疫情下备战中考体育的训练策略

张小鹏

摘要：在新冠疫情的笼罩下，这段时间里所有学子都不得不在家进行学习，毕业班的考试时间也正慢慢临近，大家除了复习还是复习，每天不停地刷着一张又一张的卷子，重复看错题，但这都是文化课的复习，不过我们好似都忽略了众多考试中的一项——体育考试。

关键词：中考体育;训练策略;恢复体能;提升体能

坐位体前屈、立定跳远以及男子1000米和女子800米都是体考项目，总分值占50分，考试项目在体育课中我们都会练到，但由于疫情的影响我们没有办法回到学校上课，导致我们没有办法进行体能训练，体能也随之下降。于是不少学生开始发愁，面对日益临近的体考我们该如何应对？

一、通过低强度运动达到热身效果帮你唤醒身体

有部分人认为热身准备是没有必要的，但这其实是错误的思想，身体一开始是处于一种沉睡的状态，如果你突然开始高强度的运动很有可能出现抽筋等常见的情况，就好比你睡得好好地有人过来突然给了你一巴掌。所以在正式训练开始前做3至5分钟的热身训练是有助于我们唤醒身体，提升身体状态的。在体育课上的热身运动一般为：弓步压腿、原地慢跑、体转运动、扩胸运动、蹲起等运动范围较小且强度较低的运动以及肌肉拉伸练习，这些运动在家同样适用。

二、通过静态运动帮你恢复身体协调能力

所谓静态运动是锻炼平衡性的，比如压韧带，以及立定跳远中挥手摆臂的同时弯曲双腿。身体协调后你做出来的动作看起来会舒服很多。我们在练习韧带的时候应当双腿伸直，身体放松，尽量不要憋气，保持呼吸让身体放松下来。肩关节要拉开，手指伸直，双手匀速向前推，尽量去触碰你的脚尖，切记不可突然发力，以免造成韧带拉伤的情况。每组15次，需完成两组。每组间隔10秒。

三、通过动态运动帮助你恢复以及提升体能

说起体育考试感觉好像很遥远，因为在这个特殊的时间段人员聚集是不被允许的，所以人们自然而然的忽视了体育考试，但体育考试作为初升高里重要的一环取消是不可能被取消的，唯一的可能性就是延迟，但延迟不是我们忽视体考的借口。我们应该将体育考试重视起来，因为它不仅仅是一门考试。一开始的话我们可以先做一点强度稍微弱一点的运动来恢复我们的体能。

1.体能回复训练。恢复体能第一项：保加利亚深蹲，在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在卧推凳上，蹲下去的时候可以蹲到前腿膝盖90度，后腿膝盖快要触地，收紧腹肌、上身要稳。每侧12-15次，两侧完成为一组，完成2至3组。每组间隔10秒。恢复体能第二项：仰卧起坐，这个动作大家都非常的清楚就不做过多的阐述，但是要注意一定是腹部用力，如果做完了下来你感觉腹部毫无感觉但其他部位酸痛，那么你一定是发力部位用错了。每组30次，共两组。每组间隔10秒。

2.综合能力提升。提升体能的其中一项运动——连续障碍跳，在家中可以用普通的小凳子来作为障碍物，但是注意不要摔倒以及防滑。一组10至15个，共两组。每组间隔10秒。提升体能第二项是跳楼梯，一层楼梯约为13阶，一组为一层楼梯，共两组。须在有人陪同情况下进行。每组间隔10秒。提升体能第三项是跳绳，每组30秒，共两组，每组之间间隔10秒。提升体能第四项是瞬间爆发的控制，先从静止状态突然变为原地快跑，然后再变回原地慢跑突然变为原地快跑最后静止，跑步阶段每个阶段持续5秒，来回不断地交替，15秒一组，共两组，每组间隔5秒。

四、阐述以及解析所选运动对中考体育考试的帮助点

从过年到现在，原来只有一个月就该过完的寒假硬生生的变成了几个月的长假，虽说是长假但也只能闭门在家，这让本应在学校里每天都可以得到锻炼的同学们顿时失去了运动的时间。再加上过年那段时间家里的伙食油荤比较重，又没有及时的通过运动来消化，会出现肥胖等问题，越胖的人运动起来就越困难，越是困难就越是不想运动，成为一个恶性循环，久而久之同学们的体能就会大打折扣。随着体能的减少，运动的时长相较之前的常规时长会逐渐减少，身体各项机能的活跃度也会慢慢降低，机能降低会导致人的免疫力下降，感染上疾病的风险大大增加。我想这都不是大家所愿意看到一幕。所以我们休息在家也不能把运动落下。那选择这些训练的意义是什么呢？这里来给同学们简单的阐述一下。

1.压韧带。坐位体前屈的考点就是韧带的柔韧程度，对于练舞蹈的同学来说可谓是轻而易举，但大多数同学的韧带都还是比较僵硬的。在考试的时候会有绑腿带固定你的膝盖，所以想偷懒弯膝是不太现实的操作，只有软化自身的韧带才是硬办法。

2.腿部的爆发，腰腹力量的收紧以及落地的平衡度。腿部力量一直以来都是作为人类的核心力量而存在的，而腿也是使用频率最高的部位之一，所以有健身不练腿迟早会后悔这句话，那为啥我们选择不是选择深蹲，而是保加利亚深蹲，因为大重量深蹲会对脊椎造成压迫，经常性的深蹲训练会带给脊椎过大的压力，对于背部力量还不够强大的人，就需要一种深蹲的替代品——保加利亚深蹲。

训练腰腹力量是因为向上腾空的时候需要瞬间收腹再将双腿踢出，以达到跳出的最遠距离，而生活中最常锻炼腰腹力量的运动就是仰卧起坐，也是这个年龄段最适合的腹部训练动作。最后是落地的平衡度，体考立定跳远的规则是双脚落地后如一脚在前一脚在后则按后脚离出发点的距离来计算，而很多同学都会出现落地不稳下意识的后退一只脚来保持稳定，成绩自然就会下降，所以我们需要通过跳楼梯来训练，因为楼梯宽度有限，更加考验同学们的落地平衡度。

3.耐力以及瞬间爆发。最后是针对长跑，长跑对于男生和女生来说都是一个较难的考验，因为要在规定的时间内跑完，同时还要越快越好。所以耐力以及爆发力很重要，跳绳对耐力最好的考验，因为跳绳不需要你跳的多快，中速即可，但气息一定要够稳，长跑中气息稳定交替很让人更轻松。瞬间爆发用于起跑、超越别人以及最后100米冲刺所用，发令枪一响要以最快的速度去抢占内圈，如果没有抢到也没有关系，先跟在后边一起跑，等到合适的机会超过你前面的人，一定要以最快的速度超过去，回到内圈进入你自己的节奏。但是切记不可耗尽体力，因为最后100米才是最消耗体力的地方。

五、结论

综上所述就是所有我们在家训练后会且会在实战中给到我们帮助的地方，而且这些运动适用于各个时期，并不是说体考一结束这些训练就没有用了，只有持之以恒的锻炼才会拥有健康的身体，免去一些不必要的疾病的困扰，最重要的是你会变得积极向上。