“便秘”防治攻略，帮你“肠”轻松

文/姚一博 编辑/长歌

随着生活节奏的加快、工作压力的增大，便秘成为不少人难以启齿的困扰。那么，该如何科学防治“便秘”？

◇ 最佳排便时间与姿势

早上5一7点，气血流注于大肠经，大肠蠕动，此时最宜排便。因此，建议晨起后喝杯温开水，加快胃肠蠕动，促进排便。排便时间最好控制在3一5分钟以内，以防痔疮等疾病的发生或加重。

如厕姿势还是蹲位好。相对于坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打开，降低耻骨直肠肌对于直肠的影响，如同解除约束在便便头上的“紧箍咒”。如果采用座便器，可通过抬高下肢，借助踏脚凳来调整排便姿势。

此外，每日充足的睡眠对正常排便很重要。充足的睡眠是气血旺盛的基础，气血足，则排便通。

◇ 改善便秘饮食贴士

对于便秘患者有以下几点饮食小建议。

1.保持充足的水分摄入。推荐每天1.5一2升液体摄入。适当多饮水，多喝茶，有助于排浊降火。

2.增加膳食纤维摄入量。保证每天至少20一30克膳食纤维。此外，优质的碳水化合物食物的摄入是正常排便的保障，如全谷物饮食。

3.少食“诱惑”的食物。甜食、肉制品、奶制品、精加工的食物、快餐等，都会加重便秘症状。

4.多吃助便食物。如火龙果、猕猴桃、香蕉、蜂蜜、苹果、红薯、芹菜、酸奶、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、笋、燕麦、鸡蛋、橙、葡萄、马铃薯、黑芝麻等，营养丰富又助便。

◇ 哪些方法可以改善便秘

摩腹

所谓常运动，“肠”年轻。适度的体育锻炼，有利于肠蠕动，促进排便。中医传统摩腹手法能够帮助肠道活跃起来。

方法：早晨起床或晚上睡觉前取仰卧，双手重叠至于右下腹部，沿着结肠走向进行。由慢到快，从轻到重，以加快肠蠕动，促进排便。至少坚持10分钟。

穴位治疗

穴位疗法同样能促进肠道蠕动，例如隔姜灸天枢穴、敲打足三里穴等。

天枢图

天枢穴属于足阳明胃经，是手阳明大肠经募穴，位于脐旁两寸，如天地交合之际，升降清浊之枢纽。

主治：便秘、肠鸣、腹胀、消化不良。

灸法：艾条灸5一15分钟；艾炷隔物灸（例如隔姜：姜切片，上面扎孔）3一5壮，每日或隔日灸1次。

足三里图

足阳明胃经穴位，在小腿前外侧，犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指。足三里可用敲打法，每天敲打200次。

灸法：艾条灸5一15分钟，每日或隔日灸1次。

凯格尔提肛运动训练

第一步：躺着，选择自己最舒服、最容易放松的体位。

第二步：训练开始前先放松10一15分钟，闭上双眼，完全放空思绪。

第三步：缩紧肛门，提升盆底，每次收紧最好保持6一10秒，然后放松10秒，再重复，手脚、肚子等其他地方尽量不要用力。

一组10次，每天3次，上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及协调能力。

◇ 科学个体化治疗便秘

每个人的便秘症状不尽相同，治疗也应该个体化。有些患者只需要纠正生活方式便可改善，有些患者则需要系统的治疗，少数程度严重的患者甚至可能需要手术治疗。

严重便秘患者请前往正规医院接受系统检查及治疗，切莫自行买药。临床上，许多便秘患者都存在自行不规范使用通便药物的经历，而市面上所售卖的“神效”通便药中往往含有蒽醌类物质，如大黄、芦荟、番泻叶，虽短期内可帮助排便顺畅，但长期使用容易造成结肠黑变病，破坏肠道自主功能，导致药物依赖。

总之，便秘这件事儿举足轻重，与生活息息相关，不可怠慢。改善便秘，从改变生活作息习惯做起。