浅析贵州直属高校蹲踞式起跑中的错误动作及其纠正方法

□ 于庆磊（贵州理工学院 贵州 贵阳 550000）

早在1896年以前，在各种形式的短跑比赛中出现的起跑姿势可谓千姿百态，有直立式、站立式、弯腰式等等，而蹲踞式起跑兴盛的开始则是缘定于1896年的雅典奥运会，美国田径运动员托玛斯·伯克在起跑的时候使用“蹲踞式”的起跑方法受到所有人的哄笑，虽然这种“蹲踞式”起跑姿势与其他的起跑姿势相比显得格外的古怪，但是托玛斯·伯克却以短短12秒的成绩取得了100m短跑冠军。这次的胜利是他继400m赛后又一次创造辉煌。他的此次成功使“蹲踞式”的起跑姿势在田径界短跑比赛中获到了广泛的普及。

在高校众多运动中，贵州直属高校的学生对蹲踞式起跑只是对动作的模仿或者直接忽略起跑的动作，总之出现了很多错误的认知，之所以出现此类问题，本人通告过用网络调查问卷的方式，在贵州高校网络问卷有1000名贵州直属高校学生参与调查。其中理解蹲踞式起跑的作用和意义占27%、真正对蹲踞式起跑的动作平时做到位的只占12%。因此高校的体育运动蹲踞式起跑需要从理论和实践中去完善。蹲踞式起跑的意义主要目的是取得向前的冲力，进而使身体更迅速的摆脱静止状态，为起跑后加速创造有益的条件。蹲踞式起跑与站立式起跑相比，蹲踞式起跑:启动快，加速度快，从而更有利于短跑的应用；而站立式起跑:重心，启动慢，加速也慢，所以比较适用于长跑。蹲踞式起跑的预备姿势在前方的稳定角更小，使得这种稳定状态就更容易被打破，可以瞬间提升速度、可以更快获得速度、在短时间把速度提到最大，人体就能获得更大的速度。从而更有利于选手赢在起跑线上。从力学角度分析，蹲踞式起跑的预备动作，使肌肉趋于最佳的预拉状态，更有利于瞬时的发力，而且从起跑角度同样趋于后面起跑后的加速跑最合理蹬摆角度。因此，国际田联规定短跑起跑必须采用蹲踞式起跑姿势，但其中根据人的身高，及上身与下肢的比例情况，来确定是采用普通式还是接近式，拉长式等。其中最为关键的是起跑的任何一个姿势，其目的就是为后面的加速跑及途中跑创造更好条件。

在贵州直属高校体育测跑中，出现很多问题。蹲踞式起跑常见的错误以及纠正方法：在测试和练习100m栏时发现，蹲踞式起跑的动作是否规范，是导致学生们比赛成绩是否稳定的重要原因，还有小部分原因是心理上不重视对蹲踞式起跑不理解等其他原因，这些错误会影响起跑速度、反应能力等。通过我的实践以及教学经验，现将蹲踞式起跑常见的错误以及纠正方法叙述如下：

1、各就位的动作要领及错误分析

1.1、“各就位”的动作要领

听到“各就位”口令后，走到起跑线前，到达后可作2-3次深呼吸，缓解心里的压力。把相对有力的腿靠近起跑线约一脚半远的地方，用前脚掌着地，另一条腿放在后、离前脚脚尖约一脚半（以容易发力和自然习惯）以前脚掌和一条腿的膝盖着地，两脚尖的距离相隔约15cm。两手支撑在起跑线后，两臂伸直，双肩与起跑线相平行，相隔与肩同宽，两手拇指相对，虎口向前，四指并拢并指向斜前方，撑于起跑线后，切勿超过起跑线，双肩与地面垂直，颈部自然放松。

动作难点：前脚尖与起跑线的距离，两脚之间的距离不易掌握。

1.2、错误动作、产生原因及纠正方法

（1）身体重心偏前，两臂没有伸直。

纠正方法：按“各就位”、“预备”做起跑的分解动作练习，强调重心适当的前移，说明重心前移的作用以及动作不规范所产生的影响，采用两人一组的形式相互纠正错误动作。

（2）各就位时两膝跪地，手臂之间过宽，无着力点。

产生原因：四肢协调性较差，核心力量不强。

纠正方法：反复做各就位的动作练习，规范各个身体部位的正确位置，形成肌肉记忆，避免正式比赛时，由于心里紧张而出现技术上的失误。

2、预备口令下的动作要领及错误分析

2.1、“预备”口令下的动作要领

“预备”口令发出后,从容而平稳的重心前移，臀部上抬，后边支撑腿稍抬,双手撑在地面贴近起跑线，臀部和肩齐平或者稍高于肩,肩要与地面垂直，身体应当保持重心前移，使身体的大部分重量落在双臂和前腿上，这样有利于更快地向前冲出去。后边腿要弯曲,伸直的状态不利于起跑时发力。倘若起跑器与起跑线距离太近或太远，应适当调整起跑器位置。那么起跑器安装的方法有“普通式”、“拉长式”两种。通常采用“普通式”，前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40cm、45cm)处，后起跑器距离前起跑一脚半;前、 后起跑器的支撑面与地面分别成 40°、45°角和 70°、80°角；两个起跑器的中轴线间隔约15cm。待以上准备动作完成后，头部自然下垂，双眼视前方3m处，等候发令员发出指令。

2.2、错误动作、产生原因及纠正方法

（1）重心没有前移，臀部没有上抬。

纠正方法：按“各就位”、“预备”做起跑的分解动作练习，预备时臀部要徐徐抬起，身体微微向前倾，注意重心要平稳，并且加强腿部和腰腹部、背肌及手指力量的练习。

（2）后腿蹬的太直。

纠正方法：后腿伸直不利于起跑时的瞬间发力，不利于更好的向前冲出。后腿应适当弯曲，按照自己的舒适程度适当的调整两脚之间的距离，并且反复调整预备姿势的静态练习。

（3）等待发令时过于紧张。

产生原因：内心的恐惧心理，再加上高校很多学生运动较少，比赛中过于紧张导致动作不舒展、不协调。

纠正方法：等待发令时要克服紧张情绪，忘掉一切外界和自身压力，集中注意力听候发令，反复练习，提高反应能力，缩短起跑速度，多多练习听信号起跑的方法。

3、鸣枪时的动作要领以及错误分析

3.1、鸣枪时的动作要领

预备动作后，提高警惕性，减少心理压力，听鸣枪声准备起跑。鸣枪后双脚迅速蹬地，重心前移，同时双手离地并上下摆动，小步跑出后调整步伐，分阶段加速冲向终点。

3.2、错误动作、产生原因以及纠正方法

（1）起跑时蹬腿的力量不够，起跑时动作不连贯，容易摔伤。

产生原因：基础不牢固，准备活动不充分，应多加强训练。

纠正方法：增强静态练习，进修手臂和腿部力量。

（2）前几步身体不稳，出现停顿造成二次起跑。

产生原因：身体核心力量欠缺，腿部力量有待加强。

纠正方法：多次练习，寻找起跑的落脚点，并产生肌肉记忆；多做原地斜向支撑后蹬跑练习、直体前倾自然跑出练习以及负重起跑练习，以保证起跑后动作的连贯性。

（3）开始两步太大、步频过慢，起跑后重心不稳，容易摔倒。

产生原因：由于运动员过于急迫想拉大步幅，导致速度提不上去。

纠正方法：前几步设标志线控制步幅，采用小步跑、下坡跑，做加快摆臂练习，加强迈步速度和腿部力量练习。听到鸣枪后，将力量主要集中在双腿，借力迅速蹬地，重心前移，使自身得到一个向前的助力。

（4）两手臂没有撑地，手臂力量未得到妥善应用，借力方向得不到控制，最终得到的效果往往适得其反。

产生原因：上肢与下肢没有协调用力，单靠腿部力量远远达不到提高速度的要求，必须上下肢协调用力。

纠正方法：鸣枪后双手迅速推离地面，积极摆臂，上下肢协调配合，利用惯性起跑，从而起到一个加速的效果。

（5）重心靠前，求胜心切，抢跑。

产生原因：内心复杂的心理状况。

纠正方法：重心前移要适可而止，前移的距离要适中，一般以肩超过起跑线10cm左右为宜；加强力量训练，调整好心态，必须在听到枪声响起后再起跑。

在练习蹲踞式起跑动作的过程中，为了能有效避免错误动作的发生，我们必须在这三个大环节上进行有针对性的训练，采用“一带一”、“一解一”的方式，“一带一”就是一个动作标准熟练的运动员带另一名动作不够标准的运动员。“一解一”就是针对每一个环节找到解决方式或者训练方法。

3.3、解决方式与措施

针对以上分析得出，要增加对高校学生体育运动时间和空间，正确引导学生的时间规划和运动常识，强化体育运动中的专业知识。

（1）利用辅助器械加强学生的蹲踞式起跑的练习，例如针对各就位动作，为了提高学生稳定性，进行负重蹲踞式起跑的各就位动作。针对蹲踞式起跑中的预备动作，同样可以进行长时间的负重练习。针对独居石起跑的跑的动作，可以利用弹力绷带拉紧学生，或者一名学生练习，两名学生往后稍用力拉另一名学生的肩部来提高学生的爆发力。

（2）加强上下肢的力量练习：

举重训练：①挺举20kg-60kg，1-2次。然后每做完一组加重3kg-5kg，再做 1-2次；②卧推 40kg-60kg，5-7组，每组 4-6次；③快挺15-30kg，7-9组，每组25次。

负重练习：①半蹲60kg-120kg，6-9组，每组6-10次；②快速深蹲30kg-60kg，7-8组，每组6-9次；③负重弓箭步跳 20kg-40kg，6-7组，每组 15-25次；④负重双脚跳 20kg-30kg，6-8组，每组15-20次。

（3）阻力伞训练 50m，8-10 组。

跳跃训练：①单脚跳20-40m,6-8组；②跨步跳30-50m，7-8组；③蛙跳,15m，8-10组；④跳台阶，单腿100次，10-12组。

小器械训练：①20m敏捷梯小步跑，6-8组；②跳跃小栏架，15m，8-10 组。

（4）加强学生核心力量的练习，有针对性的进行核心力量的训练。例如：平板支撑，仰卧起坐50次，6-8组，前抛实心球20次，5-6组，后抛实心球20次，5-6组，仰卧抛实心球20次，3-4组等；

（5）加强学生心理适应能力，通过积极参加大型比赛或者学生之间进行小比赛，或者找心理咨询师对运动员进行压力测试等方法，提高运动员的心理素质。

总而言之，高校学生体质变差与体育运动量减少，运动知识匮乏有重要关系。蹲踞式起跑动作符合人体科学发展规律以及人体各骨骼的发力特点，包括骨骼肌运动力度大小、骨骼运动角度以及肌肉伸缩特点等，在运动的表面形式上，运动技术具有合理性、统一性和规范性，蹲踞式起跑技术在用力的大小、方向等因素在空间和时间上也相互协调，高度统一。就现阶段蹲踞式起跑技术而言，上肢的摆臂推动力量与下肢腿部力量蹬离起跑器都对力量提出了很高的要求，因此加强上下肢的力量训练尤其关键，加强力量训练对快速提高自身的位移速度也起到至关重要的作用。