心率。

2.训练时心跳达到每分钟180次绝对是算得上大强度训练，此时，一定是非常累的，因此训练时一旦心跳达到这个值，需要随时注意身体的反应以防止出现伤害事故，甚至发生心脏意外。

3.最大心率推算公式用于估算群体，比如对于特定年龄段的人群平均最大心率来说是准确的，而对于个体来说，存在较大误差，所以，通过跑步测试来反映自己最大心率是最准确科学的方法。

安全提示

最大心率测试是一项极限测试，非常累，适合有一定训练基础的人，否则不要贸然尝试，以免发生意外。当你经过了3个月左右的跑步，心脏适应能力得到提高，再测试最大心率也不迟。只有了解了最大心率，科学有效的跑步才真正开始。