音乐节奏在中长跑“宅训练”中的实践应用

苏 俊（河南省濮阳市油田第五中学 ）

朱惠强（河南省濮阳市油田第五中学 ）

为了确保体育教学的质量，我们从2018年初开展了对“小场地”的体育教学进行了研究，后来，《音乐节奏在小场地中长跑教学中的实践应用与探索》被河南省立项为“十三五”规划科研课题。

疫情发生后，体育课教学难以开展，为了解决这一难题，我把课题研究积累的经验与当前学生居家隔离的现状相结合，于2020年2月2日，迅速录制了音乐伴奏的原地中长跑技术动作专门练习的抖音视频，在我任课的毕业年级学生中推广运用，尝试开展“利用音乐节奏提高学生中长跑成绩的宅训练方法”试验。

通过师生训练视频的互动，吸取学生反馈的合理化建议，及时进行改进和完善，现已经风靡全校，席卷油田教育。

枯燥乏味的中长跑教学是学生惧怕、老师头痛的体育项目。可学生踏着音乐节奏进行中长跑练习时，却表现出积极性高、持续性强和自觉参与的强烈愿望。从学生们打卡的反馈视频中，经常看到兄弟姐妹、爸爸妈妈一起练习的场景。

家长们也反馈：“这种形式太好了，非常灵活方便，以后不仅孩子学习累了可以在家练习，我们也可以和孩子一起锻炼。”

由此可见，利用音乐节奏提高学生中长跑成绩的宅训练方法，无论作为体育教学，还是居家自我体育锻炼，都是一种行之有效的好方法。

一、宅训练方法的组成因素

宅训练方法是根据《音乐节奏在小场地中长跑教学中的实践应用与探索》的科研成果，结合当前疫情学生居家隔离的现状，创编出来的“利用音乐节奏提高学生中长跑成绩的宅训练方法”（以下简称为“宅训练方法”）。

（一）宅训练方法的场地

居家室内选择不少于两平方米的空间，无障碍物。为了安全起见，地面最好铺设地毯或瑜伽垫，以防滑、减少噪音。

（二）宅训练方法的训练内容

针对中长跑教学技术动作环节，设计了原地的摆臂、小步跑、后拔地和折叠高抬腿等训练内容，简单易学、一目了然。

（三）宅训练方法的音乐节奏

1.音乐节奏的选择

要与训练动作节拍相符合。音乐节奏的快慢与练习强度的大小密切相关。因此，选择以四四和四二节拍加快版的音乐较为理想，相当于每分钟完成180～210 次周期连续动作。但是，准备活动和宅训练初学者，音乐节奏不宜太快。

例如宅训练初期，我选用音乐《小苹果》是1.25倍速的节奏，而现在提高到1.5 倍速的节奏。音乐节奏速度的加快，说明学生运动水平的提高。

2.音乐内容的选择

要选择健康向上、学生喜闻乐见的音乐，也可以由学生选择自己喜欢的音乐。如学生现在进行练习的《相信自己》和《倍儿爽》音乐就是学生自己选的，只是我把音乐节奏进行了加速处理，学生自己喜欢的音乐，训练起来更加主动、积极，持续性也就越长。

3.音乐时长的选择

要与学生完成中长跑训练项目的时间相对应。例如：音乐时长3 分30 秒，所对应学生跑800 米（女）或1000 米（男）所用时间。

二、宅训练的作用和具体方法

（一）宅训练的作用

学生在居家室内不小于两平米的地面上，按着不同音乐伴奏的节奏进行原地的身体拉伸、摆臂、小步跑、后拔地和折叠高抬腿等动作训练内容进行重复和间歇训练，每个动作内容、每组持续练习时间在1 分至3 分30 秒，相当于学生跑400 米至800 米或1000米的运动量。所以原地练习动作的节拍一定要与音乐节奏相吻合，完成练习时间对应着跑步距离和摆臂、抬腿的动作幅度，决定了学生生理和心理负荷的刺激程度。所以长期坚持宅训练，既能提高学生心肺功能的水平，达到增强体质、磨炼毅志的作用，又能提高中长跑运动成绩，还能缓解疲劳、调节情绪、提高修养、陶冶情操。

（二）宅训练的具体方法

准备活动：原地做一套全身的拉伸练习（内容略）。

基本内容：

（1）原地摆臂练习，一首《卡琳卡》根据曲中段落，配合音乐节奏做快频率的原地摆臂练习3 组，每组一段音乐。

（2）原地小步跑动作练习，《小苹果》加快版，时长1 分40 秒，做三组，组间间歇时间1 分～1 分30 秒。

（3）原地后拔地动作练习，《甩葱歌》加快版，时长1 分30 秒，做三组，组间间歇时间1 分～1 分30 秒。

（4）原地折叠高抬腿动作练习，《相信自己》加快版音乐伴奏，时长1 分，做三组，间歇时间1 分30 秒。

结束部分：原地配合呼吸，认真做好全身的伸展练习（内容略）。

三、宅训练中需要注意的问题

1.练习前后，学生要按教师视频要求认真做好准备活动与整理活动的拉伸，防止受伤。

2.通过学生的打卡视频，发现问题及时纠错。如：在折叠高抬腿动作中坐着跑的问题，请对照老师录制的视频及时纠错。

3.激发学生练习兴趣，循序渐进地提高动作幅度、音乐节奏（动作频率）和练习时长，逐渐缩短间歇时间。避免操之过急，打击学生练习的积极性。

4.教会学生掌握正确的呼吸方法和激励学生发扬顽强拼搏精神是度过极点的关键。

5.引导学生提高自律能力，认真完成练习任务是提高宅训练效果的根本保障。

四、结论

1.利用音乐节奏提高中长跑成绩的宅训练方法，创新了传统的训练形式，激发了学生运动参与的积极性，加强了生理和心理负荷的刺激强度，有效地增强了体质，提高了免疫力和中长跑运动成绩。

2.经过宅训练，学生的意志品质和自律能力得到了提高。表现在不断提高练习的时长，严格遵守间歇的时间，按要求完成练习任务和每天视频打卡的习惯。

3.经过宅训练的教师教学和纠错视频，学生对照自己的练习视频，能够准确找到错误并及时加以纠正，提高了发现问题、解决问题的能力。

4.利用音乐节奏提高中长跑成绩的宅训练方法，给学生提供了一种室内科学锻炼身体的方法，克服了天时地利的局限性。

5.疫情期间产生的“宅训练”，很快风靡全校，是其具有缓解身心疲劳、调节紧张情绪，又能在运动中享受音乐的韵律，陶冶高尚情操功效。

6.通过参与宅训练的学生家长反馈：宅训练不受天时地利、气候和场地环境的限制，简单易行。