攀岩运动专项上肢力量训练特征与途径研究综述

王启树

摘 要：入奥以来，国内攀岩运动迅猛发展，如何科学训练成为难题。查阅大量国内外文献，结合教练员实践，对攀岩运动专项上肢力量训练方法与途径、生理学特征进行综述，探讨性提出针对性训练方法，为攀岩爱好者提供参考。

关键词：攀岩运动;专项上肢力量;生理特征

1 前言

随着国内攀岩运动技术水平迅速发展，而攀岩爱好者上肢训练方法较为粗放，如何科学高效训练愈发重要，而攀岩运动中，起决定竞争性作用的专项上肢力量训练途径的研究少之又少。众所周知，在不借助任何辅助工具并克服心理恐惧的前提下，在悬崖绝壁上完成平移、腾挪、跳跃、倒挂等高强度难度的动作，对爱好者力量素质要求甚高，良好的上肢力量素质不仅能够预防损伤，更有利于竞技水平的发展。

2 攀岩运动力量素质训练

2.1 攀岩运动

攀岩运动在国内起步晚，但运动水平已近国际水平，而国内发展现状仍然表现出区域性差异明显、教学系统不完善等缺点，运动损伤频频发生，如何安全科学高效训练，决定了我国整体水平的健康发展。

2.2 攀岩运动力量素质训练

力量素质是神经肌肉系统中肌肉克服自身和外界阻力的能力。力量素质训练是从不断训练，到产生生理反应，继而形成超量恢复的积极性适应行为。攀岩专项力量训练形态学大多由下肢作屈曲蹬伸、躯干上肢作拉引组成！

根据攀岩运动具体项目差异，通过改变肌纤维白肌红肌比例、增加横截面，针对具体动作和心智特征，改善脑源性神经营养因子生成、增加突触可塑性，并提高长时程增强效应（一种学习理论），从而提升大脑等神经系统对肌肉收缩的有效性。有研究证明，优秀攀岩运动员肌肉最大力量收缩时肌纤维利用率明显高于普通爱好者。速度型攀岩运动员白肌纤维所占比例远高于难度型和攀石型运动员。 关于力量训练的超量恢复使用较多的是，如8-12RM作为最大重复量，那么每次小于7的负荷则以保持或提升力量素质为主，如每次8-12次，随着次数增多可以明显增强肌肉耐力素质。事实证明：增加包括小肌群在内的核心肌群训练和本体感觉训练，可以明显提高攀岩动作的灵敏协调性、控制精准性，增加动作的有效性和稳定性，多数研究证明：腹桥、收腹、悬臂抬腿及瑞士球、平衡板、redcord等训练途径能够有效改善神经肌肉系统。攀爬中，攀岩运动中，下肢爆发力与耐力占比较大，如能够充分发挥下肢的爆发力耐力，能够很好的节约上肢力量，将动作通过核心区传递至上肢与手部，可通过提踵、跳绳等方法练习。

3 攀岩运动专项上肢力量训练特征与途径

3.1攀岩运动专项上肢力量训练特征

攀爬中，手的不同动作主要是腕骨、指骨相互配合及前臂肌、指屈伸肌的等长、向心、离心、超等长收缩产生，在大多数动作中，手部肌肉在做向心、等长、离心收缩。由于手指、腕屈肌群持续性做等长收缩而导致其极易力竭。手指肌群较小且毛细血管网较少，肌肉强烈收缩，压迫血液组织，使得部分磷化物氧分短缺而出现手臂手指硬化肿胀，通过训练增加微血管组织网以提高运输效率！

Marc Philippe 等人发现高水平女子攀岩运动员力量体重比与攀爬水平呈正比，Luisa. V.Giles等人发现较普通人，攀岩运动员手部绝对力量无差异，但相对力量差异显著。经验丰富攀岩者往往具有低体脂肪、强大捏力，

Michael R 发现指屈肌群、肘屈肌群肌耐力训练能明显提高40度斜度岩壁的攀爬能力。Schweitzer Andreas在5种深度尺寸支点抓握力的对比研究中发现浅支点抓握时深屈肌贡献较多，平整/大型支点抓握时浅屈肌作用较明显。俞小雅利用等速肌力系统测得优秀攀岩运动员左右侧肘伸/屈肌力无差异，其中，肘屈肌最大力量大于肘伸肌。

东秀磯对比分析使用第一指节在同一个支点使用开放式（Open）和闭锁式（Close）两种不同方式进行抓握时，发现后者的指压力比前者高70%。Franz Konstantin 等人称在闭锁式抠点时，食指的力量高于所有其他手指，其次是中间、无名指和小指，在开放式手法抓握抠点和坡点时，中指的发力最大，食指和无名指的力量相等，小拇指指最小。

3.2 攀岩运动专项上肢力量训练途径

攀岩运动专项手指力量训练必须与专项动作力学形态相似，且要求体重并不明显增加，如指握撑，可明显增强掌、指关节韧带肌腱强度与稳定性，肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌的训练有助于速攀起步、快拉引和快拍板等关键技术。

徐宗昌对速攀运动员调查发现1RM 负重双臂指力板引体、20S双臂指力板快速引体、计时爬横杆三项可作为速攀运动员专项上肢力量素质指标。攀岩运动专项上肢力量素质训练可分为以下三种：抗疲劳耐力素质、快速收缩爆发力、最大随意收缩力。

1）國内研究现状。罗梦禅对44名大众攀岩者随机分组后进行静态组上肢专项力量训练（指握撑、曲臂悬垂、法式引体）和动态组上肢专项训练（指力板跳跃攀爬、抛抓实心球、动态锁定），其中，最大力量训练方法为75%RM负荷训练6-10组，每组3次，组间3分钟;耐力训练方法为30%-40%RM负荷训练15-20次;爆发力（快速力量）训练方法为50%-60%RM负荷全力4-6组，每组10次，组间8-10分钟。发现：在最大力量和爆发力训练中动态训练效果优于静态，耐力训练中静态则优于动态。李春华等人对高校速攀运动员训练方法与力量素质进行研究发现：爆发力练习组间恢复8-12分钟，负荷量50%-75%，每组10次，共5-7组。

多数研究证明：力量耐力训练，可通过实际攀爬和器械训练，分别如：中等强度熟悉线路攀爬3分钟以上但不力竭;根据不同尺寸抓握支点进行指力板训练。力竭性肌耐力训练，可通过实际攀爬进行：小强度连续攀登30分钟以上至力竭;也可通过指力板不停更换抓点攀爬30分钟以上至力竭，还可通过如抓握杠铃、铅球等可训练握力的器械进行。器械训练中，拉力器、握力器、单双杠、爬杆爬绳、指力训练球等。

2）国外研究现状。在国外，攀岩运动相关的研究较多，曲臂悬垂、指力板、指力条是攀岩者强有力的训练途径，且多数研究皆证明动态引体训练更能够刺激神经肌肉调控系统，大多数学者均认为每次专项上肢力量训练都需包含实际线路攀爬，包括抱石训练、campus 指力墙攀爬。Guillaume Levernier等人对14名世界顶级攀石运动员进行4周、每周3次抓小点训练（分别有坡点、半指尖、全指尖），发现能够明显提高最大力量和力量增长速率，坡点相对更难得到训练，如抓指力板不同地方保持5-15秒。有研究称：手指悬垂、单臂下拉、负重引体/悬垂训练对攀岩运动员攀石表现提升明显。

4 总结与展望

总之，攀岩运动包含了磷酸原、有氧、无氧等所有人体供能系统的高强度运动，不同项目、不同线路、不同支点/支撑面、不同环境的具体训练方法则有相应不同。专项训练时，用医用胶带缠绕手指、手臂可适当预防损伤，谨防浅支点脱落/滑落导致指、腕损伤

参考文献

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[2]Luisa.The Physiology of Rock Climbing[J].Sports Med 2006，36 （6）： 529-545

[3]Watts， PB， Martin， DT， and Durtschi， S. Anthropometric profiles of elite male and female competitive sport rock climbers[J].Sports Sci 1993，11： 113-117

[4]John D. Kelley.A Holistic Approach to Rock Climbing Instruction： The Integration of Mental Training in a Semester-long Prescott College Rock Climbing Course[D].Prescott College.2010