食安和营养健康烹饪的营养化改造

文·韩学刚（国家二级公共营养师、上海三级心理咨询师、蒲公英健康管理俱乐部营养讲师）

《国民营养计划（2017—2030年）》要求，加强对传统烹饪方式的营养化改造，研发健康烹饪模式。那么，传统烹饪方式有哪些地方需要营养化改造？健康烹饪模式是什么？对我们的健康又有什么影响呢？

传统烹饪方式的优缺点

目前我国传统的家庭烹饪按照加热方式主要分为以下几种：

水加热型温度不超过100摄氏度，主要方式有烧、焖、炖、煮等，如家常豆腐、红烧甩水、猪肉炖粉条、番茄蛋花汤等。

蒸汽加热型普通蒸锅蒸汽温度为105～120摄氏度，如清蒸鲈鱼、蛤蜊蒸蛋、馒头、发糕等。

油加热或油-金属加热型油温210摄氏度（有烹调油烟产生），主要方式有煎、炸、爆、炒等，如炸鸡翅、清炒虾仁、青椒肉丝、耗油牛肉、宫保鸡丁、鱼香肉丝、蒜爆鱿鱼卷等。

无需加热型主要是生吃类，如水萝卜、生菜、水果等。

以上烹饪方式中，油炸和爆炒类会产生烹调油烟，同时高温对营养成分的破坏比较严重，且会产生致癌物质；而以水和蒸汽为传热媒介的烹饪方式不会产生油烟，对营养成分破坏很小；生吃类没有营养成分破坏，只需清洗干净。

因此油加热或油-金属加热型特别是易产生油烟的方式，需要营养化改造。

营养化改造如何进行

健康是21世纪的主题，健康烹饪模式主要基于对人体健康的考虑，以少油烟或无油烟为主，烹饪过程中尽可能不产生对人体有害的物质，同时尽可能多地保留食物的营养成分。

油加热或油-金属加热型烹饪方式易产生油烟，油烟中含有苯并（a）芘、二苯并（a,h）芘、苯丙（a）蒽等多环芳烃在内的300多种化合物，是我国及海外华人聚居区室内空气污染特别是厨房空气污染的主要来源。虽然目前尚无人体油烟接触致癌的直接证据，但一些流行病学调查结果表明，烹调油烟是肺癌的可疑致病因子。国外亦有报道，从事烹调工作的人群，鼻咽癌发病率高于其他职业。此外，食用油高温加热或反复加热，不仅使油中大量必需脂肪酸损失掉，还会产生大量自由基、反式脂肪酸和苯并（a）芘等对人体健康不利的物质。

因此，油加热型最好用其他几种方式替代。至于油-金属加热型，主要用于炒菜，之前人们经常等油冒烟再放菜的习惯需要调整一下，待油热（油从四周向中间翻动）即可放菜入锅。因为以前的油大多是粗油，烟点在150摄氏度左右就开始冒烟，而现在的精制油要210摄氏度以上才会冒烟。

随着科技发展，一些新式厨具可将菜、油及调料一次性放入完成烹饪，无油烟又快速，营养成分破坏小，也是一种健康烹饪的选择。

现在家居厨房基本配备了吸油烟机，老式房屋未装吸油烟机的，烹饪时也可以开窗。由于燃气灶具、燃气质量以及空气流通等方面的原因，燃气燃烧时会有一氧化碳等有毒气体产生，所以最好先开吸油烟机或开窗，然后再开燃气灶；而烹饪结束后，应先关燃气灶，过几分钟再关掉吸油烟机或关窗。