高职院校篮球运动员的力量训练方法探究

黄斌 江西工业贸易职业技术学院

对于高职院校篮球教学而言，锻炼篮球运动员的力量至关重要，首先力量训练是篮球学习的基础，其次也是高职院校学生在校学习期间强身健体的有效途径。篮球运动员的力量训练不仅可以提高其体能水平，同时还能促进速度、耐力、反应力、协调性、灵敏度等的多方面发展，从而推动提升运动员的篮球技能。

一、局部力量训练

对于篮球运动员来讲，局部力量训练主要是针对各个肌肉组织的锻炼，有以下几方面：

1.上肢力量训练。篮球运动员的上肢力量训练可以通过平板卧推进行，要注意同时结合以收腹举腿，或者融合坐姿杠铃推肩、面对墙指卧撑等方式，还有手握哑铃向内（外）、向上（下）屈伸、TRX推胸等等，这都可以强化提升上肢综合力量。

2.下肢力量训练。篮球运动员的下肢力量训练方法有蛙跳、肩负杠铃半蹲/全蹲、肩负杠铃弓箭步/交换腿、连续台阶跳、TRX悬挂箭步蹲等，腿部力量的提升才能保障篮球运动员底盘核心更稳固。

3.核心力量训练。高职院校的篮球运动员群体为学生，所以说核心力量不够坚固乃是综合力量不足的主要原因，训练其核心力量的方法有仰卧起坐、后脑抛出实心球、健身球卷腹、TRX俯身不同方位收腹等，这些方法可有效增强腰腹力量，确保篮球运动员的核心力量组织坚固[1]。

二、专项力量训练

专项力量中最大力量又被称之为绝对力量，这一力量的训练有两种途径。首先，加大运动员的肌肉横截面，促进增加其肌肉的收缩功能；其次，强化提高运动员的肌肉群协调能力，促进身体协调性的提升。专项力量训练有两点具体内容：

1.最大负荷训练法。这一训练方式是通过激发运动员的最大负荷能力激发最大力量，高职院校的篮球运动员水平并不是专业水准，所以最大负荷的极限负荷控制度在80%—90%之间，训练时要注意收紧腰腹、挺胸直背，身体关节处要尽量伸直不能锁死，这一方法可以让运动员跳得更高，促进提升篮球技能。

2.金字塔训练法。金字塔训练讲究的是大重量应用，也就是在力量训练中不断增加负重量，直至运动员承受极限，但对于高职院校的学生来说，可以先使用65%的最大力量做4—5次，然后是75%最大力2—3次，85%最大力1—2次，这一训练方法的使用需要训练人员身边安排陪练同学，通常情况下是4人一组，并且完成后需要拉伸放松肌肉。

三、快速力量训练

对于篮球运动员而言，快速力量训练是提高启动力、爆发力、制动力的关键，尤其是爆发力决定着运动员的球场最高水准发挥。快速力量训练有以下几点：

1.大负荷训练法。这一训练法用以发展篮球运动员的快速力量，主要是通过加大负荷的方式进行，通常情况下极限负荷范围在70%—85%，训练中力量发挥的同时要注意关节伸直，但不要锁死，这可以最大限度地激活运动单位。

2.中小负荷练习法。这一训练方式主要是把极限负荷控制在30%—60%之间，促进肌肉的快速收缩，但有一点问题就是刺激性较强，对于高职院校的学生而言有一定难度，教师要格外注意。

3.大幅度训练法。大幅度训练方式讲究的是运动训练幅度大，通过增加运动员的训练间距，保障力量训练时动作发挥空间的充足和完整，这有利于调节篮球运动员的动作协调性和灵活度[2]。

四、力量耐力训练

力量的耐力训练是辅助力量提升和保持的关键，可以保障篮球运动员尽最大可能克服外界阻力。力量的耐力训练主要在于肌肉力量的提高，有以下两种训练方式：

1.大负荷训练法。这一训练方式中，极限负荷的控制范围在60%—80%，不同运动员完成负重的重复次数，需要根据其不同成员的最大力量水平决定，但是力量耐力的训练极限负荷控制要低于最大力量专项训练范围，这是重点注意事项，同时结合高职院校学生身体特性更为关键。

2.持续匀速负荷法。持续匀速负荷法的使用主要在于中低负荷的匀速控制，通常情况下是极限负荷的30%—55%之间，中低负荷连续锻炼直至疲劳为止，可以有效训练耐力，这一方式应用时要尽可能的加快速度，以便于保持速度与力量的同步提升，同时要注意呼吸的配合，不能憋气。

五、结语

综上所述，高职院校篮球运动的力量训练可以从局部力量训练、专项力量训练、快速力量训练、力量耐力训练等方面进行，以此确保篮球运动员力量素养的综合提升，从而保障篮球技能的良好培养。篮球运动员力量的增强，可以强化提高灵敏度、协调性、忍耐力等能力，推动篮球水平进一步提升，同时也保障高职院校学生整体体育素养的提高。