如何摆脱情绪性进食

于永超

有患者说：“我有情绪性进食，时不时有大吃大喝的欲望。之前因情绪失控胖了5 kg，现在日常饮食控制得很好，体质量逐渐下降。但是每隔几天，我就会大吃大喝，吃大量的垃圾食品和饮料。比如每次吃下一个汉堡、250 g饺子、两瓶啤酒。每次都尝试控制，但最终失败，好像成瘾的状态，请问该怎么调整？”

“大吃大喝”能缓解压力吗

请注意关键词“欲望”，说明这种“大吃大喝”的行为是情绪性进食。也就是说，从生理需要层面，你并不需要吃这么多，但从心理、情绪层面，你需要用“大吃大喝”去缓解压力。

常见情绪性进食有以下几种表现。

1. 吃东西使你进入一种恍惚或意识不到自己在做什么的状态。

2. 咀嚼或大口嚼东西使你感觉很好。

3. 你并不饿，却不能停止进食，而且你意识不到自己在做什么。

4. 吃的渴望源自任何情绪，无论是积极的还是消极的。

5. 当你吃东西时，你会有强烈的安慰感。

6. 在一个压力事件之后或当你很焦虑时，吃东西很快。

7. 为了避免无聊而吃东西。

8. 尽管在生理上营养充足，但在大多数时间里，心理上却很空虚，缺乏成就感。

9. 总是寻找一种特定的食物（如甜食），因为它会改变你的心情。

10. 周期性地准备或购买食物，以便你在“需要”它们时，可以即刻享用。

11. 在重要事件和压力事件（如家庭聚会和商业会议）发生之后，倾向于大吃特吃。

12. 当你为安慰自己而不是为满足生理上的饥饿而吃东西后，接着又会有愧疚感。

从本质上来看，情绪性进食是心理问题，也就是说，现实中各种事情带来的心理压力或空虚感，需要有适当的排解渠道，不巧的是，有些人把“吃”选作减压渠道，所以就经常“大吃大喝”，甚至“暴饮暴食”，然后就胖了。

三个方法摆脱情绪性进食

1. 正念饮食

正念就是“有意识”，主动关注自己对某事物的直接感觉。关注每个细节，只需要问自己一个问题：“我为什么要这样？”

曾经有个科学研究，让尝试戒烟的人每次吸烟前都自问“此刻为什么要吸烟”，最后这群人比那些单纯靠“吸烟有害健康”警示的戒烟者，戒烟成功率更高。由此可见，烟瘾都能戒掉，情绪性进食就更好办了。对任何事物，自发连问自己至少3个不同深度的“为什么”，然后答案就浮现出来了。

2. 减少诱惑

既然已经掉进情绪性进食的沼泽，那首先要逐步摆脱这种沉迷。这也是一直以来强调的减肥技巧之一，就是利用各种预先设定的“小困难”“小阻力”，让自己在情绪性进食发作时，增加“吃”的难度，延缓“不良进食行为”的进程。

针对情绪性进食，首先规划时间，让每天充实起来，减少去超市或食品店的机会。哪怕去买食物，也尽量不去高热量、成瘾性食品区逛。哪怕买了“垃圾食品”，也尽量选择小规格或者有小包装的，少选择性价比很高的“家庭装”。买回家尽量藏起来（冰箱深处、橱子里、高到够不着的地方），而不是放在茶几、电脑桌、床头柜……

3. 增加替代

有句话叫“如果你手里只有一把锤子，那么全世界所有东西看上去都像钉子”，在情绪性进食者的眼里，“吃”就是这把锤子，“心理压力和空虚”就是钉子。其实不是你的习惯不好，而是选项太少。有时候各种健康的生活習惯会让你感觉“太难吃”“太累了”“坚持不了”，那么此时这些好的内容反而成为新的心理压力。所以，不必好高骛远，也不必追求快速减肥，那样反而会南辕北辙。

对于情绪性进食，如果单纯采用“堵截”而不是“导流”，会让你陷入新的空虚。本来不管好坏，就只有一个选项“吃”，这一“堵截”，连一项都没了，结果又是帮了倒忙。不如增加几个新选项与“吃”并列，等你翻牌，让自己去权衡，择优而从。增加替代的正确方法是，无论什么新奇的事，都去尝试一下，一切吃喝玩乐，只要能满足好奇心、发挥你的创造力、获得成就感，就通通来者不拒，只要保持必要的行为底线，无所谓是否有营养，能将你的注意力从“吃”上转移开来，就是好途径。