“安全、简易、科学、有趣”——有效指导学生进行居家体育锻炼的策略

叶姮慧

(杭州文澜中学 浙江杭州 310015)

作为以“健康第一”为指导思想，以促进身心健康为主要目的的体育与健康课程，如何在疫情时期发挥该有的作用，如何指导学生有效居家体育锻炼成了广大体育工作者关注的焦点。各类网络短视频、网络研讨、网络课程等如雨后春笋般出现，为广大学子的居家体育锻炼提供指导。但网络资源的纷繁复杂、自媒体的良莠不齐也让居家体育锻炼问题层出不穷，为此，有效指导学生进行居家体育锻炼就变得迫切且重要。

一、居家体育锻炼的概念

体育锻炼是指人们根据身体需要进行自我选择，运用各种体育手段，并结合自然力和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神，丰富文化生活和支配余暇时间为目的的体育活动。本文涉及的体育锻炼主要是指居家环境下，学生自我练习、自我监督以促进身心健康为目的的体育活动。为此，本文居家体育锻炼的概念可以理解为：在居家的条件下，学生通过多种体育锻炼的内容和方法，以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神，丰富学习生活为目的的体育活动[1]。

二、学生居家体育锻炼现状及存在问题

受到新冠疫情的影响，各地学校开始了停课不停学的活动，丰富多彩的线上课为学生的学习提供了很大的帮助。各校体育与健康课也通过线上直播授课、网络视频自学、练习打卡等多种形式开展了云上课堂，取得了很好的学习效果。但由于居家学习和锻炼的局限，教师教学和学生学习过程中相继出现了各种问题和困难。

（一）存在安全隐患

由于居家体育锻炼的活动范围受到房间内桌、椅、柜、门、床、电器等物品的影响，学生练习过程中碰伤、磕伤时有发生，给体育锻炼造成了不小的安全隐患；同时，居家体育锻炼经常是学生独自练习，缺乏教师的监督和指导，学生锻炼前经常没有做充分的准备活动，锻炼结束后也没有进行有效的放松练习，容易造成运动损伤。

（二）场地器材不足

居家体育锻炼实施过程中，很多运动项目受到场地器材的影响，无法正常开展。如篮球、足球等球类项目由于缺乏同伴和场地，不能进行比赛活动；跑步类项目由于场地受限也不能进行冲刺跑等练习；投掷类项目存在安全隐患更加不适合在室内进行练习。

（三）练习内容单一

目前，居家体育锻炼主要的内容有韵律操的学习、TABATA的身体素质练习、各种力量类的练习视频等。大部分内容都是跟随教师或视频进行重复的练习，甚至多日的重复练习，锻炼内容比较单一，学生学习兴趣不高，参与的积极性降低，影响居家体育锻炼的效果。

（四）监督反馈不到位

居家体育锻炼的各个环节都是高度依赖学生的自觉性，教师和家长很难进行有效的监督和反馈，尤其是教师无法进行实时的反馈，很多学生在学习技术动作过程中难免产生技术动作不到位或变形，让体育锻炼效果大打折扣。

三、居家体育锻炼需遵循的原则

（一）安全第一原则

“安全”是体育锻炼的首要原则。对于居家体育锻炼而言，首先要对自我身体状况进行评估，感知是否适合进行体育锻炼；其次要规范准备活动和放松运动，减少运动损伤；再者要做好安全检查，特别是对锻炼环境的检查，包括地面、桌椅、电脑等，给锻炼留出安全的空间；最后运动要注意室内的通风，做好适当的补水和休息[2]。

（二）因地制宜原则

居家体育锻炼与我们日常的体育教学和锻炼最大的区别是场地器材的区别，其内容和形式严重受制于学生的家庭环境和体育设施设备。为此，需要从实际情况出发，了解居家体育锻炼的优势和弊端，开展适合在居家锻炼的运动项目和内容，设计多种形式的练习方式，因地制宜地开展好居家体育锻炼。

（三）循序渐进原则

体育锻炼需要通过适宜的刺激来提升身体机能，居家体育锻炼更要通过循序渐进的方式提升身体素质。例如，每天的练习需要从小运动量的准备活动开始，逐渐增强到大运动量，从而给予身体适当的刺激；一个周期内的体育锻炼也要从低的运动强度开始，逐渐发展到高的运动强度，避免突然大强度的练习造成身体伤害。

（四）趣味性原则

兴趣是最好的老师。学生只有对锻炼产生兴趣，才能更积极主动地参与到体育锻炼中，才能产生良好的锻炼效果。对居家体育锻炼而言，需要通过挖掘学习内容的趣味性，丰富身体练习的形式，营造体育锻炼的氛围等，进一步增强学习的趣味性，激发学生参与锻炼的运动兴趣。

四、居家体育锻炼策略

（一）重视居家体育锻炼的安全性

居家体育锻炼有别于我们校园内的体育锻炼，在内容、场地、器材等方面都需要更加科学的选择和设计，如此才能确保学生在锻炼过程中的安全。

1.安全教育必不可少

居家体育锻炼由于教师不能时时刻刻地关注到学生的练习及周边环境，所以在居家体育教学开始前一定要加强安全教育，提高学生的安全意识和自我防护能力，尤其需要教育学生注意自我监控和自我防护。比如，在居家体育锻炼前要告知学生安全的锻炼空间、合适的运动服装、心率的自我监测、科学的爱眼护眼等知识，让学生在参加体育锻炼时更加安全和有效。

2.内容选择符合实际

居家体育锻炼内容的选择直接关系到锻炼的效果和安全性，科学的锻炼内容有助于促进学生身心健康；而选择不符合实际的锻炼内容，势必影响学生的身心健康和安全。为此，在锻炼内容的选择上，首先要考虑是否符合学生实际。居家体育锻炼经常会利用网上的锻炼资源，一方面网上资源丰富且拍摄效果好，另一方面体育教师本人能力存在差异，视频拍摄和制作有困难。网络上各种各样的身体练习是否适合不同年龄段的孩子，是否符合教学班级学生的基础，是否关注学生身体的全面发展等问题需要我们综合考虑。比如，目前流行的动态平板支撑练习，对上肢力量有较高的要求，把它作为学生统一的练习要求，会让上肢力量弱的学生失去锻炼的积极性，同时容易造成手腕或上肢的骨折，不利于学生健康成长。其次，要考虑是否符合学生的家庭环境。目前，城市学生家庭居住主要以商品房为主，层高和面积都受到限制。为此，在选择居家体育锻炼的内容的时候，需要从家庭环境出发，避免选择大空间或有高度要求的锻炼内容，如足球、实心球、排球等内容。

3.准备放松不可或缺

准备活动是为了让机体尽快从静止状态进入运动状态，以便更好地完成动作；放松活动是为了让机体尽快从运动状态恢复到安静状态，以便更好地开展后面的学习。作为参与体育锻炼不可或缺的两个组成部分，在居家体育锻炼中一定要有体现，特别是学生在缺乏监督的情况下，准备和放松就显得更为重要。例如，在居家体育锻炼的过程中，一位教师将跳跃内容的锻炼视频发到群里，学生根据视频进行自主练习并打卡反馈。整个过程都没有教师的指导，只有学生的自学和自练，大部分孩子都没有进行准备活动的练习，导致多名学生在练习过程中肌肉拉伤，给身体造成了损伤[3]。

（二）提升居家体育锻炼的可操作性

居家体育锻炼往往是一个人在家中进行自我锻炼、自我监督的过程，在缺乏体育教师专业指导的情况下，对于有一定难度的技术动作或初次接触的练习方法，学生往往会因为生疏或困难而放弃，为此，在内容和学练方式的选择上要有所要求。

1.内容选择宜“旧”不宜“新”

居家体育锻炼是学生自我学习的一部分，需要在没有专业指导的情况下完成相关内容的练习。它的目标是让学生通过自我练习、自我监督达到增强体质、增进健康的作用。而教学内容是服务于教学目标的，为此，在内容的选择上应该以学过的技术动作为主，不适合学习新的内容，以免形成错误的技术动作，甚至出现安全隐患。例如，平板支撑或俯卧撑是学生日常练习中经常接触到的练习内容，简单易操作，作为提升上肢力量的居家练习内容是合适的，为了进一步调动学生练习的积极性，可以将两者合二为一变成动态平板支撑的练习内容，建议有能力的学生尝试练习；而日常没有接触的一些单手俯卧撑、俯卧撑起击掌等技术动作对于学生居家锻炼而言存在困难，会出现动作不协调或难度大而无法完成等现象，甚至出现安全隐患，违背了居家体育锻炼的初衷。

2.学练方法宜“简”不宜“繁”

居家体育锻炼因缺乏专业教师的指导和监督，所以在学练方法的选择上要从学生的实际情况出发，选择简单易操作的一些学练方式，可适当进行变化，提升练习的趣味性。例如，在腰腹力量的练习中，仰卧起坐、两头起、仰卧举腿等练习可以采用每个动作20次*3组的方法进行练习，也可以仰卧起坐20次+两头起20次+仰卧举腿20次依次循环3次的方法来练习，也可以将其他素质练习的内容进行搭配来练习。这样简单的练习方式学生容易理解和实施，只要进行简单的调整，避免千变一律的学练方式，就能有效提升学生的居家体育锻炼效果。

3.场地器材宜“做”不宜“买”

场地器材是体育锻炼得以有效实施的保障，居家体育锻炼因场地和器材的局限性，在锻炼实施过程中就需要重点加以考虑，尤其是锻炼器材的选择上需要进行居家化的处理，能动手制作的尽可能动手制作，能就地取材的最好就地取材，以便促进居家锻炼的有效开展。比如，在上肢力量的练习中，哑铃是我们经常用到的一个器材，对提升上肢力量有很好的促进作用。考虑到居家锻炼的实际，我们可以就地取材，将矿泉水瓶、料酒壶、牛奶壶等家庭常用的器具作为练习的器材，学生根据自身能力选择相应重量的壶或在壶中放入相应体积的水进行练习，让锻炼器具更接地气。

（三）落实居家体育锻炼的科学性

居家体育锻炼的有效实施需要遵循相应的体育锻炼原则、需要合适的锻炼内容和方法、需要有效的落实和监督，科学地进行居家锻炼才能更好地促进学生身心的健康发展。

1.关注全面发展

身体机能都是遵循“用进废退”的规律发展的，为此，在体育锻炼的实施过程中，需要关注学生身体机能的全面发展，通过居家体育锻炼提升身体各部位的机能。在居家体育锻炼的实施过程中，需要安排力量、耐力、灵敏、速度等多方面的练习内容，单个内容中也需要兼顾上下肢等各部位的练习，确保身体机能得到全面有效的发展；同时，居家体育锻炼也可以针对学校的体育锻炼进行补充性练习，促进身体机能的协调发展；也可以对自身机能的薄弱环节进行强化性练习，让身体机能更全面地发展。

2.落实差异教学

每个学生都是一个独一无二的个体，他们在身体和心理上都有明显的个人特点。为此，安排居家体育锻炼的时候需要关注学生之间的差异，通过个性化的居家锻炼促进学生身心的全面发展。例如，在八年级跳绳项目的练习中，学生甲前30秒较快、后30秒经常断，学生乙节奏较慢但中间不断，针对两位学生的不同情况，需要有针对性地布置居家锻炼的内容，甲需要增强跳绳的耐力，可以每天安排220个一组的跳绳3组；学生乙可以安排15秒、30秒等快速跳绳各3组的练习，让学生在自身基础上得到有效提高。

3.重视监督反馈

居家体育锻炼的实施效果依托于学生体育锻炼的自觉性，而自觉进行锻炼的学生往往是少数，因此缺乏有效监督的体育锻炼往往会无疾而终。居家体育锻炼，一方面可以依托学生的自觉性，另一方面可以发挥家长的监督力，同时，随着科技的发展，作业帮、小管家、钉钉等各种互联网平台为学生作业的反馈提供了技术支持，也可以通过照片、视频上传等方式进行居家体育锻炼的反馈，从而监督学生进行有效的居家体育锻炼。

（四）关注居家体育锻炼的趣味性

兴趣是最好的老师，对居家体育锻炼而言，教师可通过挖掘学习内容的趣味性，丰富身体练习的形式，激发学生参与锻炼的兴趣。

1.内容设计要有趣

学生居家体育锻炼过程中，千变一律的锻炼内容会让学生感到日渐枯燥，丧失参与体育锻炼的积极性，为此，需要抓住学生的身心特点，对体育锻炼内容进行一定的设计。初中学生参与体育锻炼的兴趣不仅局限于锻炼内容本身的趣味性，富有一定挑战性的内容一样可以激发学生参与锻炼的积极性，为此，可以适当提升练习内容难度。比如，将平板支撑的时间设计成1分钟、2分钟、3分钟三个内容，学生根据自身的能力进行挑战练习并反馈给老师；或者将平板支撑和俯卧撑结合为动态的平板支撑进行练习；或者将俯卧撑设计成时钟的形式进行练习，从0点开始，每个整点做相应的俯卧撑练习，直至一圈完成（也可以逆时针练习）。

2.练习方法要有趣

不同的练习方法会带给学生不同的学习体验，有一定趣味性的练习方法能调动学生学习的积极性，更好地促进教学目标的达成。例如，在俯卧撑的练习内容中，可以安排学生和家长一起进行俯撑“石头、剪刀、布”的游戏，输的完成两个俯卧撑后再进行游戏；也可以利用互联网的优势开展“云”锻炼，让学生在同一时间段内同时开始练习，进行线上PK活动。这样的练习方法能更好地调动学生的锻炼积极性，促进家人、同学之间的情感交流。

（五）居家体育锻炼注意事项

开展居家体育锻炼除需要遵循学生身心发展规律、技术动作形成规律等条件，还要结合居家锻炼时间、场地、人员等实际情况进行锻炼。

1.避免干扰邻里

在锻炼时间上往往是周末或傍晚（晚上），有的内容在练习时会对邻里产生一定的影响，为此需要选择合适的内容，如减少跳跃类、投掷类等锻炼内容；或通过一定的工具减少对邻里的影响，如进行原地跳跃类的一些练习时，可以选择在家中地面上放置一块软垫（瑜伽垫）进行练习；或者通过调整练习地点，如在走廊、小区楼下等地点进行锻炼。

2.注意运动卫生

在居家锻炼时会经常接触地面、瑜伽垫等场地或器材，为此，在运动前后需要注意卫生习惯，练习完成后一定要及时做好个人的清洁；同时注意居家锻炼过程中水分的补充，采用少量多次的方式进行补水；另外，还需注意锻炼时间，切忌就餐后立即参与运动。

3.学会自我监控

居家锻炼往往在缺乏专业指导的前提下进行，为此，学生需要对自身情况有正确的认知，对运动量和运动负荷有一定的了解，在练习过程中能适当进行自我调节。例如，女生生理期需避免大强度的体育锻炼，尤其是腰腹部的练习要暂停；肌肉酸痛尚未完全恢复的情况下应适当减少运动量；能根据自身能力选择适合的练习难度，减少运动损伤的发生等。

五、结束语

居家体育锻炼是学校体育与健康课程的延伸，也是家校合作共育的载体，有效指导学生进行居家体育锻炼需做好以下几点：

1.安全：通过加强安全教育、选择合适教材、做好准备放松等工作，保障居家锻炼的安全实施；

2.简易：通过选择“旧”的练习内容、简单的练习方法、就地取材的运动器材等，加强居家锻炼的落实；

3.科学：通过关注全面发展、落实差异教学、重视监督反馈等，科学地进行居家体育锻炼；

4.有趣：通过锻炼内容的巧妙设计、练习手段的不断更新，提高体育锻炼的趣味性，激发参与积极性。