体育中考项目成绩提高训练策略探究

窦 芸 杨含光

(1.重庆市第39中学 重庆 400060；2.重庆市龙门浩职业中学校 重庆 400060)

初中学生活泼好动，很喜欢上体育课，也比较喜欢体育教师，但身体素质和运动能力较差。体育教师有责任通过体育课加强学生的体能训练，关心学生心理变化，培养他们积极向上、吃苦耐劳的良好品质，争取在初三毕业体育考试中考出自己满意的成绩，为胜利升入高中学习打下坚实的身体基础[1]。

一、测试项目（重庆地区）(满分50分)

1.男生：掷实心球（15分）、立定跳远（15分）、1分钟跳绳（20分）；

2.女生：掷实心球（15分）、立定跳远（15分）、1分钟跳绳（20分）。

以上测试项目的测试成绩能基本反映初中学生现阶段的身体素质发展状况（速度、力量、柔韧、灵敏等身体素质）。现在的初中学生由于基础差、思想惰，在初中开始阶段往往对身体素质项目的练习不重视，对测试结果抱无所谓态度，以致测试出来的成绩比预计的差了很多。为了纠正学生的这种无所谓态度，更是为了从根本上提高学生的体测成绩，我们重庆市第三十九中学体育组的教师群策群力，根据身体素质训练的原则、结合学生实际采用了“分素质、多手段”的组合训练，通过对学生的力量、速度、柔韧、灵敏等素质的针对性训练，使学生的各种身体素质得到了全面提高，进而使我校的体育中考成绩平均分由2017年的44.6分上升到2019年的46.5分。

二、成绩提高训练策略

（一）提高身体素质

重庆地区体育中考的这三个项目对于力量、速度、柔韧和灵敏素质的要求很高，只有加强对这几种素质的训练，使学生具备良好的身体素质才能游刃有余地进行三个项目的技术训练。

1.力量素质训练

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能力。

力量训练的基本要求：力量训练的动作幅度要大，每次训练时肌肉应有预先伸展和预先紧张。注意训练中有意识地提高学生练习的兴趣和积极性。多采用克服自身体重的训练方法。

发展力量素质的组合练习方法推荐：推小车。两人一组，练习者直臂俯撑，身体挺直不翘臀，同伴抱其两大腿抬起他的身体，做快速用双手撑地的向前爬行练习，行走30米后交换返回，重复3-5次，两人相互抖动对方手臂作为放松。弓箭步交换跳→仰卧两头起→立定九级跳。弓箭步交换跳15次→仰卧两头起10次→立定九级跳，重复3-5组，组间歇2分钟[2]。

2.速度素质训练

速度素质是指机体（或机体某部分）快速运动的能力。速度素质训练基本要求：反应速度的训练应抓住青少年速度发展的敏感期，努力提高动作频率、单个动作的速度；速度素质训练应结合学生喜爱的运动项目进行；速度素质训练应安排在课的开始阶段，该时段是学生注意力及体力最好的时候。

发展速度素质的组合练习方法推荐：俯撑换腿→上坡跑。俯撑，两腿伸直，做快速两腿交替前垮成前腿靠近胸部，后腿蹬直姿势练习，要求始终保持俯撑姿势，练习中不得提臀，练习20秒后接50米上坡跑，慢跑返回。重复3-5次，次间歇5分钟。变速跑。在400米跑道上安放标志桶，进行50米直道快跑→50米直道慢跑→50米弯道快跑→50米弯道快走→100米直道快跑→100米慢跑，重复练习2-3组，组间歇7分钟。

3.灵敏素质训练

灵敏素质是运动员在各种突然变换的条件下，能够迅速准确，协调改变身体运动的能力。

灵敏素质训练方法推荐：障碍跑，在场地上设各种障碍躲闪练习，要求学生在跑途中绕过或超跃它们，并计算全程时间。快速折返跑（移动），要求学生听哨音或看教师手势往返快速跑（移动），发出指令的间隔一般不超过2秒钟。

4.柔韧素质训练

柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。柔韧训练的基本要求：循序渐进，不可用力过猛，拉伸强度以感到酸、胀、痛为界限。处理好柔韧素质与力量素质的关系，避免消极的被动拉长，使肌肉柔而不软，韧而不僵，保持肌肉的收缩力量。

柔韧训练的主要手段：发展肩部、腿部、臀部、脚部柔韧性的手段主要有压、搬、劈、摆、踢、绕环等练习。发展腰部柔韧性手段主要有，站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、刷腰（绕环）等练习。

（二）精练动作技术

1.掷实心球

掷实心球需全身协调用力，为此，我们抓了如下技术细节：手臂的直臂鞭打：手臂伸直，以肩为轴上下连续挥臂，上摆至最高点返回，下摆至垂直状态时屈腕内旋拨指。解决投掷时手臂的加速鞭打难题。两腿蹬地后的空中并步：两腿前后站立，微曲，两腿同时向上蹬地后在空中并步，随后双脚前脚掌先落地然后屈膝缓冲。

徒手练习：两腿前后站立、两臂上举两手拇指成八字形虚抱球、上体后仰、身体呈反弓状，两腿向上蹬地后在空中并步同时收腹挥臂向前，手臂挥至头顶时屈腕内旋拨指，随后双脚并脚落地并屈膝缓冲。反复练习，体会球运动至身体最高点出手。

2.立定跳远

立定跳远需解决双腿的快速蹬伸以及落地瞬间的稳定问题，为此，我们抓了如下技术细节：二级蛙跳：连续两次蛙跳，第一跳落地时膝关节半蹲，第二跳落地后全蹲，第二跳大于第一跳；双臂直臂前后连续摆动，解决立定跳远时双腿的快速蹬伸难题。原地纵跳：将原地纵跳动作分解为四个阶段，分别为：身体直立手臂直臂上举；手臂直臂下摆同时两腿半蹲；手臂直臂快摆至头顶突停同时两腿向上蹬伸腾空；手臂直臂加速下摆至身后同时两腿全蹲。此练习反复做，能够解决立定跳远时上下肢的协调配合及动作完成后的身体稳定问题（利用作用力和反作用力原理）[3]。

3.1分钟跳绳

1分钟跳绳，要有正确的动作（基础）；良好的体能（保障）；稳定的速度（关键）；合适的节奏（重要）。为此，我们抓了如下细节：动作纠正：面对镜子跳绳，纠正两手不对称、身体站斜、只用肩部摇绳、跳得太高、脚后跟着地等错误动作。体能练习：原地跳绳，每天坚持练习2-4次，每次90秒，每周增加10秒，间歇时间越短越好。跳绳跑，每周练习2次，每次400-600米，双手握绳、直臂绕环，单腿向前跨步越过跳绳往前跑。稳定速度：每次跳绳自己默数数，体能下降时深呼吸，改变摇绳方法动作，预判跳绳绊脚，用跳高跳慢稍作调整，稳定跳绳速度。合适节奏：快慢交替跳2分钟，慢10秒快20秒以此类推；10秒20秒30秒快跳直至能够完成60秒快跳，找到自己合适的节奏。