重新认识饮食中的好伙伴

宿依若

日常饮食中哪些主食是营养冠军？符合什么标准才算得上是“好”主食？吃主食又有什么原则呢？笔者向您介绍如下。

一、哪些主食是营养冠军

蛋白质含量第一——燕麦。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭。

胡萝卜素含量第一——红薯。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100 g中含750 μg。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200 g）就能满足所需的胡萝卜素了。

膳食纤维含量第一——荞麦。膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。《中国食物成分表》显现，每100 g带皮的荞麦里含膳食纤维13.3 g，而大米仅含0.7 g。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。

钙含量第一——芸豆。钙是人体内含量很高的一种矿物质元素，有助防止骨质疏松。数据显现，每100 g带皮芸豆含钙达349 mg，是黄豆的近两倍。

维生素C含量第一——土豆。维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改进铁、钙和叶酸的利用等。每100 g马铃薯中维生素C含量为27 mg，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。而且，薯类食物富含淀粉，能够保护其中的维生素C。

二、符合什么标准才算是“好”主食

颜色。天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若色彩过白，则可能是增白剂的作用，这样的主食养分也低于其他同类产品。外表润滑、色彩过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的作用，真实的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

手感。很多人寻求面食绝佳的口感，但若馒头像面包一样松软，很可能是因为增加了膨松剂。杂粮面食，如果吃起来十分细腻，不是杂粮含量极低，就可能是染色的假产品。

少油少盐。油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食物时所用的油通常被屡次运用，含有害物质，再者油炸时的高温会损坏食物里的大部分维生素，而且其高能量增加了發胖的风险。

新鲜。一般来讲，馒头放两三天后，就会变硬发霉。选购主食前，一定要看清出产日期和保质期，最好买当天出产或是现场制造的。

三、5个吃主食的准则

整体来说，每天摄入的主食占总能量的50%～65%是黄金规范，科学摄入主食，应遵从以下5个准则。

够量。专家建议，确保每天摄入谷类和薯类食物250～400 g，运动量大的人可适当增加。

多样。人们常吃的精米精面会在加工过程中丢失很多营养素，特别是B族维生素和矿物质。因而，膳食中应留意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50～150 g为宜，拒绝顿顿精米白面。

少油。主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体供给均衡的养分。但日常中，人们更喜爱炒饭、油酥饼、炸馒头等主食，尽管好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不好。最好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

搭配。不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。

营养。一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。