吃菠菜可以补铁吗？

问： 编辑同志您好！我查资料看到菠菜的含铁量很高，但是有人跟我说吃菠菜根本不能补铁。请问，吃菠菜到底能不能补铁呢？

答：读者您好！针对您的问题，我请教了高级健康管理师孙传利老师，以下是他的回答。

菠菜是一种常见的深绿色叶菜，营养价值较高，富含胡萝卜素，叶酸，维生素C，矿物质钾、镁，膳食纤维等营养素，具有促进肠道益生菌生长，稳定肠道内环境，预防或改善便秘的作用。可如果您想靠吃菠菜来补铁，那可就高估它的能力了。

首先，菠菜当中的含铁量并不是很高，在蔬菜当中可算是中等水平，每100克菠菜的含铁量为2.9毫克。相较而言，芹菜（6.9毫克/100克）、荠菜（5.4毫克/100克）、苋菜（5.4毫克/100克）等蔬菜的含铁量更高。

其次，菠菜所含的铁为非血红素铁，吸收率非常低——不足3%，而红肉、动物肝脏和动物血中所含的铁为血红素铁，含铁量均超过10毫克/100克，且吸收率可以达到20%～30%。换算可知，您吃5公斤菠菜来补铁，效果可能不如吃100克猪肝。

最后，菠菜当中含有较多的草酸，草酸能够在人体内与铁结合从而进一步降低铁的吸收率。而且，草酸也會影响钙、锌等矿物质的吸收。

您如果要想有效补铁，需要多吃富含血红素铁的动物性食物，如猪肝、牛肉干、羊肉、鸡肝、猪血等含铁较为丰富的食物。但需要注意的是，动物肝脏、动物血和红肉（猪牛羊肉）所含胆固醇、饱和脂肪酸较多，不宜多吃。建议每周食用动物肝脏、动物血不超过2次，每次50克左右，每天食用红肉40～75克即可。