单杠教学中摆动屈伸上动作技术探究
2019-12-22张黎明湖南省体操运动管理中心湖南长沙410005
□ 张黎明(湖南省体操运动管理中心 湖南 长沙 410005)
引言
单杠项目是体育活动中的基础性训练内容,可以在特定的动作练习中,强化身体多处组织,并在提高力量与灵活度的基础上,实现训练者核心力量的升级。对于这一体育项目的研究与分析,可以更好地指导教学,并在强化技术内容的同时,保证受训者身体能力的成长状态。
1 、单杠体育项目特征
单杠是男子竞技体操运动的重要项目之一,于1896年被列为奥运会比赛项目。当前的体操运动中,通用的单杠高度为255cm,横杠直径为2.8cm,杠体长达240cm。在体育项目中,单杠竞技动作,大多由摆动动作组成,其中没有停顿的间隙。而其动作类型也较为多样,并可大致总结为前后大回环、换握、腾身回环、转体、扭握臂等动作。
从体育项目的锻炼角度出发,单杠运动不仅可以提高人体的身体素质,也能在强化体育精神的内容上发挥重要作用。而作为重要动作组成与衔接的摆动屈伸上动作,也是单杠项目中的基础,需要在训练中,明确地分析其动作组成,并在分解方法的控制下,保证训练效果,提升训练者综合体育能力。
2 、摆动屈伸上动作流程要点分析
摆动屈伸上动作中,有较为完整的动作流程,并主要分为开始、中间、结束这三个阶段。在进行训练练习的过程中,应当分别对不同的动作阶段作出分析,以此保证动作的连贯性。
2.1、起始部分
双手握杠需与肩同宽,于直臂悬垂形体下,屈臂引体。然后,双腿前摆,在其摆回的同时,借助惯性完成压杠引体向。这一动作中,需进行收腹举腿,上肢向后倾倒,沿前上方轴线,作出伸髋送臀的动作,并将双臂向后摆动,在打开肩角的同时,使身体最大程度地远离原始握杠点,以此保证引体向上的摆动幅度。在这一技术动作中,快速的收腹举腿是难点问题。需在整个举腿翻臀的动作中,完成伸腿送髋的动作,应始终保持身体的直线状态。尤其在后摆达到极限之前,还需要在直立的轴线上,稍微加入收臀提髋的动作,以此增加身体后摆的动作幅度,为前摇积蓄力量。
2.2、中间动作
前摆动作达到极限状态后,需尽可能地伸直身体,在快速收腹举腿的同时,使髋部尽量折叠,并使双脚接近单杠位置,达到曲体悬垂的动作效果。在这一动作中,需要利用惯性,形成身体的向前移动,并为接下来的后摇,创造出便于用力的姿势,以此保证动作的连贯性。
从生物力学的加到度出发,通过功能原理与机械转化守恒定理,可以确定前摆的最大势能,并在这一mgh最大数值的影响下,形成曲体回摆的1/2mv2动能。由此,在举腿翻臀的动作中,使身体原本的最大势能动力条件达到极限值,使向后摆动的速度上升到极值。所以,在这一动作状态下,可以更好地完成曲体后摆,并降低双手压杠所消耗的力量,利用少量的支撑力量,就可完成整体动作。
2.3、结束动作
当身体的后摆幅度,使肩膀与杠体呈垂直状态后需要双腿做出动作,在平行杠体伸出双腿之后,形成髋关节靠杠的体改,并在上臂执行压杠动作。然后,在跟随身体动作的同时,作出翻腕动作完成支撑。这一动作中,需始终保持身体的伸直状态,无论是双腿前伸、双臂下压,还是身体上提,都需要保证其平直状态,以此保证对于身体重心与增势的控制。由此,利用阻力矩原理,限制其数值区间的变化,并在肌肉发力的同时,让身体沿着阻力矩的动能完成转动,进而实现摆动屈伸上的整体动作内容。
3 、摆动屈伸上分解练习内容与方法
摆动屈伸上动作的训练中,对人体的物理与综合力量有一定的要求,需要在克服自身重力条件的基础上,借助惯性完成动作。而在惯性动作摆动的过程中,还需尽可能的提高自身对于身体的控制水平,以此保证动作完整性,并在连贯的动作形态下,完成自身的肌肉塑造。具体的练习中,需要将整体的动作训练内容进行细化分解,并在如下动作内容的分步骤练习中,提高自身力量,以此为单杠运动中的摆动屈伸上项目提供基础能力。
3.1、手指抓握
摆动屈伸上动作中,手部力量十分重要,是整体动作的轴心,尤其在前后大幅度的摆动过程中,需要强化手部力量。由此,在前摇、后摆等动作中,不至于出现手部脱杠的问题,对自身的安全状态造成负面影响。对此项内容的练习,可以通过常规的握力器设备展开,当身体到一定强度之后,可以尝试通过指卧撑的形式,对指部力量进行强化。然后,在单杠项目的训练中,进行上杠练习,并使手部肌肉的使用,适应单杠项目中的摆动屈伸上动作。
例如,在实际训练过程中,需要根据个人的身体情况,对训练的强度与方式进行分析,并通过对现有力量的评估,确定针对性的训练内容,以此保证训练的有效性。而在数据分析中,不仅要分析握力与指力数值,也要对身体自重情况进行分析,在合理调控力量数值的同时,逐渐缩减两者之间的差距,以此保证手部握力的训练效果。循序渐进的力量强化训练中,需要先从基础的握力器训练入手,在保证训练强度的同时,快速提升手部抓握力量。当力量提升进入瓶颈阶段后,就可适当的调整训练方式,通过指卧撑的形式强化训练等级。此训练方法中,以手部的指尖作为支撑点,进行俯卧撑的动作。鉴于此种动作对于力量要求较高,因此在训练初期,可以使用手指进行静立支撑。如果此时的难度仍然难以承受,则可将膝盖作为支撑点,以此保证身体的强度锻炼效果,为摆动屈伸上动作训练处更加稳定的手部力量。
3.2、上肢力量
上肢力量是启动摆动屈伸上动作的基础,需要在基础力量的条件下,完成压杠操作。以此,上肢肌肉力量的锻炼与塑造,在摆动屈伸上动作的练习中,显得尤为重要。摆动屈伸上动作与引体向上动作相类似,但其对于上肢与背部力量的调用,需要在瞬间完成,并在肌肉催动的条件下,快速完成发力转换,以此才能实现摆动屈伸上的整体动作内容。在这一要求下,应当对背部肌肉与骨骼骼肌进行训练,并在复合性连续动作的引导下,快速完成多动作的连贯衔接。
训练过程中,需要以静态动作练习作为基础,在感知肌肉发力条件的同时,通过大密度练习,使引导压杠动作的肌肉发力,逐渐形成肌肉记忆。由此,在瞬时发力的条件下,也能自由的引导身体力量,完成预定的身体动作。例如,实际训练中,可以将引体向上的动作作为基本发力练习方式,在找到背部与上肢发力点之后,更好的记忆并适应这一发力条件。另外,在力量训练的过程中,还可以进行摆动屈伸上动作的模拟练习,在缩减动作幅度的同时,总结发力经验。也可以利用较为低矮的单杠,进行压杠练习,在不形成摆动条件的基础上,提高压壁肌肉的适应条件,完成特定肌肉的训练。
3.3、腰腹力量
摆动屈伸上动作中,腰腹部的力量,主要体现在后摆提臀、前摆抬腿、上岗前抬腿这几项动作内容中。而在整体动作流畅性内容上,也要尽可能地提升腰腹力量,通过腰部核心力量的强化,保证摆动屈伸上动作中,各阶段动作中身体的平直状态,以此增加动作的标准性与美观度。
尤其在动态的前摇与后摆过程中,腰腹力量的调动,会增加离心力的影响水平,并更好的展示摆动屈伸上动作摆动优势,降低上肢与下肢的能量消耗,使其在瞬时动作变化的过程中,更好地完成技术动作。在此项练习中,除了基础性的仰卧起坐训练外,还可在吊杠动作下,完成抬腿动作,以此保证对于下腹肌与下肢力量的训练。通过这一动作的训练调整,可以在前摇最高点的同时,使下肢快速的作出反应。同样,这一力量条件,也同样适应于结束动作中的两腿沿杠前伸,在尽可能维护动作标准的同时,完成动作内容的展示,保证摆动屈伸上动作的整体连续性。
另外,在这一训练条件下,可以采用引体向上的辅助练习的形式,最大程度的发挥身体悬吊的优势,对各个身体机能与肌肉组织进行塑造。方法上,可以保持上肢的悬吊状态,并在腿部作出动作,使小腿在膝关节位置进行弯曲交叉,并在同伴辅助的作用下,逐渐找到动作发力位置,由此保证训练的辅助效果。
3.4、呼吸控制
摆动屈伸上的整体动作中,应尽可能的保持无氧状态。而在多组动作的训练中,需要对自身的呼吸频率作出控制,在有效呼吸方式的引导下,保证运动中带有一定的节奏感。尤其在腹部发力的过程中,应在一定动作条件的引导下,协调性的作出呼吸管理,在配合前摇与后摆的同时,实现动作停留。尤其在摆动屈伸上动作达到最终动作之前,需要在前摇向后摆动的过程中,完成短暂且快速的吸气,保证最后动作的摒气状态,以此为上肢压杠进行蓄力。另外,有效且合理的呼吸节奏,是保证运动中脑部供氧状态的重要条件,在进行训练的过程中,通过这种呼吸,可以保证思路的清晰状态,并有效的控制身体动作。
3.5、综合辅助
综合辅助训练内容,是保证训练有效性的重要辅助条件,虽然不会直接对身体素质造成影响,但可以在调整身体机能的过程中发挥关键作用。例如,在每次展开摆动屈伸上训练之前,可利用综合辅助练习,对身体进行拉伸,以此保证身体的展开状态,在更好的身体机能支撑下,投入到项目训练中,从而起到事半功倍的训练效果。而在完成训练之后,还需要预留足够的休息与拉伸时间,在保证身体获得足够休息的同时,使其从高强度的训练中的缓和下来,以免长时间高强度的训练,使身体负荷水平超出承受能力,造成身体危害。另外,合理膳食养分补充,也是提高训练效果的更有效途径,在碳水化合物、蛋白质、脂肪的能量供应下,可保证身体肌肉的成长状态,降低身体疲劳感。
4 、总结
综上,通过手指抓握、上肢力量、腰腹力量、呼吸等多项训练内容,可以最大程度的提升人体核心力量与身体素质,并在完成训练的同时,优化单杠教学中的摆动屈伸上项目指导。而对于此类内容的研究与分析,不仅有效地完成了预定训练内容,也为受训者引入了综合受训方法,使其体育素养得到强化。