素食降“三高”：还要多一点思考

辛宝

什么是素食

在中国的饮食文化中，吃素指不吃鱼、肉等“荤腥”。而近年来兴起的素食，并非“不吃肉”这么简单。素食分为很多种：纯素食者不食用所有来自动物的食品，除肉类外，还包括蛋、奶、蜂蜜等;奶蛋素食者虽不食肉，但会食用部分来自动物的食品（如蛋、奶）;蛋素食者不吃肉类、奶及奶制品，可食用蛋类和其相关制品;奶素食者不吃肉类、蛋类，但会食用奶类和奶制品。如今，素食的概念更加宽泛，更加关注膳食的结构和搭配，较“吃素”更为合理和平衡。

营养学认为，没有不好的食物，只有不好的搭配。任何食物都有其营养价值，对人的健康有不同的贡献。因此，在食物选择过程中，简单地以“优”“劣”作为取舍标准是不科学的。

素食能否降“三高”

研究证明，相比其他饮食模式的人群而言，素食者患高血压、糖尿病、血脂异常的風险较低。然而，有些人尽管长期不吃肉，仍降不了“三高”，还出现了能量过剩或营养不良等问题，这主要是源自认识上的偏差。例如：有人认为，素食等同于“不吃肉”，主食、坚果、甜食等可以随意吃;还有人对主要食材的选择较为合理，但烹饪时加入了大量的油、盐、糖等。这些做法都违背了膳食平衡的原则，用这样“素”来防治“三高”，不仅无法取得预期的效果，还会适得其反。另有一部分“三高”患者，过分控制饮食，不仅不碰荤腥，连鸡蛋、牛奶也不敢多吃，导致体内蛋白质、铁、锌等营养素缺乏。

实际上，除饮食外，生活方式干预对慢性病的防治也有积极意义。如血脂异常除了与饮食相关，也与不良生活方式（久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定等）有关，如果只把防治的重心放在饮食上，而忽略了生活方式的管理，也无法达到理想的目标。

合理的素食有助于降“三高”，但应“面面俱到”，合理搭配、科学烹饪、健康生活方式缺一不可。同时，也不能过分追求“降”，过分苛刻地控制饮食，以免过犹不及。

降“三高”，可以这么做 

首先，“三高”人群不必对肉“敬而远之”。鱼、虾等水产品脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸含量较高，对健康有一定益处，可适量食用。鸡、鸭等“白肉”可去皮食用。“红肉”脂肪含量相对较高，但含有丰富的血红素铁，对预防缺铁性贫血很有帮助，“三高”患者可少量食用。

其次，“三高”人群若想吃素，应紧扣“多样、平衡、适度”三个原则。“多样”是指食物种类要丰富，即使不吃肉类，也要通过其他食物补充身体必需的营养素，保证摄入足够的蛋白质，每天吃新鲜蔬菜、水果，坚持少用油、盐、糖。“平衡”是要保证膳食的选择与自身营养需求达到平衡，如果自身条件不适宜素食，就不要尝试。“适度”指合理把握进食的量和时间规律，不能认为素食能量低，可以无节制地吃。

素食比普通膳食更难管理和坚持，也不一定就是低成本、高回报的降“三高”的膳食模式，对于“三高”人群而言，最好根据专业指导，“只选对的，莫选贵的”。