不出门如何保证营养

张献明

如何在物資有限的情况下保证营养的均衡？营养专家开出“饮食处方”，教你科学“吃”出抵抗力。

1. 主食粗细搭配，每天250～400 g

中国营养学会临床营养分会主任委员、北京协和医院临床营养科副主任陈伟解释，谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250～400 g，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。其中全谷物（紫米、小米、大黄米、黑米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等）50～150 g，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50～100 g。

2. 鱼禽肉蛋足量，每天150～200 g

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要。其中，水产品脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选，建议每天摄入40～75 g;禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择，畜禽类每天摄入40～75 g;蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个;此外，奶类和大豆也富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300 g，大豆10 g左右。

3. 多吃新鲜果蔬，每天最好500 g以上

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，摄入量最好达到500 g以上，其中一半为深色蔬菜。除了含有能促进抗体合成的维生素C，橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A。只有当维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。

4. 足量饮水，每天1 500～2 000 ml

建议每天摄入1 500～2 000 ml。除了温开水，还可以选择淡茶水。此外，蔬菜汤、鱼汤和鸡汤也是不错的选择。除了促进食欲外，还有证据表明其有助于对抗流感病毒。

5. 选择植物油，每天一小把原味坚果

在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。坚果富含多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，这些营养素都有助维持正常的免疫功能。需要提醒的是，坚果应选择原味，而不是咸味的。

6. 烹调以蒸煮为主，少油炸

相比油炸，蒸煮更能留住食物营养，肉类可以采用清炖方式。

7. 生熟分开，肉类要烧熟煮透

烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开;处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板;储存食物以避免生熟食物互相接触。