60岁以后的正确养老方式关注并改善身心健康才能老当益壮

2020-03-13

自我保健 2020年1期

指导专家·耿引循（中国中医科学院西苑医院理疗康复医学科主任医师）

许淑芳（武汉市中心医院营养科副主任医师）

杨萍（中国老年学和老年医学学会老年心理分会秘书长）

古语说“智者寿”，这也说明常用脑有助于延缓衰老。正所谓“活到老、学到老”。读书、看报不仅能让老年人了解更多国家大事、获得丰富知识，还能陶冶情操、充实生活。

根据世界卫生组织对年龄的分期，60岁以上为老年人。作为社会特殊群体，需要格外注意身心健康。首先应认识到“服老也是一种智慧”。所谓服老，不是向年龄认输，而是要正视自然规律。生理上，要努力适应身体逐渐衰老的事实，并通过适当调整来延缓衰老；心理上，要树立积极观念，不因自己力不从心而苦恼，并将生活的重心逐渐转移到关注和改善健康上来，这样才能老当益壮。

经常用脑延缓衰老

动脑是老年人“精神上的长跑”，多动脑可以让脑细胞更发达，脑力更强，有助延寿。反之，懒于动脑，大脑容易发生退行性变化。美国芝加哥拉什大学医学中心曾做过一项名为“拉什记忆力和老龄化计划”的研究，通过长达5年的追踪研究发现，那些让大脑经常保持活跃的人患阿尔茨海默病的概率比不常用脑的人显著降低。研究者还发现，下棋、读书、看报等需要动脑的活动有助于保持大脑活跃性。老年人可经常做些益智健脑的小游戏，保持大脑功能的强化。

饮食均衡有所节制

人在60岁后，咀嚼功能下降，肠道有益细菌减少，消化吸收能力也相应下降，尤其是对蛋白质等大分子营养物质的吸收率下降明显。一些老年人为了“健康”，过度追求低盐、低脂饮食，只吃素不吃肉，或是认为汤比肉更营养，只喝汤不吃肉，就会导致蛋白质摄入量长期偏低，长此以往会造成抵抗力降低、老化加速、肌肉流失等问题。60岁以上老人的饮食应多样化，荤素搭配，每天应摄入120克肉类为宜，并适当增加粗杂粮和薯类摄入量。保证每日膳食都有谷类、蔬菜、水果、奶豆类、鱼肉类等五大类食物。

加强锻炼预防跌倒

俗话说，人老腿先老。加强锻炼不仅有助于减缓腿部衰老，还可以增强人体新陈代谢，加速血液循环，强化呼吸功能，扩大肺活量，促进肠道蠕动，并降低患心脑血管疾病的风险。老年人应经常进行散步、打太极拳、做健身操、跳交谊舞等户外锻炼活动。但在锻炼过程中一定要量力而行，若运动后精神饱满、食欲睡眠良好、兴致高，说明运动量适宜。如果锻炼后感觉非常疲乏倦怠，则说明运动过量，下次应适当减量。另外，不论是在室内活动，还是外出走路都不能着急，以防止意外跌倒。

定期体检谨遵医嘱

60岁后，人体功能开始明显走下坡路，因此这些人群要定期体检。身体状况不太好的老年人可将体检频率增至每半年一次，以便及时了解身体情况。除了血尿便常规、心电图、腹部超声、胸片、血糖、血脂、眼底、骨密度等检查项目外，老年人还应重视心脏、脑部及胃肠检查等，男性还要定期检查前列腺。拿到体检结果后最好及时请医生解读，遵医嘱对生活习惯、饮食结构或正在服用的药物进行调整。每次的体检结果要保存好，从而建立个人的健康档案，在需要治疗时给医生提供参考。

起居规律中午补觉

老年人除了要讲究个人卫生，戒除吸烟、酗酒等不良嗜好以外，还要严格保证作息规律，尽量早睡早起，每天注意劳逸结合，最少保证6个小时的睡眠。美国阿尔茨海默病协会公布的数据显示，每晚睡眠在7小时左右的老年人，大脑衰老可推迟2年。此外，睡眠质量较差、夜间醒来次数较多的老年人，不妨通过午睡为身体“充电”。午睡有三点需要注意：

1尽量在11点至下午1点之间午睡，时间在30分钟左右为宜，否则会影响夜间休息；

2午餐不宜过饱；

3尽量平躺，并注意保暖，不要靠在椅子或沙发上打盹儿。