动感单车的课程体系分析

□肖岳（贵州师范大学 贵州 贵阳 550001）

随着全民健身观念的普及以及我国健身俱乐部如雨后春笋般的涌出，越来越多的人选择去健身俱乐部进行运动。动感单车作为健身俱乐部里最火爆的课程，受多数会员欢迎，但是很多会员在选择单车训练时，对单车课程体系的了解往往是少之又少。所以，如何在安全高效的前提下选择单车课程进行训练就显得尤为重要。

1、动感单车简介

动感单车课程 （S p i n n i n g）由美国私人教练兼极限运动员J O H N N Y G于二十世纪八十年代首创。这项运动于二十世纪九十年代传入我国。它是将自行车项目转变为室内的固定单车运动项目，让单车爱好者在任何环境下都能进行训练。并且辅以动感的音乐和特殊的灯光环境让骑行者更加的兴奋，从而大大增强了训练效果。训练的途径主要是通过调节阻力和踏频来控制运动负荷，通过变化单车把位、改变骑行方式与保持骑行姿态来模拟骑行。

2、动感单车骑行的基本要求

2.1、上肢姿态的保持

在进行单车训练时，应保持核心稳定、腰腹收紧，重心在大腿与臀部。这样才能最大程度的保证下肢能量的输出，也能保证训练者的安全，科学、高效地进行训练。

2.2、手臂以及握把

在骑行过程中，应让颈部肌肉放松，肩膀放松，大小臂自然弯曲，两手采用全握方式握住把手，防止脱把。最好佩戴骑行手套，这样能对骑行者的手部起到很好的保护作用。另外，眼睛还要目视前方，保持姿态。骑行过程中保持呼吸顺畅。

2.3、下肢姿态及踏板

两腿应保持平行，脚尖与膝盖方向一致，避免膝关节超伸。两脚踩踏时，要注意用前脚掌部位踩踏踏板，并且用踏板上的锁扣将脚固定在踏板上。若没有专业的单车鞋，必须将多余的鞋带塞回到鞋里，保证骑行的安全。骑行过程中大腿主动发力。

2.4、训练时的着装

在进行动感单车的训练时，有条件的骑行者可以穿专业的骑行服和单车鞋，或者穿紧身的训练服，运动鞋，以保证最佳的训练效果。由于单车课的训练量比较大，最好配上水瓶与毛巾。如果想对一节课的训练负荷有精准的把控，可以配带心率带或者心率表对自己的训练实况进行监测。

3、动感单车课程体系

体系，是指若干有关事物或思想意识互相联系而构成的一个整体。

就目前健身市场而言，广为传播的有三种体系：莱美体系、S P I N N I N G体系及花式体系，每一个体系都有自己的训练理念。将各自的特色通过室内单车体现出来。里面包含的基本元素有：核心理念、骑行的动作、音乐、训练的目标、教学以及后续的培训与推广。

3.1、莱美体系

莱美有氧健身体系是目前比较受欢迎的有氧健身体系之一，起源于新西兰，最初是在1998年引入中国深圳。莱美体系中的单车运动项目又称R P M。R P M最大的特点是注重身体训练。它的音乐有自己专业的团队制作，骑行动作是提前跟着音乐设计好的，也被称为预知套路，按季度进行更新套路。进行训练时，只需跟据不同的训练目的，选择合适的曲目进行训练即可。R P M是最受会员喜欢的莱美课程之一，可以快速的燃烧脂肪，训练结束后身体感觉明显。

R P M的课程结构一般由热身、快节奏、力量练习及最后的放松等环节。R P M对教练员的要求较高，不仅要有过硬的技术，还要有专业的理论及授课能力。在授课的过程中，要不断的强调骑行姿态、呼吸、发力顺序等，随时保持较高注意力，关注整个课堂的训练情况。根据会员的训练反应，做出相应的负荷调整以达到最好的训练效果。

由于动感单车是一个集体的训练课程，在训练过程中需要教练员与会员之间进行互动，不断地对会员进行鼓励。R P M中的间歇式训练对训练者的供氧系统有很高的要求，并且能够在短时间内达到最大的减肥效果，一节课可以燃烧掉约900卡路里是减脂的利器。

R P M作为莱美庞大健身体系中的项目之一，推广起来相对容易。现如今在健身俱乐部中越来越受欢迎，但是这只有一些大型的俱乐部里比较推崇这种安全、高效、便捷的训练体系。在一些中小型健身俱乐部里，各种单车带课方式层出不穷，莱美并不是最受会员喜爱的。有些R P M教练反应，会员觉得一整节课的乏味骑行太枯燥，对情绪的调控不是起到很好的作用。课堂气氛比较沉闷，训练的成分太多，骑行技术单调一直在重复套路。造成这种现象的原因主要有两方面。一方面是单车教练员的授课能力不足。是否接受过正规的认证、是否按期培训都是影响教练员授课能力的重要因素。另一方面，由于健身俱乐部自身对团体课程的轻视，给予会员的知识普及太少，导致很多会员对R P M课程体系的不了解也是导致该课程不受欢迎的原因之一。

3.2、SPINNING 体系

S P I N N I N G，作为商标于1992年注册，是一种结合了专业音乐、独特训练哲学、系统心率训练方法的室内团体自行车健身训练课程。J o h n n y.G是该课程体系的创造者，它将室外公路自行车系统训练与室内单车训练结合起来更具自然化。骑行的动作比较简单，主要基本动作有:坐姿平、立，站姿平、立，坐姿爬坡，站姿爬坡，爬坡跳跃，爬坡跑步，爬坡冲刺。在课程的设计中，首先，教练员可以根据训练的目的、会员的需求以及自己的想法选择训练曲目，根据训练的曲目安排动作。其次，再依照本节课的主题合理安排曲目顺序。

课程结构有四大区间，有氧训练、耐力训练、间歇训练和恢复训练。S P I N N I N G最大的特色就是把室内外的骑行相结合。比如骑行主题，教练员可以根据主题的不同选择合适的室外骑行路段，将其与室内结合起来，在室内的训练中对室外路线的坡度，距离等进行模拟进行相应骑行动作的编排、相应的心率变化以及踏频。在每一个训练的区间选择运用符合情景的音乐来带动骑行的气氛。这种训练方式可以让会员清晰地感觉到每一个训练区间。训练者可以感受到每完成一个阶段所带来的成功。

S P I N N I N G体系比较看重骑行过程中的心率、节奏和踏频的控制，注重身体的感受与提高，使整个训练过程有可控性更具科学性与安全性。这就要求教练员有专业的技术和相关的理论知识储备，让整个课程有代入感，把会员吸引到课程当中去，与会员一起完成训练主题，同时把控整堂课的训练节奏。

随着动感单车在健身俱乐部火热开展，S P I N N I N G体系也随之在我国不断的进行推广，每年会在我国的不同地区组织S P I N N I N G教练员的培训，但培训的密度比较低。

现如今S P I N N I N G也是健身俱乐部中的新宠，有会员觉得这种训练方式更加的还原本真，贴近生活。但是由于骑行动作一直是以原始的几个动作做变化，比较简单，部分会员觉得总是重复这几个动作课程会很枯燥。另外，有一些会员对骑行主题并不理解，这样也容易使他们产生厌烦。再加上之前的单车训练模式对于刚刚流行起来的S P I N N I N G体系影响是具大的，这也是导致S P I N N I N G体系推广受阻的重要原因。

3.3、花式体系

花式体系内容比较多，每个培训机构教授的技术与训练理念都有一定的区别，但基本是以自由风格为主。花式单车最早是在韩国开始流行，主要是用于表演。后来，花式动感单车在我国健身市场在我国开始流行。花式单车的风格自由动作多变，音乐劲爆课堂氛围良好，具有很强的趣味性。花式动感单车课程结构由热身、训练、放松及拉伸几个环节构成。

花式单车一般选取当下的流行音乐，鼓点较强，节奏清晰。会员与教练在单车训练课中可以有很好的互动，有利于调动会员参与的积极性。在动作编排上，同样也是在三个把位的基础上跟据选取的音乐设计跳跃、车上俯卧撑，左右俯身转弯。有的甚至放开把位骑行做复杂的手臂动作，比如单把骑行、左右交替摸把、单腿一侧骑行、单腿绕车把骑行等高难度动作。还有一些单车教练在骑行过程中做一些摇头、身体波浪、单腿俯身跪把、摆髋等一系列妖娆的动作。有的教练为带动课堂气氛，还会有歌唱或者口号与会员互动。甚至还有会有专门带动气氛的教练，在骑行过程中对会员的情绪进行调动，最大限度的带动每一位会员。

花式单车的娱乐性比较强，但在受欢迎的同时也存在着一定的安全隐患。

由于花式体系对骑行的姿态要求不是特别严格。有时候为了追求单车课堂的气氛，往往忽略了骑行的安全性。长时间的骑行会导致关节损伤，在骑行的过程中如果动作过分夸张，将会加大训练的风险。再加之部分花式单车教练员并没有经过专业的单车培训，有关于训练的理论知识薄弱，授课时只是一味的追求课堂的气氛，往往忽略了单车训练课的原本目的，一节课下来会员只是感觉到很嗨，训练的效果却大打折扣。现如今，部分俱乐部已经意识到问题，开始将花式单车课程取消，用实际行动来影响会员的训练观念。

4、结语

生命在于运动，运动在于安全。就目前健身市场而言，S P I NN I N G体系与R P M相对比较权威比较受业内认可，教练员认证含金量比较高，其训练方法与内容国内外是统一的，保证了训练的同一性与系统性。这两种单车体系在健身俱乐部中必定会越来越普及。通过分析目前健身市场上流行的几种动感单车的课程体系，可以看出，未来单车课程体系肯定会更加地向安全、科学以及高效的训练方向发展。

动感单车不仅能够增强人们的体质，增进人们的健康，而且能够排遣人们的不良心绪。但是不正确的骑行训练不仅会影响训练效果，还会导致运动损伤。随着运动知识与科学健身理念的普及，我希望参与训练的会员能够在熟悉单车课程训练体系的情况下，选择合适的训练模式。