探讨高中体育中长跑训练要点

陈敏

【摘 要】中长跑作为高中体育的重要教学内容，在提升学生身体素质、培养学生坚持不懈、积极进取的优良品质以及激发学生的运动意识等方面都发挥着重要的作用。力量、耐力、速度是中长跑训练中不可或缺的基本要素，作为高中体育教师，结合训练要点，要采取科学、灵活、有效的训练方法，不断提升高中生的中长跑能力。本文将从三方面进行简要探析。

【关键词】高中体育;中长跑;训练

中长跑是一项集合多种能力的运动项目，在高中体育教学中，借助中长跑体能训练不但可以促进学生身体的正常发育，还可以培养高中生坚韧的精神品质，但是，作为体育教师，要以训练要点为基础，采取针对性强且有效的训练方法，来开展高效的中长跑体能训练。

一、力量训练

如今，中长跑不仅是高中体育课的重点内容，也是学生日常在校最为频繁的运动项目，但是在实际的跑步中，大多数高中生体力不支，在达到一定距离后，都会感觉自己双腿疲软、无力，甚至出现抬不起腿、全身乏力的症状，这实际上就是学生力量不足所造成的。而力量素质是各项体育运动的基础，中长跑运动就需要高中生具备一定的力量，这是使他们胜任相关体育运动项目的重要保障，也是能够融入中长跑运动的重要前提，所以加强力量训练是发展速度的重要手段之一，也是提高中长跑能力的重要途径。

针对学生普遍力量不足的现象，我们教师需要结合高中生身体素质的实际情况制定有效的力量训练方案，比如选择间歇训练法，它是针对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练。在间歇训练中，要时刻注意控制5个因素即：距离、速度、间歇方式、次数和间歇时间的长短，一般采用的段落为：中跑在200—500米，距离为专项的2—3倍;长跑在400—800米，距离为专项的1—1.5倍。间歇时间控制在l—3分钟，一般心律恢复到120—140次/分时，开始下一次练习。这期间，为了能够最大限度提高运动员的乳酸承受力，应当严格控制间歇的时间以及跑速，并科学设置各项指标。间歇训练法对提高高中生中长跑能力起着非常重要的作用，无论是短、中、长距离间歇跑，都能很好的训练学生的体内乳酸能系统的功能能力、混合代谢系统的供能能力，以达到增强学生腰部、腿部力量的目的。

二、耐力训练

中长跑的是一项速度快、节奏强、时间长、消耗能量较大的项目，除了对力量的要求，还需具有耐力，这直接关乎高中生中长跑运动能力的高低。耐力是指长时间运动的能力，是发展学生中长跑速度的基础。高中生具有比较多类型的耐力素质，比如有氧代谢能力、无氧代谢能力、无氧有氧混合代谢能力等，只有在日常教学中合理的加入这些耐力训练，才可以让学生逐步适应长时间的运动，提升体能的同时培养学生顽强拼搏和坚持不懈的良好品质。

在《中长跑》教学中，耐力的训练多数枯燥，教师可采用游戏的方式提高学生的热情和参与度。比如，游戏“贴膏药”，教师将学生分成人数相等的两队，分别站在内外两个圆圈上，内圈和外圈美两名学生对应，内圈学生为外圈学生的“膏药”。教师指定两名学生，一人追，一人跑，被“追”的同学可以“贴”在内圈上站立的任何一个同学的前面，而被“贴”上那一组外圈的同学迅速跑开，用同样的方法一直游戏下去。“贴膏药”实质上就是重复跑训练，在跑的过程中锻炼学生的反应力和耐力，很多学生在游戏中体能消耗的很快，教师要及时给与心理暗示和动作夸赞，增强学生的心理优势，帮助其坚持下去。耐力的训练不是一朝一夕就能有很快的提高，教师要在教学中有耐心，不断设计适合高中生的耐力趣味活动，使学生在反复训练中提升其自身的运动耐力。

三、速度训练

作为典型的周期性耐力项目，中长跑项目训练特征需要具备“高速度”持续奔跑的能力，过去很多教师认为中长跑训练主要是要求学生具有良好的耐力，但是随着世界中长跑运动的快速发展，在该项运动中早已将速度提升到与耐力同样重要的位置。比如，在中长跑比赛中，最后的结果往往容易出乎意料，就是因为最后冲刺阶段的速度是决定比赛胜负的重要因素。因此速度是高中生中长跑训练的必备项目，在实际的训练过程中，教师要重点提升学生加速的基本能力，以便为提高高中生的中长跑运动成绩奠定良好基础。

在加速训练中，首要训练高中生的步长和步频，步长即为学生每跑一步的距离，步频即为步子迈出的频率，这两者的共同作用就是决定了学生的跑步速度，要想提高跑步速度，就需要从这两点出发，在训练步长时，教师一定要告诉学生保持一定的頻率，在步频一定的基础上，才能有效的训练步长能力。而步长主要取决于学生脚步肌肉的能力，比如：后蹬力量和角度方面，起步的动作正确，发力到位，才能为后面的速度提供保证。除了脚部力量，腿部力量也十分重要，教师可以通过让学生进行快速高抬腿，高速摆动练习，脚掌落地练习等训练方式，提高退步肌肉的收缩能力，促进学生跑步过程中的手脚协调以及对节奏的掌握。脚部力量和腿部力量的驯良一定要有灵活性、多样性，负重跳、负重快走、负重跳元、爬楼梯、蛙跳等都是针对步长的训练，增加跑步步长，也就有效的提高了学生在跑步中的速度。

总之，在高中体育教学中，教师要充分重视中长跑这项运动，并根据训练中的要点积极采取相应的教学方法加以实施，与此同时，教师也应该对这项体育项目进行科学选择和拓展，从学生的实际情况出发，设置多种相关的训练内容和多元的训练方法，激发学生对于中长跑这项体育项目的兴趣，充分发挥和挖掘其特有的教育和健身价值。