维护人体健康 ,每天都离不开膳食纤维素

宋奇思

膳食纤维素是食物中不能被人体消化和吸收的碳水化合物，属于多糖类物质，也就是食物中的非淀粉多糖。膳食纤维素按其对水的溶解性，分为可溶性和非可溶性两大类。膳食纤维素主要存在于植物性食物中，动物性食物基本不包含膳食纤维素。

地球提供给人类食用的食物达3000～4000余种。这三四千种食物被摄入人体后，可为人体提供健康所必需的营养素。过去认为，这些食物会给人体提供蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、矿物质、维生素和水六大类营养素。最近30多年，通过世界各国科学家的研究，认为还有一种食物中的成分，也是人体健康乃至生命所必需的， 那就是膳食纤维素。因此，世界卫生组织 （WHO）将膳食纤维素列为人体第七营养素。

根据近代研究结果， 膳食纤维素具有多种生理功能。

（1）维持正常排便功能 ， 防止便秘 。人体粪便的主要成分是膳食纤维素，只有足量的膳食纤维素，才能刺激直肠末稍神经，产生排便反射，引起排便。人体通过及时排便， 可以排出胃肠道不断老化、坏死的脱落细胞 （防止腐败变质）； 排出各种消化反应中产生的有害副产品 ；排出人体所进食的食物中难免存在的一些细菌、病毒、寄生虫及其有害代谢产物。总之， 排便是一种排毒功能。

（2）维持肠道正常的运动功能 ：足量膳食纤维素的刺激， 是维持肠道不断蠕动的必要条件 。肠道正常运动，肠腔内容物就会畅通无阻 ，也就不会产生 “麻痹性肠梗阻”。

（3）调节血脂和胆固醇。膳食纤维素在肠道中能吸水形成凝胶状态， 可减缓脂肪及胆固醇的吸收；还可将进食过多的脂肪和胆固醇包裹挟带到粪便中， 并顺便带出体外。实验研究证实， 水溶性膳食纤维素可使血浆总胆固醇下降5%～10%， 最多可降低25% 。膳食纤维素可谓 “肠道清道夫”，有预防心脑血管病的作用。

（4）调节血糖。膳食纤维素吸水性强， 变成凝胶状态可使体积膨胀数十倍， 增加饱腹感， 防止膳食过量和血糖增高；还可减缓葡萄糖的吸收，防止餐后血糖增高。

（5）维持肠道菌群平衡， 增强免疫功能。在人体肠道中存在着许许多多的细菌， 其中99%是对人体有用的 “益生菌”。益生菌是靠吃膳食纤维素存活的，足量的膳食纤维素是保证肠道益生菌生长、繁殖的必要条件。益生菌数量增多，可抑制、消除胃肠道各种有害致病菌；可给人体提供部分维生素K、B12 、叶酸和泛酸等营养物质；可促进铁、钙和维生素D 的吸收；还可使人体产生更多相应的抗体，从而增强人体的免疫功能。

由此可见， 在人体所进食的食物中， 还必须从中获得足够的膳食纤维素。膳食纤维素和其他营养素一样， 不能太少， 长期不足就会影响健康 ；当然也不能过多， 过多同样对健康不利。那么一个人一天应当从各种食物中获得多少膳食纤维素才能满足生理需要呢？

美国食品与药品管理局推荐每个成年人每天应从食物中摄入膳食纤维素20～35g ，英国国家顾问委员会推荐25～30g，前苏联推荐25g ，日本推荐25～30g ，世界卫生组织推荐27～40g 。我国还没有国家级推荐标准， 但大多数专家认为：一个中等体力活动的成年人， 每天從食物中摄入30g 左右的膳食纤维素比较合理。

既然我国居民每天应从食物中获得30g 左右的膳食纤维素，才能保证健康， 那么， 我国居民到底实际上从食物中获得了多少膳食纤维素呢？据2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民每天膳食纤维素实际获得量为11.2g ，农村居民为12.4g ，全国每人每天平均12.0g 。可见， 我国居民， 尤其是城市居民膳食纤维素摄入量距推荐摄入量相差太多。这就成为影响身体健康和引起现代文明病发病率和病死率不断增高的重要因素。

近些年来， 我国大多城市和经济发达农村地区居民已步入小康生活， 随之而来的就是膳食结构的改变 ：粮谷消费大幅度下降， 蔬菜水果也吃得较少 ；动物性食物猛增。即不再以粮谷为主食，不再以植物性食物为主， 而走上了以动物性食物为主的膳食之路。再就 “粮谷”而言， 现今城市和经济发达农村地区已经以精白米面和精加工食品为主， 很少再吃杂粮和粗加工米面， 走上了食不厌精之路。

这种膳食结构改变的要害在哪里？在于膳食纤维素缺乏。膳食纤维素主要存在于粮谷、蔬菜水果等植物性食物中， 而动物性食物中却很少， 甚至根本不存在。

膳食纤维素缺乏会增加被称为 “富贵病”的现代文明病的发病率和病死率。调查统计表明，我国现有体重超重者2.4亿，肥胖者7000万， 并以每10年左右翻一番的速度猛增 ；现有高血压患者1.6亿， 并以每年300万的速度增长；我国每年新发心脑血管病500万例， 其中脑血管病200万例， 死亡150万例；现有糖尿病患者7000万，每年新发60万例， 2000年发病率为1982年的5倍 ；我国每年新发恶性肿瘤160万例。

以上这些数字真令人震惊，为什么会如此？其根本原因在于膳食不平衡， 营养不合理， 要害是动物性食物、脂肪摄入过多， 能量过剩， 以及膳食纤维素缺乏。膳食纤维素缺乏确实会增加现代文明病的发病率和病死率， 这是世界各国科学家最近二三十年来研究得出的结论。以美国为例，美国居民膳食纤维素摄入量比我国城市居民还少。调查资料显示，他们的膳食纤维素摄入量只相当于非洲居民的1/6， 因此， 美国居民肥胖、高血压、冠心病、脑血管病及糖尿病的发病率比非洲居民高得多， 就以与食物关系最密切的大肠癌为例， 美国居民的发病率为非洲居民的14倍。

膳食纤维素缺乏是现代文明病不断增高的主要因素，那么，高膳食纤维素膳食就可以起到预防现代文明病的作用。因此， 营养学专家推荐我国居民应注重营养平衡， 增加膳食纤维素的摄入量， 健康成年人应做到每天摄入30g 左右的膳食纤维素。在日常膳食中， 注重粮谷、蔬菜和水果的合理搭配， 并适当吃一些燕麦、荞麦、莜麦、红薯和豆类等高膳食纤维素食物。