有氧踏板操对女大学生身心的锻炼价值

□ 唐爱静（哈尔滨广厦学院 黑龙江 哈尔滨 150025）

有氧踏板操即在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能、协调性和改善女性肌肉线条的功效。

有氧踏板运动是当今社会最流行的健身运动之一。将这项运动引入大学体育教学，深受学生的喜爱和欢迎。追求美是女大学生的生理、心理特点，在女大学生当中开展有氧训练，不仅能够塑造学生的曼妙体型，促进身体的健康，而且有助于内在修养的提高。但只有当对形体美形成正确的认知和态度，掌握科学、合理、适用的训练方法，才能达到美化形体的目标。所以，本文的意义就是在于通过论述给当代女大学生提供了健身健心锻炼方式的一个理论参考。

1、有氧踏板操的概念和特点

1.1、概念

有氧踏板操(Step Aer obics)，1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。踏板操动作在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。会使你的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，有氧踏板操的音乐热烈动感，节奏清晰明快，使练习者锻炼时备感愉悦、自由，能达到更好的健身、健心效果。它是激情与流行时尚碰撞的融合体。

1.2、特点

有氧踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。其具有代表性的特点如下：

（1）大量消耗能量、脂肪、增强心肺功能。

由于要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。

（2）对腿和臀部的塑形作用。

在完成上下踏板的所有动作中，主要的肌肉是大腿和臀部的肌肉。踏板属于长期的小重量抵抗肌肉运动，可以起到消耗腿部和臀部多余脂肪的作用，达到显著的肌肉线而不增加肌肉周长，塑造腿部和臀部的适应能力是非常好的帮助。

（3）丰富的趣味性、观赏性。

踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动人员的水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板。在清晰的运动步伐中去给人以观赏性。

2、女大学生生理和心理特点

女生在大学阶段已经进入青春期，不像中学生那么活跃。它们的体形和代谢功能日益改善。然而，由于生理发育日益成熟，害羞、对青春期体形的敏感，不愿意体重增加，但不喜欢剧烈运动的想法也越来越强烈。在体重增加的情况下，不得不寻找一个更好的适合自己的运动。在此背景下，让我们来看看女大学生的生理和心理特征。

2.1、生理特点

在生理学方面，女大学生的身体发育在这一时期得到了不断的改善。在这个阶段，他们的皮下脂肪增厚了，但他们仍然保留了一些青春期的特征，即发育的不平衡和不稳定。第一和第二信号系统活动的相互作用更加完善，分析和综合能力得到显著提高。由于神经过程的高灵活性，神经细胞具有很强的物质代谢功能，容易疲劳，但恢复得更快。脑细胞的结构和功能发展迅速，为提高思维能力创造了条件。在此期间，内分泌活动发生变化，生殖腺活动增加，影响神经系统的稳定。动作协调能力暂时降低，动作缓慢等。

2.2、心理特点

在心理学上，女大学生的心理特征处于不稳定和不成熟的时期。他们的情绪相对内向、含蓄、敏感和自尊。在意志上表现出恐惧，经不起失败的考验；表现为情绪内向、懒惰、对疲劳的忍耐力差、怕脏、怕晒、胆小、怕别人嘲笑等等。主要特点如下：

首先，对剧烈运动（如长跑）的恐惧；

第二，对太阳的恐惧是女孩常见的疾病。常言道：“三分长相，七分打扮，以自遮自丑”；

第三，嫉妒苗条，害怕“胖”；

第四，害怕竞争、危险的项目；

第五，害怕别人看到自己在运动。

3、有氧踏板操对女大学生的生理锻炼价值

有氧踏板操的运动强度女大学生较为适宜，动作结构符合女大学生的生理。长期坚持锻炼能够使女大学生心血管和呼吸机能增强，各项身体素质显著提高，身体形态和身体成分明显改善。增强体质的主要机制如下：

（1）促进加强同化。有氧踏板运动动作丰富，种类繁多。运动负荷可以根据不同的年龄、性别、身体状况和训练水平、运动的目的、任务和参与人员的特点，对整套运动的内容进行完整、具体的编排。也可以随时调节运动量，使身体可以适度运动，从而可以合理地引起能量的暂时消耗，但经过锻炼、休息后，能量物质的回收将超过原来的水平，合成更多的新物质，增强体质；

（2）遵循生物学的“用进废退”规律，有氧踏板操的运动负荷，不仅对全身或某些关节以及韧带、肌肉群等进行有效的运动，而且每次活动很少是单一的关节局部活动。其中大部分是多关节同步运动。虽然运动以骨骼肌运动为主，但人是一个整体。各系统和各机构需要相互合作与协调。这样新陈代谢就会得到加强；

（3）精神调节。有氧踏板操的音乐，不仅能使练习者在完成单个或成套运动时准确地把握每一拍节，更重要的是能激发练习者的精神，振奋练习者的精神，对人体的内环境有较良好的影响，身体锻炼时，是炼身又炼心，使人情绪舒畅，消除不良的情绪，提高心理的承受能力与应变能力，因此在富有律动感、旋律清晰的音乐伴奏下进行身体锻炼，可以获得良好的情绪，而这种情绪反过来又提高了机体的调节能力，增强体质；

（4）全身的锻炼。有氧踏板操几乎可以锻炼人的每个部位：肩部、手臂、腰部、腹部、臀部、腿部等等，而提高心肺功能，改善体型的功效尤为明显。做运动时，健身者全身大部分的关节和肌肉都会参与锻炼，因此，全身减脂的效果较好。另外，有氧踏板操可锻炼身体的协调性，对心脑有一定的增强作用。

4、有氧踏板操对女大学生的心理锻炼价值

健康的身体固然很重要，但是良好的心理素质和精神状态更是健康人所必不可少的。有氧踏板操不仅能起到健身的作用，更重要的是在健身的基础上把形体美、仪表美、姿态美、精神美有机地结合起来，既注意了外在美的锻炼，又强调了内在美的培养。

高校女生正处在青春发育期，对体形的要求越来越高，不希望发胖，但又不喜欢剧烈运动，大多数女生对零食的诱惑力缺乏控制，在体重逐渐增长的情况下，不得不寻找一种比较好的适合自己运动方式。这时有氧踏板操的热情，自由和独特的塑体功能恰恰符合了她们的选择意向。综上所述，有氧踏板操的心理锻炼价值如下：

（1）可增强对音乐节奏的感受力。有氧踏板操的音乐具有鲜明的节奏感和韵律感。人体感受器在多次受到刺激后，一个对音乐节奏感受力较差的人也会自然地调节功能，适应节奏，提高感受力；

（2）提高人的注意力。注意，是人的心理活动对一定对象的指向和集中，是人们获得知识和提高工作效率的必要前提。它在实际活动中得到发展。人们为了学习和个人兴趣而对新奇事物感兴趣。这很容易引起注意。有氧踏板运动节奏明快，动作强烈有力，有强烈的刺激作用；能减肥美体，满足人们对美的追求；能营造快乐的氛围，因此容易引起人们的兴趣，以便人们能在短时间内将注意力集中在动作上；

（3）锻炼顽强的意志。意志是一种心理过程，人们在其中有意识地定义自己的目标，支配自己的行动，以克服各种困难，实现自己的目标。当人们踏上有氧踏板时，他们有一个明确的目标来加强他们的身体运动。学习有氧踏板运动会遇到很多困难，如动作不伸展、协调能力不足、动作不能到位、体力跟不上等。踏板操可以用它独特的魅力吸引练习者克服困难，咬牙坚持下去，你的意志力就会逐渐增强。良好的意志不是自发形成的，而是在教育和学习中形成的；

（4）增强人的自信心和奋发向上的精神。在健身馆里，女大学生伴着动感明快的音乐运动起来，将情绪同节奏结合在一起，这种节奏又具有鼓舞人心的感染力量。特别是在集体环境里，女大学生们会把郁积多时的低沉烦闷情绪统统涤除干净，产生一种奋发向上的精神；

（5）能练就翩翩风度，陶冶美的情操。有氧踏板运动对人体姿势有一定的要求。除了对动作类型和技巧有健身价值外，还强调动作美。在严格的身体美和动作美的训练中，参与者对身体美有正确的认识，改变了美的观点，追求强健的体形。

有氧踏板运动不仅具有较高的运动价值，而且运动量可以随意调整。长期的跳有氧踏板运动也可以增加女大学生的心理外向性、情绪稳定性、适应性和心理容忍度，减少她们的隐蔽性、孤僻个性。精神健康的同时，全身的运动也有利于消除疲劳，振奋精神。这也是丰富校园文化生活，提高学生审美能力，养成自觉锻炼的良好习惯，促进同学友好交流的好方法。同时，也是展示女性美的好方法。通过有趣和娱乐的活动改变他们参加运动的意愿。

5、对女性大学生学习有氧踏板操的锻炼方法与操作性建议

动感的有氧踏板操配合以器材的辅助，整齐的脚步声响等特点，摒弃传统健身项目的单调，让健身运动变得更加鲜活。但是正确的锻炼方式会使锻炼更加健康，下面就有氧踏板操的锻炼谈几点注意事项：

（1）脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定；上下板时，注意重心移动；

（2）不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的；

（3）下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤；

（4）做倾斜动作时，腰部不要倾斜，脚踝部应该倾斜；

（5）保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态；

（6）保持均匀呼吸，不要屏气；动作过程中，建议每隔15分钟少量饮水；少量多次；

（7）运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。

总的来说，首先要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。鞋子的选择则是以鞋底柔软防滑最为重要，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。其次，练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。再次，很多女性担心练踏板操容易使腿变粗，其实，这种担心没有必要。据专家研究表明，踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习，不会令肌肉发达。

6、结语

随着经济的不断发展和人民生活水平的提高，人们的健康观念发生了很大的变化，健身运动成为人们生活中不可或缺的一部分。作为有氧运动的踏板操运动，在充足的氧气供应状态下进行长时间、低强度和中等强度的练习。它会让你的腿更结实强健，肌肉更修长，有效的解决了臀部下垂的问题，连同踏板运动中的伸展和拉伸，使你的动作更加灵活和轻巧。同时，还能改善人的心肺功能。有氧踏板运动不仅具有一定的健身价值，而且具有一定的健心价值。它能增强对音乐节奏的敏感度，有利于丰富的想象力和创造力，提高人们的注意力，能练习优雅的气质。因此，习惯性的参加有氧踏板操运动对女性大学生的身心发展有很大的影响。