别把失眠想成一场灾难

罗佳

想睡睡不着？小心认知偏差

今年35岁的张先生，5年前留学归来后就职于某知名外企，工作责任心强，做事追求完美，自我要求高，不到两年时间就晋升为部门经理，可谓年轻有为。3个月前工作岗位调动，张先生逐渐出现入睡困难，近两个月来持续加重，一到傍晚就担心晚上能不能睡着，常因“不会睡觉”而感到痛苦。

晚上一躺到床上，张先生就开始胡思乱想，一个又一个的担心，“睡不着第二天上班怎么办”“都已经12点了，怎么还不睡”“我的内分泌系统肯定会紊乱，我的身体很糟糕”……总之就是，越想睡越睡不着。张先生也试过一些方法来改善睡眠，比如晚上九点多就早早躺在床上酝酿睡意，希望能睡个好觉，但事与愿违，往往酝酿到深夜，仍在床上辗转反侧，难以入眠。

从张先生的案例中我们可以看到，追求完美，责任心强，自我要求高的个性特征（易感因素）和工作变动（促发因素）造成了失眠。張先生出现失眠后，产生了很多预期性焦虑，从而陷入睡眠的焦虑圈，且越陷越深。

临床上很多失眠的患者其实都和张先生一样，常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张焦虑。这些负性情绪使睡眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。面对这样的失眠患者，我们除帮助失眠患者建立良好的睡眠习惯以外，还需要调整患者对失眠的灾难化认知，帮助患者走出睡眠的误区。

想睡个好觉？试试矛盾意象法

很多人和张先生一样，一躺到床上就担心今晚是否会失眠，结果过度的担心真的导致了失眠。因为这种担心会让你的大脑处于警觉状态，难以进入睡眠状态。越怕失眠，越想入睡，大脑就越兴奋，故而就更加容易失眠。

虽说“一夜睡好觉，精神胜百倍”，但其实偶然的失眠是很正常的，尤其是面临压力时，出现失眠是人的正常反应。这时，只要积极地处理所面临的问题，失眠自然会慢慢好转，也不会对我们的身体和心理产生影响。反而是我们对睡眠的焦虑，会影响到我们的身心健康。

此时我们可以采取矛盾意象法，就是让失眠者入睡时产生相反的意念，尽量使自己保持清醒，但不可以乱动或从事其他行为来维持清醒。这个方法主要是降低失眠者睡不着的焦虑，对于失眠者来讲，会比用力让自己睡着更容易。

失眠患者倾向于将精神不好、疲劳、身体不舒服等都归因于失眠。事实上，导致这些疲劳不适的根本原因，是人们在面临压力或生活事件时的紧张不安、内心冲突、焦虑抑郁等情绪。失眠也只是这些情绪所导致的结果之一。如果我们面临压力，内心有冲突，感到焦虑抑郁，那应该去积极解决我们面临的压力，处理内心的冲突，甚至寻求专业人士帮忙，而不仅仅是头痛医头，脚痛医脚。