饮食补钙注意啥

陈日益

人体是一个有机生命体，在所有生命活动过程中，需要有各种物质参与，其中钙就是不可缺少的矿物质之一。它是组成人体骨骼、牙齿、脏器、血液和肌肉组织的重要成分。其中99%的钙以骨盐的形式存在于骨骼中，以保持骨骼的形态和硬度，支撑着全身的重量。钙对体内许多生理生化过程有调节作用，如参与细胞活动、心脏和血管的舒缩及各种激素分泌等。

有调查统计显示，我国由于膳食结构不均衡等原因，至少有9亿多人缺钙，而缺钙可引发50多种疾病。若儿童缺钙，易引起夜惊、多汗、烦躁不安、身体矮小、龋齿，重者骨骼畸形（佝偻病）;若孕产妇缺钙，可直接影响胎儿和婴儿牙齿、骨骼发育，孕妇还会出现疲乏无力、抽搐、盗汗，甚至诱发妊娠高血压综合征;若中老年人长期缺钙，则会造成骨骼疼痛、腿脚抽筋、骨质疏松、驼背及脆性骨折，尤其绝经后女性最为常见。因此，适当合理补钙，保持血钙应有浓度，对维持正常生命活动至关重要。

日常饮食中，在保证营养均衡基础上，适当多吃含钙丰富的食物，如奶类、豆制品、干果、海带、虾米等，可以促进钙的吸收和利用，饮食还要做好以下两点：

1.研究证明，维生素C有助小肠吸收钙质的作用，其生物利用度约增加12%。因此在食用高钙食物时，最好搭配一些富含维生素C的蔬果，如番茄、甜椒、花菜、苦瓜、酸枣、山里红、柠檬等。必要时，可在医生指导下适当服用维生素C。

2.科学实践表明，含钙丰富的素食如豆制品、海带、油菜、芫荽、芹菜等与含维生素D较多的荤食如鱼类、肉类、动物肝脏及鸡蛋等搭配，比如豆腐炖鱼或精肉烧海带等，可提高豆腐、海带中钙的利用率，因鱼和肉中的维生素D能促进钙的吸收。另外，主食谷类（指大米、面粉等）与豆类混食，既能使氨基酸达到互补，也有利于钙的吸收利用。

此外，下面三种易導致大量钙丢失的膳食行为，应注意纠正：

1.摄入磷过多：正常人体内钙与磷比例是2∶1。现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料（如可乐、雪碧等）、咖啡、汉堡包、炸薯条等大量含磷食物，使钙与磷失调。而饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

2.摄入镁不足：体内钙与镁比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。在补钙时，不要忘了补镁。含镁较多的食物有大豆、坚果（如核桃等）、绿叶蔬菜（如苋菜、菠菜等）、瓜子、谷物（如燕麦、大麦和小米等）、海产品（如海蜇、贝壳、虾皮等）等。

3.摄入高蛋白过多：实验发现每天摄入80克动物蛋白质，会造成37毫克钙流失;而每天摄入240克蛋白质，再额外补充1400毫克钙，则会导致100多毫克钙流失。这说明，补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失。因此，平时不宜过多摄入大鱼大肉等高动物蛋白，而应讲究荤素合理搭配。