食用油 你选对了吗

□文/ 阮 喆 武汉中心医院

我们的生活离不开离开油盐酱醋。它们看似寻常，却能让我们在平凡的一日三餐中，品尝到充满烟火气的人间百味。油盐酱醋四兄弟中，油是毫无疑问的“老大”。食用油不仅可以为饭菜调色增香，更重要的，它还是人体必需脂肪酸的重要来源。

在超市里，面对货架上种类繁多的食用油，你可能会为该买菜籽油还是花生油而纠结，也可能被“特级初榨”“5s压榨一级”“黄金比例”“精炼”等等这些概念搞得晕头转向。大多数人会根据颜色、原料、价格来选购，认为颜色越清澈越好，价格越贵越好。其实，要想正确选购和合理使用食用油，还需要掌握一些知识。

看成分

食用油的主要成分是脂肪酸。脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。每种食用油中都含有以上三种脂肪酸，每种脂肪酸都有它的好处。如果非要分个高下的话，不饱和脂肪酸的健康指数更高。不同脂肪酸分别有什么特点呢？

●饱和脂肪酸：结构很稳定，不容易氧化变质。但吃太多容易导致血胆固醇升高。

●多不饱和脂肪酸：能提供人体无法合成的亚油酸和亚麻酸。但结构不稳定，多不饱和脂肪酸含量越多的油，在贮藏和烹饪过程中越容易氧化、变质。

●单不饱和脂肪酸：相比多不饱和脂肪酸而言，不容易氧化变质。

中国营养学会的建议是，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例大致为1：1：1最佳。调和油是由两种以上经过精炼的油脂按特定比例调配而成的。市场上很多调和油虽然宣称黄金比例，但三种脂肪酸的比例并没有真正达到 1：1：1。所以，别盲目追求特定的一种油，可经常换不同的食用油，合理搭配，才是最好的。

看烟点

煎、炒、烹、炸、焖、熘、熬、炖……中国饮食文化包罗万象，同样的食材可以做出风味完全不同的菜肴。在大多数家庭，人们习惯用一种油包揽所有菜品的做法。但实际上，我们应该根据油的烟点（油加热到冒烟所需的温度）选择最佳烹饪方式。

食油加热到冒烟后，不仅会破坏其中的营养成分，还会产生很多有害物质，比如著名的“苯并芘”——国际癌症研究机构确认的I类致癌物等。

●油炸首选菜籽油

菜籽油烟点很高，适合高温猛火的烹饪方法，是理想的油炸用油。用菜籽油可以很容易地将食物炸出漂亮的金黄色，同时又不会炸得太老。

●炒菜可用大豆油、玉米油

大豆油和玉米油炒菜颜色鲜亮，味道清爽，但油的烟点较低，有大量的多不饱和脂肪酸，不耐高温，不适合爆炒。

●爆炒煎炸用花生油

花生油烟点高，味道香，经得住高温大火，适合爆炒、煎炸。但花生油容易被黄曲霉素感染，而黄曲霉素是一种致癌物，所以购买时一定要选择精制的高品质花生油。

●凉拌用橄榄油、亚麻籽油

橄榄油的脂肪酸比例很好，单不饱和脂肪酸含量很高，耐氧化，可以生食，最适合用来做凉拌菜、蒸菜，高温加热会破坏它本来的风味。

土法榨油更健康吗

最近几年，食品界开始流行“手工制作”的风潮，仿佛任何食物打上“传统工艺”“古法制作”“纯天然”这些标签，就是绿色健康的。食用油也被卷入其中。

无添加、不掺假，是土法榨油的金字招牌，但这些“三无产品”其实藏着很多想不到的风险。例如土榨花生油，土法榨出的油含有的游离脂肪酸、色素及其他挥发性成分，虽然能让油呈现独特风味，但也会使油在温度不高时产生大量油烟。油烟所产生的苯并芘、丁二烯等都已被证实为致癌物。

此外，小作坊生产过程缺乏监管，食品的安全和卫生难以得到保障。像花生、大豆等，这些小作坊常用的榨油原料淀粉含量高，在高温湿润的环境下，很容易滋生黄曲霉素。黄曲霉素被国际癌症研究中心定义为“Ⅰ类致癌物”，有明确的的致癌作用，毒性极强，而且耐高温，即使加热至100℃，这些有害物质也很难被消灭。总的来说，正规渠道加工、购买的食用油，本身没有好坏之分。

要想吃得更健康，关键在于正确使用每种油，学会合理搭配。

当然，不管多健康的油，吃多了都不好，根据《中国居民平衡膳食宝塔》建议，成年人每人每天摄入食用油应该在25克～30克。