如何预防运动损伤

刘单云

运动损伤是指在运动过程中发生的各种损伤，且损伤部位和运动项目以及专项技术特点存在密切关系。例如对于体操运动员，其损伤部位大多为腰部以及腕部等，而导致其发生运动损伤的原因和其翻腾、支撑以及跳跃等技术又存在密切关系。运动损伤组委临床常见损伤之一，可包括急性损伤和慢性损伤，其中前者的发生率极高，通常发生急性损伤的患者，在急性损伤后悔导致局部软组织发生一定损伤，或者也可能导致出血等，严重还可能导致关节扭伤甚至骨折，会对患者的生活质量带来严重影响，因此在日常生活以及日常运动中，需要积极预防运动损伤。

1 通过正确掌握运动技术来预防损伤

在预防运动损伤中，正确掌握相关运动技术具有重要意义。在各项运动项目中，我们可以发现，往往技术最为熟练的运动员，其损伤可能性最小，就比如能够进行熟练抱人截球动作的运动员，其在进行该动作时，既不会让自己受伤，同时也不会伤到对手。在预防运动损伤中，为了身体能够以条件反射的形式进行所需的活动，运动员可以培养好比赛时的放松能力，因为紧张的情绪会在一定程度上破坏运动技术的条件反射性质，进而增加运动损伤发生风险。除此之外，疲劳也会导致运动员的运动技术条件反射性质遭到一定破坏，增加其运动损伤风险。因此在运动期间，如果感觉身体疲劳需要及时停止运动，进行适当休息。一般产生疲劳症状后，人会表现出无精打采、睡眠障碍、食欲下降以及反映迟钝等。

2 通过发展身体素质来预防损伤

（1）提高身体的柔韧性：身体的柔韧性作为力量素質的一个重要组成部分，其在运动损伤预防中发挥着重要的作用。过于绷紧的肌肉容易增加运动损伤风险，例如绳肌损伤。身体的柔韧性可以通过进行伸展练习来提高，同时伸展练习不会消耗太多的能量，并且也无需借助其他器械即可练习。伸展练习可以分为两种形式，一种为静力性练习，另一种为动力性练习，前者比后者更容易控制。同时也更不易引起损伤。因此在平时可以通过慢慢使肌肉或关节达到伸展姿势至感觉不舒服再停止伸展，然后将这个姿势保持二十秒以上。

（2）加强力量训练：通过加强力量训练能够使得肌肉更加健壮有力，而且还能够在较长的一段时间里持续保持力量。但是也需要注意，虽然加强力量训练能够有效增加肌肉体积，提高肌肉力量，但是增大肌肉体积并不是每个人都必须的。力量训练需要根据自身实际情况而定，需以符合个人需要为前提。同时理想的肌肉训练方法为以提高个人技术为前提而反复多次训练，但是注意训练量需要合理，过度训练容易导致肌肉力量使还没有完全成熟的骨骼承受其目前还无法承担的应力，进而达到适得其反的效果。

（3）耐力：耐力主要包括两方面，一方面为肌肉耐力，另一方面为心肺耐力。耐力的提高不可操之过急，需要通过循序渐进的方式获得安全的耐力。耐力素质越好，则抵抗即预防疲劳的耐力也越高。而上文也说道，疲劳会增加运动损伤风险。但是需要注意的事，即便是耐力良好身体健康的运动员，其也可能会发生疲劳情况，而这就需要其能够及时辨别疲劳迹象，一旦发现及时采取相关措施来缓解疲劳，降低运动损伤概率。

（4）饮食：良好的营养有利于进一步提高身体素质，因此在日常饮食中，需要注意保持良好的饮食习惯。首先需要戒除暴饮暴食以及大鱼大肉等不良饮食习惯。尤其是对于需要训练的运动员来说，饮食不仅需要符合其机体需求，同时还需要摄取足够的碳水化合物，尤其是运动需要消耗大量的能量，因此建议在进行运动前的一至两小时可以进食适量食物来确保机体能量供给充足，否则不仅体内的糖分会快速减少，同时在运动时也会很快感到虚弱，严重甚至可能发生运动损伤。除此之外，在日常饮食中还需要确保维生素以及蛋白质摄入充足，蛋白质不仅能够进一步促进肌肉的生长，同时还能够进一步强化运动系统内的其他组织。为防止运动期间发生脱水，进而导致发生头晕以及运动损伤等事件，在运动期间可以适量补充水分。

3 通过充分的准备来预防损伤

（1）热身运动：在进行任何运动前都需要提前进行充分的热身运动，这不仅能够有效帮助活跃肌肉，同时还能够让韧带更有弹性。因此为进一步降低运动损伤风险。可以在运动前先做几组拉伸运动，热身时间一般控制在十至十五分钟左右。

（2）选择合适的运动鞋：在进行运动的时候，选择合适的鞋子十分重要，不仅鞋子码数要合适，同时鞋底还需要具有防滑功能，若鞋子鞋底很滑，那么在进行举杠铃运动时，则会大大增加滑到风险，进而导致发生运动损伤。

（3）保护虚弱部位：在进行运动前，注意做好虚弱部位的保护工作，例如有的人膝盖容易疼痛，有的人腕关节易受伤，因此这就需要其在运动之前佩戴好相应的护膝、护腕以及腰带等。弹性绷带以及举重护腰带能够为结缔组织结构提供有力支撑，进而能够有效降低运动损伤风险。

（4）心理准备：心理准备主要是对于一些需要参加比赛的运动员，可以通过心理和生理上刺激运动员，使其为即将要进行的比赛做好相应的心理准备，以确保其运动技术水平能够正常发挥。

4 通过保持良好的外界环境来预防损伤

（1）训练场所：对于运动员来说，运动损伤大多是其不积极参与训练或者是比赛时才偶然发生的，而大多数损伤都是运动员在进行某项运动时掉落在垫子外面或者是器械外面而造成损伤，例如胫骨碰伤以及踝关节扭伤等等。

（2）器材：虽然目前各种运动器材都是特定的，但是运动器材设计的合理性和运动损伤的发生也存在一定关系，合理的运动器材设计能够在更大程度上预防运动损伤的发生。

（3）地面：由于运动项目众多，而不同运动项目，其对地面要求也不同，例如有的运动项目可以在天然的地面上进行，而有的运动项目则要在人造地面进行。而人造场地的地面可能会由于过于毛糙进而增加摩擦性损伤的发生，因此对于人造地面，在运动时可以穿着合适的防护服。除此之外，有的地面需要搭配专门的鞋子来进一步降低摩擦力，既往研究指出，摩擦力太大是导致发生踝关节损伤的主要原因之一。

总而言之，导致运动损伤的原因较多，但是大多数原因都是处于可预防控制范围之内。因此在进行运动时，除了需要注重不断加强自身身体素质，做好相关的准备活动之外，还要注意掌握正确的运动技术以及保持良好的外部环境等，方可在最大程度上降低运动损伤风险。