青少年健康体能练习塑造良好身体姿态（六）

张龙凤 袁圣敏 吴键

长期久坐缺乏运动会对青少年身心健康发展造成一定的影响。青少年身体姿态的问题中，脊柱侧弯（图1）是一个广泛存在的问题。导致脊柱侧弯的因素有很多，如坐姿不正确、过早进行单侧发力的专项训练、骨盆倾斜和长短腿“链索”效应等。

导致脊柱侧弯的原因较多，首先要了解是否存在骨骼问题，如果有外界撞击伤害史、先天性脊柱问题时，一定要先就医进行医学诊断，有专业医学者建议后，才可进行功能训练。同时，要对纠正者进行全方面的评估筛查，了解纠正者是因为长短腿、高低肩、骨盆倾斜，还是由于单纯的脊柱肌力失衡导致。做好前期的调查了解和评估后，再进行纠正训练，避免盲目锻炼造成更严重的脊柱病变。针对肌力不平衡导致的脊柱侧弯，本文提出针对性的纠正训练方法，文中拉伸放松动作均以左侧为例、力量训练均以右侧为例。

一、松解紧张肌群张力

1.猫伸展

动作方法：跪姿准备，左手向前延伸，充分伸展左侧脊柱周围肌群，脊柱循序渐进向上伸展，再逐渐下降，依次重复（图2-1、图2-2）。

动作要领：动作要缓慢，脊柱一节一节运动。

2.猫侧弯

动作方法：跪姿准备，左手向前延伸，充分伸展左侧脊柱周围肌群，脊柱向右侧伸展，眼睛看向右側大腿外侧，再缓慢还原（图2-3、图2-4）。

动作要领：左手向前延伸，脊柱逐渐侧弯，充分伸展肌肉。

3.坐姿侧伸

动作方法：坐姿准备，右腿伸直，左腿屈髋屈膝，左脚触碰右侧大腿内侧，双手上举，躯干向右侧倾斜，右手触碰右侧脚尖（图2-5）。

动作要领：躯干侧弯，避免旋转代偿。

4.侧卧按压

动作方法：侧卧准备，将泡沫轴放在右侧胸椎下方，同时左手上举，伸展躯干（图2-6）。

动作要领：泡沫轴放置胸椎较突兀的地方，躯干伸展施加拉伸力度。

5.瑞士球侧伸展

动作方法：右侧躯干依靠瑞士球准备，下肢保持稳定，左手上举的同时躯干侧弯，向下伸展（图2-7）。

动作要领：躯干伸展，避免旋转代偿。

6.站姿侧伸展

动作方法：左腿跨向右腿后侧站姿准备，左手上举，掌心朝内，躯干向右侧伸展，静止保持10～15s（图2-8）。

动作要领：下肢保持稳定，充分伸展躯干左侧肌群。

7.跪姿单侧后拉

动作方法：跪姿准备，左手掌心朝下，右手掌心朝上，双手合十，躯干向左侧平移，臀部向后坐（图2-9）。

动作要领：右手掌心朝上，充分延长躯干。

8.泡沫轴放松

动作方法：泡沫轴滚动放松躯干左侧肌群，逐渐控制动作速度和力度（图2-10、图2-11）。

动作要领：放松脊柱左侧周围肌群，包括左侧竖脊肌、背阔肌、肩袖肌群。

9.半蹲后拉

动作方法：站姿准备，双手紧握椅背，屈髋屈膝下蹲，身体重心向后，充分拉伸左侧躯干（图2-12）。

动作要领：身体重心向后拉伸躯干。

二、加强薄弱肌群力量训练

1.仰卧四足对抗

动作方法：仰卧屈髋屈膝90°，双脚抬离地面，双手放于膝关节上方，双手和膝关节对抗发力（图3-1）。

动作要领：脊柱充分向两端延长。

2.屈髋抬腿

动作方法：站姿准备，左腿屈髋屈膝抬离地面，躯干保持稳定，两侧腿交替进行（图3-2）。

动作要领：躯干保持稳定，屈髋肌群发力抬腿。

3.右侧W字形上举

动作方法：站姿准备，右手握哑铃屈肘准备，肩胛骨上回旋带动手臂上举，再缓慢还原（图3-3、图3-4）。

动作要领：躯干保持稳定，避免倾斜、耸肩代偿。

4.右侧侧平举

动作方法：站姿准备，右手握哑铃置于体侧，控制速度完成侧平举，再缓慢还原（图3-5、图3-6）。

动作要领：前锯肌、肩袖肌群发力为主。

5.右侧提拉

动作方法：站姿准备，左手紧握哑铃置于体侧，躯干侧弯，身体向左侧倾斜，再逐渐还原，依次重复（图3-7）。

动作要领：避免躯干旋转代偿。

6.单侧背起

动作方法：俯卧准备，右手左腿同时上抬，再逐渐下降，手脚不能落地，两侧交替进行（图3-8）。

动作要领：手脚同时运动。

7.侧身起

动作方法：侧卧姿势准备，侧起腹部发力，右侧手触碰右侧脚，再缓慢还原（图3-9、图3-10）。

动作要领：腹部发力，避免躯干旋转代偿。

8.瑞士球侧身起

动作方法：侧卧姿势准备，腰腹依靠在瑞士球上方，左手抱头，右侧腰腹发力卷腹，再缓慢下降（图3-11、图3-12）。

动作要领：右侧腰腹发力。

9.侧桥

动作方法：侧卧姿势准备，两腿并拢，右侧肘关节着地，躯干收紧，抬离地面（图3-13）。

动作要领：腰腹收紧，避免所有重力集中在肩关节。

10.单臂高翻

动作方法：半蹲姿势准备，右手紧握哑铃置于体前，伸髋伸膝的同时右手上举，保持3s，再逐渐还原（图3-14、图3-15、图3-16）。

动作要领：伸髋充分，躯干保持稳定。

11.直臂拉弹力带旋转

动作方法：站姿准备，双手合十紧握弹力带一端，将弹力带另一端固定在身体左侧，转动弹力带，躯干向左侧旋转（图3-17、图3-18）。

动作要领：脊柱右侧肌群发力，旋转躯干。

12.弓步单臂前推

动作方法：弓步姿势准备，右手抓握弹力带一端屈肘侧平举，右侧躯干周围肌群发力，右手前推（图3-19、图3-20）。

动作要领：躯干旋转发力，避免手臂过多发力代偿。

[本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“我国中小学生体质健康精准干预研究”（课题编号：GYD202005）阶段性成果]