补钾不能全靠吃香蕉

2020-01-01郑西希北京协和医院内科医师医学博士编辑易可

科学生活 2019年7期

文/郑西希（北京协和医院内科医师、医学博士）编辑/易可

作为制衡钠的元素，钾和钠就像阴阳一样调控着人体的内环境、血压。在现代饮食中，钠往往是超标而钾却是不足的。一提到补钾，大家第一反应是不是“吃香蕉”？可是一天要吃10根香蕉才能达到钾的推荐摄入量，除了香蕉之外，还有哪些食物能补钾？

钾是健康的重要元素

钾是身体必需的矿物质，98%的钾都存在于细胞内，其中80%在肌肉细胞中，20%在骨骼、肝脏和红细胞中。钾是维持细胞内电荷平衡的重要电解质。心脏跳动、神经传导、肌肉收缩以及血管张力都离不开钾。钾和钠是人体血压调节中的两个重要电解质，高钠饮食会升高血压，而高钾饮食可以降低血压。

是不是可以通过多摄入钾来抵消高钠饮食所带来的健康损伤呢？虽然专家不推荐高钠饮食，但事实上增加膳食中的钾可以在一定程度上抵消高钠的作用，因为增加钾所带来的降压作用在高钠饮食人群中最为明显。也就是说如果长期健康膳食，血压可以维持在120/70mmHg，但是高钠饮食会让血压增加到140/90mmHg，高钠同时高钾饮食可以让血压降到135/85mmHg。虽然可以抵消一部分高钠饮食的带来的危害，但还是不如低钠高钾饮食为好。

高钾还有很多额外的好处。1.减少中风风险。每日多摄入10mmol（388mg）的钾可以让中风的风险减少40%。388mg的钾相当于一杯脱脂牛奶的含钾量。2.预防结石和骨质疏松。增加含钾的食物还可以减少骨质疏松和肾结石的风险。钾是一种阳离子，含钾丰富的食物中也含有枸橼酸等阴离子，这些阴离子可以调节尿液的pH值让结石不容易产生，减少尿液中钙的流失。所以多吃含钾丰富的蔬菜、水果等食物对健康很有好处。

每天要摄入多少钾

为了降低血压、减少心血管疾病和中风风险，世界卫生组织（WHO）强烈推荐每日钾摄入量增加到90mmol（3500mg），而美国的膳食指南则推荐每日摄入钾量增加到120mmol（4700mg）。

那么，我们现在的饮食结构中每天能有多少钾呢？全球多国的大型钠钾摄入研究PURE显示，亚洲人群中的钾摄入普遍＜2g，而全球平均钾每日摄入量也仅在2.6g。

我国流行病学调查显示，通过膳食回顾法测得2011—2015年间的每日钾摄入量仅为1.8g，远远低于推荐值。

实际上，用食物中的K∶Na（钾钠比）来衡量电解质摄入是否健康更合适。在工业化的社会中，普遍的钾钠比为0.2左右，而WHO推荐钾钠比要达到1.2。也就是每日摄入100mmol钠（2300mg钠约6g盐），则需要摄入120mmol的钾；如果每日摄入的钠更多，则需要增加膳食中的钾。

中国人群中钠的摄入量很高，2010年的流行病学调查显示平均盐摄入量为9.1g—11.5g，而北方居民摄入盐量更多在13.9g左右。按照推荐的钾钠比，中国人群普遍需要的钾摄入量为234mmol，也就是7g。每日补充7g的钾需要吃2千克香蕉！所以增加钾的摄入同时还要减少钠的摄入才是健康的。

3500mg钾从哪里来

3500mg的钾从哪里来呢？一说到补钾，大部分人首先想到的就是——“香蕉”，一个中等大小的香蕉含有422mg的钾，每天要吃9—10根香蕉才能获取足够的钾，光吃香蕉来补钾肯定是不现实的。实际上，香蕉属于含钾量中等偏高的食物，很多其他食物中也富含钾，其中棕色的部分是豆类和根茎类蔬菜，绿色的是蔬菜和水果，橙色的是乳制品，粉色的是鱼类和肉类。

含钾量最高的食物是神奇的萝卜缨（青），100克萝卜缨的含钾量可以达到654mg，而热量仅有19kcal。

抛开单纯的食物，什么样的膳食含钾量多呢？钾含量最高的是豆类和根茎类蔬菜、鱼类，接下来是绿叶菜和一些水果、乳制品，以这些食物为主的膳食就含钾量丰富。

1997年提出的终止高血压膳食疗法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）被证实可以降低血压。而DASH膳食就是典型的低钠高钾膳食。DASH膳食的特点是多水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。DASH饮食的组成为：每天4—5份水果、4—5份蔬菜、2—3份低脂奶类以及低于25%的脂肪。比如每日早上喝1杯牛奶（382mg），上午1盒无糖酸奶（531mg），午餐吃1个土豆（738mg）和1个西红柿（400mg），下午喝1杯橙汁（496mg），晚餐吃100克菠菜（419mg）和一块鱼（484mg），不算其他的食物，就已经轻松达到3500mg的钾推荐量了。